Plano de Refeições Veganas de 7 Dias – Mantenha Sua Dieta Saudável à Altura

Criar um plano de refeição vegana de 7 dias pode ser difícil, especialmente se você decidiu se tornar vegano recentemente e ainda não está ciente de todas as opções disponíveis para você. Você pode acabar repetindo certos alimentos várias vezes por semana, negando-se a uma experiência satisfatória de veganismo. Com nosso plano de refeições, você pode facilmente resolver esse problema de uma só vez e aprender a ser tão criativo quanto quiser com sua dieta vegana.

Quando se trata de comida, as refeições tendem a ser esporádicas para a maioria das pessoas que não veem necessidade de fazer nenhum planejamento. Eles simplesmente comem o que querem e a qualquer hora do dia ou da noite. Parece uma vida perfeita, mas existem desvantagens associadas a esse estilo de vida. Sem planejar suas refeições, você não saberá quantas calorias está ingerindo em relação às suas necessidades energéticas diárias. Pior ainda, você pode acabar não prestando atenção se os alimentos que está consumindo são nutritivos ou não, e isso está potencialmente colocando sua saúde em risco.

Como iniciar uma dieta vegana?

Curioso para saber como se preparar para se tornar vegano ? Várias coisas devem ser consideradas se a sua dieta vegana for mantida no longo prazo. Conforme indicado acima, o planejamento de um plano de refeição vegana de 7 dias é essencial e determinará o sucesso da dieta. Algumas das coisas que devem ser consideradas incluem:

• Gerenciando suas expectativas

A maioria das pessoas não muda para um plano de refeições veganas de 7 dias para perder peso porque espera que ainda estará comendo as mesmas refeições de antes, mas veganas. A realidade é que as refeições veganas podem não ter o mesmo sabor das versões não veganas com as quais você está acostumado, o que pode ser decepcionante. Se você estava procurando um gosto familiar, você poderia desistir devido às suas expectativas. Mesmo que os alimentos veganos possam não ter o mesmo sabor de suas versões não veganas, não se pode dizer que eles não sejam saborosos.

• Tenha uma mente aberta

Com a aptidão vegana, um plano de refeição de 7 dias vem com uma grande variedade de ingredientes dos quais você provavelmente nunca ouviu falar antes. A única maneira de você ter sucesso é tendo curiosidade em experimentar coisas novas, novas texturas e novos sabores. Se você tiver uma mente aberta, não demorará muito para perceber que existem inúmeras opções de comida vegana saborosa.

• Aprendendo com a experiência

Supondo que você tenha acabado de começar a jornada para se tornar um vegano, você pode não ter as habilidades para cozinhar os muitos tipos diferentes de vegetais. Os primeiros dias devem ser sua janela de tentativa e erro. Você pode ter que cozinhar certas refeições várias vezes antes de estabelecer os sabores corretos e até mesmo as texturas de acordo com o seu gosto, mas se você quiser comer uma dieta vegana limpa de 7 dias, você deve ser paciente.

Normalmente, você deve começar com as receitas mais simples antes de passar para as mais complexas. Para tornar as coisas mais fáceis para você, você pode escolher as frutas e vegetais de que já gosta e depois se aprofundar naqueles aos quais não está acostumado. A escolha dos ingredientes também é fundamental porque vai determinar o sabor da sua refeição. Comece com os ingredientes com os quais está familiarizado à medida que vai experimentando novos.

Por que o planejamento de refeições veganas é importante?

Começar uma dieta baseada em vegetais é emocionante, mas ao mesmo tempo pode ser frustrante. Isso ocorre porque você pode ter dificuldade em se preparar para a refeição e acabar voltando às suas receitas não veganas, que são simples e rápidas. Por esse motivo, você precisa saber como funciona um plano de alimentação vegana.

Muitas receitas veganas são um tanto incomuns e podem exigir ingredientes desconhecidos. Você saberia de quanto tempo precisa para preparar esses ingredientes, quanto mais a refeição. Algumas refeições podem até exigir etapas de preparação durante a noite, como imersão, que você pode esquecer facilmente.

Uma boa abordagem, portanto, seria planejar cada refeição. Mesmo quando se trata de improvisar, você ainda precisará de alguma experiência para manter a dieta vegana. Quantas refeições devo fazer por dia? Isso depende da sua programação e do que você prefere. Os veganos podem beber leite? Leites animais não são permitidos, mas muitos optam por alternativas como leites de soja ou de nozes.

Idéias fáceis para um plano de refeição com café da manhã vegano de 7 dias

O café da manhã é a refeição mais importante do dia e, como tal, deve conter alimentos ricos em nutrientes que o energizarão durante a maior parte do dia. As ideias do café da manhã vegano abaixo não são apenas saudáveis, mas também simples, mesmo para iniciantes.

Dia 1: Smoothie de frutas misto

Coloque todos os ingredientes abaixo no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Os ingredientes do café da manhã são:

• 1 banana congelada
• 1 xícara de leite de noz de proteína de seda
• ½ xícara de morangos congelados
• 1 encontro (opcional para doçura extra)
• Uma pitada de sal marinho
• 1 xícara de espinafre
• ¼ xícara de mirtilos congelados

Dia 2: Manteiga de Amendoim Banana Aveia

Misture todos os ingredientes antes de aquecer no microondas ou fogão até que a aveia esteja cozida. Os ingredientes são:

• 1 xícara de leite de seda de escolha
• ½ xícara de banana fatiada
• 1 colher de sopa de nozes picadas
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• ½ xícara de aveia em flocos

Dia 3: Torrada fácil de abacate

Fatie o abacate e coloque na torrada e, em seguida, polvilhe com os outros ingredientes, que são:

• 1 fatia torrada do seu pão favorito
• ½ abacate fatiado
• Uma pitada de sal marinho
• Um fiozinho de molho picante (opcional)
• Uma pitada de pimenta-limão

Dia 4: Smoothie Salgado de Caramelo de Caju e Cacau

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

• 1 ½ xícara de leite de soja e seda sem açúcar
• 2 bananas congeladas
• ½ xícara de aveia sem glúten
• ½ colher de chá de sal rosa do Himalaia
• ¼ xícara de pedaços de cacau cru
• 1 colher de sopa de melaço
• 5 datas
• 3 colheres de sopa de manteiga de caju

Dia 5: Aveia durante a noite

Se gosta de comer uma sobremesa ao pequeno-almoço , então a aveia durante a noite é algo de que irá gostar. Prepare-os na noite anterior para um café da manhã rápido. Coloque todos os ingredientes em uma jarra e agite bem, depois leve à geladeira durante a noite. Agite-os bem pela manhã antes de consumir. Os ingredientes são:

• ½ xícara de aveia em flocos sem glúten
• 1 xícara de leite de amêndoa
• ¼ xícara de sementes de cânhamo com casca crua
• 2 colheres de sopa de pasta de tâmara / qualquer adoçante de escolha
• ½ xícara de frutas congeladas frescas / descongeladas picadas / trituradas
• ¼ de banana amassada madura (2 colheres de sopa)
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Dia 6: Torrada de Pizza com Abacate

Corte o abacate em rodelas finas e coloque-as no pão. Regue com um pouco de pasta de tomate e cada um dos ingredientes listados abaixo antes de torrar no forno:

• 1 fatia de pão
• ½ abacate fatiado
• 1 colher de sopa de pasta de tomate
• Uma pitada de manjericão seco
• Uma pitada de tomilho seco
• Uma pitada de orégano seco
• Polvilhe alho em pó
• Polvilhe páprica defumada
• Sal marinho

Dia 7: Banana dividida durante a noite com aveia

A preparação para este também começa na noite anterior para um rápido café da manhã. Esta receita de café da manhã rica em proteínas apresenta bananas frescas com um lado de frutas vermelhas cobertas com nozes e gotas de chocolate, entre outras coisas. Coloque todos os ingredientes em um frasco de vidro e agite bem, depois guarde até a manhã seguinte. A lista completa de ingredientes inclui:

• Um purê de banana madura
• 1 colher de sopa de frutas frescas congeladas frustradas
• 1 colher de sopa de nozes picadas
• 2 colheres de sopa de gotas de chocolate vegano
• 1 xícara de leite de amêndoa
• ½ xícara de aveia em flocos sem glúten
• 1 colher de chá de extrato de amêndoa
• ¼ xícara de sementes de cânhamo com casca crua

Ideias fáceis para um plano de refeição vegana de 7 dias

Quando se trata de receitas de almoço vegano , os temperos e temperos a serem usados ​​podem ser adaptados de acordo com seus gostos e preferências. As ideias para o almoço vegano apresentam refeições leves para sustentá-lo até a hora do jantar.

Dia 1: envoltório de Hummus

Com esta refeição simples, você coloca tudo em uma tortilha, enrola e está pronto para comer. Os ingredientes são:

• ½ xícara de homus (qualquer tipo)
• Pepinos fatiados
• 1 folha de alface (grande)
• Um fiozinho de molho picante (não obrigatório)
• Tortilla / embalagem
• 1 colher de sopa de endro picado

Dia 2: Tacos Portobello fáceis

Refogue as fatias de Portobello com cebola e recheie as tortilhas, depois cubra com rúcula.

• Fatie 1 cogumelo Portobello e refogue com caldo / azeite e sal até ficar macio.
• Uma pitada de sal marinho
• ¼ xícara de cebola picada e refogue com cogumelos.
• 2 tortilhas de milho
• Um punhado de rúcula fresca

Dia 3: purê de grão de bico cremoso com baixo teor de gordura e sanduíche vegetal

Uma mistura de purê de grão de bico, vegetais e uma base cremosa imita uma clássica salada de atum, mas a versão vegana com gorduras saudáveis. Servido com sanduíche de pão, alface, pepino fatiado e tomate. Os ingredientes incluem:

• 6 colheres de sopa de salmoura de grão de bico (líquido encontrado em latas de grão de bico)
• 1 ½ xícara de grão de bico – escorrido e enxaguado
• ½ xícara de cenouras picadas
• ½ xícara de amêndoas / sementes de abóbora
• ¼ xícara de picles picados
• ½ xícara de aipo picado
• 1 colher de sopa de suco de picles
• 1 colher de sopa de endro fresco picado
• ¼ xícara de coentro picado, opcional
• ¼ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de sal marinho
• 1 colher de sopa de suco de limão

Preparação

1. Adicione amêndoas, picles, aipo, endro e cenouras em um processador de alimentos. Pique-os em pedaços pequenos e esvazie-os em uma tigela grande.
2. Coloque o grão de bico no processador de alimentos e pulse até ficar grosso.
3. Amasse o grão-de-bico restante até formar uma pasta.
4. Adicione a pasta de grão de bico, suco de limão, suco de picles, alho em pó, sal e pimenta em um recipiente e misture bem.
5. Em seguida, adicione a salmoura de grão de bico e bata na batedeira até obter um aspecto espesso e cremoso.
6. Adicione na tigela e envolva na mistura.
7. Sirva sobre as fatias de pão com tomate, pepino e alface.

Dia 4: Burrito de feijão preto rápido

Coloque todos os ingredientes listados abaixo em uma tigela e misture bem, em seguida, recheie os burritos. Os ingredientes são:

• ½ xícara de abacate picado
• ½ xícara de feijão preto
• ¼ xícara de molho
• Uma pitada de cominho
• ¼ xícara de milho congelado descongelado
• Sal marinho
• Uma pitada de alho em pó
• Tortilla

Dia 5: envoltório de espinafre balsâmico

• corte ½ abacate
• ½ xícara de espinafre
• Uma garoa de xarope de mármore
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• Uma pitada de sal marinho
• Uma pitada de páprica defumada
• Tortilla

Preparação

1. Misture o balsâmico, o xarope de bordo, o sal e a páprica defumada em uma tigela.
2. Preencha os envoltórios.
3. Regue a mistura sobre o espinafre e o abacate.

Dia 6: Envolvimento rápido do Mediterrâneo

Você adiciona os ingredientes listados em um prato e mistura bem, em seguida, preenche os wraps. Os ingredientes são:

• ¼ xícara de tomate picado
• ¼ xícara de pepino picado
• ½ xícara de feijão branco cozido
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
• Uma pitada de orégano
• Sal marinho
• 2 colheres de sopa de nozes picadas
• Uma pitada de alho em pó
• Tortilla / wrap

Dia 7: Pão achatado com purê de feijão branco e aspargos

Para tornar as coisas mais fáceis, você pode fazer o purê de feijão branco um dia antes ou pode esmagá-lo com um garfo para que fique grosso.

• Pão sírio, 4 fatias
• Azeite de oliva extra virgem
• Aspargos, 1 cacho
• ¼ xícara de queijo feta esfarelado
• ½ colher de chá de suco de limão fresco
• ¼ colher de chá de raspas de limão
• Sal marinho
• Pimenta preta
• Um minúsculo cacho de hortelã (fresco)
• ¼ xícara de pinhões
• Uma pitada de flocos de pimenta vermelha
• Suco de limão fresco, 3 colheres de sopa
• Um pequeno dente de alho
• 1 ½ xícara de feijão canelini cozido

Preparação

1. Comece com o purê de feijão branco preparado misturando feijão cannellini, azeite, alho, suco de limão, sal e pimenta em um processador de alimentos. Refrigere até que esteja pronto para usar.
2. Pré-aqueça o forno a cerca de 200 ° C, depois coloque um pão regado com um pouco de azeite para assar por 10 minutos.
3. Descasque / corte os aspargos em tiras e coloque-os em uma tigela com um fiozinho de azeite, sal, suco de limão e pimenta.
4. Aplique o purê de feijão branco nos pães achatados e adicione uma cobertura de fitas de aspargos, hortelã, queijo, raspas de limão, pinhões, sal e flocos de pimenta vermelha.

Ideias fáceis para um plano de refeição vegana de 7 dias

Para completar o plano de refeição vegana de 7 dias, você deve incluir opções para o jantar.

Dia 1: espaguete com tomate carbonizado e pimenta shishito

As pimentas shishito nesta receita podem ser substituídas por qualquer outro tipo de pimenta / vegetal. Use ingredientes simples e frescos para fazer este delicioso jantar. Os ingredientes são:

• 3 xícaras de pimenta shishito / vegetais (opcional)
• 8 xícaras de tomate uva / cereja
• 1 xícara de manjericão
• 10 dentes de alho fresco
• Pimenta preta (moída)
• Parmesão de amêndoa de cânhamo
• 16 onças de espaguete
• Caldo vegetariano
• 1 colher de chá de sal rosa do Himalaia

Preparação

1. Lave os pimentões, os tomates e o manjericão e pré-aqueça o forno a cerca de 190 ° C.
2. Adicione alho, pimenta, caldo e sal ao conteúdo que você acabou de lavar e misture bem para revestir.
3. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por 45 minutos.
4. Como o vegetal assado, cozinhe o espaguete e faça o parmesão de amêndoa de cânhamo.
5. Quando os vegetais estiverem prontos, misture-os com o espaguete e use o parmesão de amêndoa de cânhamo como cobertura.

Dia 2: Pizza Burrito com Molho Easy Pizza

A pizza burrito é uma deliciosa refeição vegana fácil e rápida de preparar. Também tem baixo teor de gordura, o que o torna um prato saudável. A origem da pizza é caseira e leva menos de 60 segundos para ficar pronta. Os ingredientes para esta refeição são:

Para Molho De Pizza

• Caldo vegetariano, ½ xícara
• Pasta de tomate, ½ xícara
• Manjericão seco, 1 ½ colher de chá
• Xarope de bordo, 1 colher de chá
• Alho em pó, 1 colher de chá
• Sal marinho, 1 colher de chá
• Páprica defumada, 1 colher de chá
• Tomilho seco, 1 ½ colher de chá
• Orégano seco, 1 colher de chá

Por Um Burrito

• Crumbles de salsicha vegana de grão de bico, 1 colher de sopa
• Molho de pizza fácil, 1 ½ colher de sopa
• Molho de creme, 1 ½ colher de sopa
• Cogumelos Crimini, ¼ xícara
• Espinafre fresco, ¼ xícara
• 1 tortilha

Preparação

1. Coloque os ingredientes da pizza em um prato e mexa bem. Deixe descansar para que os sabores se misturem até o dia seguinte.
2. Para os burritos, certifique-se de que o forno esteja aquecido a 175 ° C.
3.  Prepare todos os molhos e grão de bico.
4. Aqueça a tortilha no forno / micro-ondas por 1 minuto.
5. Adicione 1 ½ colher de sopa de molho de pizza no meio e espalhe nas bordas.
6. Coloque ¼ xícara de espinafre sobre o molho de pizza.
7. Coloque 1 ½ colher de sopa de molho de natas sobre o espinafre.
8. Espalhe os farelos do grão-de-bico sobre o molho de natas.
9. Coloque os cogumelos, ¼ xícara por cima.
10. Asse em assadeiras de pergaminho.

Dia 3: hambúrgueres Enchilada de feijão preto fáceis (faça 2 e economize 1 para o dia 7)

Os primeiros 6 ingredientes são misturados manualmente em um prato; então, os grãos são amassados ​​no processo. Eles são então transformados em hambúrgueres e grelhados por um quarto de hora. Os ingredientes para esta iguaria são:

• ¾ xícara de arroz integral cozido (guarde ¼ xícara de arroz para a receita do dia 6)
• Meia xícara de feijão preto cozido
• Duas colheres de sopa de batata cozida (reserve a batata crua restante para a receita do dia 4)
• Duas colheres de sopa de molho de enchilada
• Farinha de milho, uma colher de sopa
• Sal marinho
• Um pão
• Coberturas – tomate, abacate, alface

Dia 4: Tigela de Taco com baixo teor de gordura

Para economizar tempo, todos os ingredientes para esta refeição devem ser preparados com antecedência. Prepare as batatas e leve ao forno. Cozinhe o feijão no fogão. Quando estiver pronto, prepare as coberturas para usar. Os ingredientes da receita são:

• Batatas roxas, 2 de tamanho médio que são cortadas em pedaços pequenos
• Caldo vegetariano, duas colheres de sopa de batatas assadas
• Sal marinho
• Milho congelado, 1 xícara
• Alface picada, 4 xícaras

Para Feijão Refried

• Feijão preto, 15 onças
• Pimenta em pó, 1 ½ colher de sopa
• Cominho, 1 colher de sopa
• Alho em pó, ½ colher de chá
• Sal marinho

Coberturas

• Molho de enchilada vermelha
• Creme de leite, sem leite
• Molho mexicano fresco
• abacate picado

Dia 5: pizza com vegetais, farelo de salsicha de grão de bico e garoa cremosa

Junte a pizza espalhando o molho da pizza sobre a crosta. Adicione coberturas com vegetais. Pegue os farelos de grão de bico e regue com o molho cremoso. Asse por cerca de 15 minutos, mas verifique constantemente. Dependendo da sua preferência, você também pode assar ou refogar os vegetais da pizza no fogão. A maioria desses ingredientes são sobras de refeições anteriores e incluem:

• uma crosta de pizza congelada de tamanho pessoal
• molho de pizza que você fez para o jantar do dia 2
• vegetais para usar como cobertura na pizza
• a salsicha de grão de bico se desfaz que permaneceu no dia 2
• O molho cremoso que restou do dia 1

Dia 6: Burrito Enchilada Fácil

Comece aquecendo as sobras de feijão e arroz. Coloque o arroz, o feijão e o abacate fatiado em um burrito. Dobre o burrito e grelhe cada lado em uma assadeira antiaderente com óleo. Assim que ficarem crocantes, regue com enchilada e molho cremoso. Os ingredientes são:

• Feijão restante feito para o jantar do dia 4
• Arroz cozido em conserva desde o dia 3
• Abacate, ½ fatiado
• Molho Enchilada do Dia 1 Jantar
• Molho cremoso do dia 1
• Tortilla

Dia 7: sobras de hambúrguer Enchilada Feijão Preto Fácil

A maior parte do trabalho para esta refeição foi feita durante a refeição do dia 3. Tudo o que você precisa fazer é tirar o hambúrguer em conserva e aquecê-lo.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!