Plano de Refeições Macro Vegetarianas – Respondendo a Todas as Perguntas Sobre Dieta Baseada em Vegetais

Entre as muitas dietas que continuam crescendo em popularidade a cada dia, as dietas vegetarianas estão no topo da lista. Pessoas em todos os lugares estão lentamente mudando de dietas baseadas em animais para dietas baseadas em vegetais. Devido a essa grande migração de escolha alimentar, destacamos um plano macro de refeições vegetarianas.

Dieta vegetariana

Há muitas razões pelas quais a dieta vegetariana está ganhando popularidade. Uma das principais razões são os benefícios para a saúde associados a esta dieta. Diz-se que a dieta vegetariana reduz o risco associado a várias condições cardiovasculares, como ataques cardíacos, derrame cerebral e assim por diante.

Outra razão pela qual mais pessoas estão aderindo ao crescente regime de dieta vegetariana é sua posição contra a crueldade contra os animais. A pesquisa também mostra que as dietas à base de plantas são mais eficazes em termos de promoção da perda de peso e manutenção da perda de peso em comparação com as dietas à base de animais. Esta é outra razão pela qual mais pessoas estão se tornando vegetarianas.

A dieta vegetariana é adequada para todas as pessoas, independentemente de sua idade, sexo, nível de condicionamento físico e assim por diante. Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas, como você verá abaixo, e as pessoas escolherão seguir qualquer uma das variações dependendo de suas preferências, já que na dieta não existe uma dieta geral para todos.

Tipos de dietas vegetarianas

Os diferentes tipos dessa dieta são derivados da diferença de restrições dentro de uma dieta . Existe o equívoco de que a maioria das pessoas acredita que, uma vez que você diz que é vegetariano , sua dieta automaticamente não inclui carne, peixe, frango e assim por diante. Existe um tipo de dieta vegetariana que é assim, mas nem todas as variações são assim. Aqui estão os diferentes tipos de dietas vegetarianas:

Vegan

Quando uma pessoa diz que é vegana, isso significa que sua dieta não inclui nenhum animal ou produto de origem animal. Isso significa que sua dieta não inclui carne, frango, peixe, ovos, laticínios e qualquer alimento que contenha qualquer um desses produtos. Esse tipo de dieta vegetariana é o que a maioria das pessoas pensa que é o vegetarianismo .

Pescatariana

Um pescatarian descreve uma pessoa que não come carne, aves, laticínios e ovos, mas come peixe. Nesta variação, todos os outros animais, bem como produtos de origem animal, são restritos, exceto os peixes.

Lacto-Ovo Vegetariano

Essa variação das dietas vegetarianas restringe todos os animais das dietas, mas permite o uso de produtos de origem animal. O que queremos dizer é que peixes, carnes e aves estão em uma zona proibida, mas laticínios e ovos são permitidos.

Ovo-vegetariano

Quando uma pessoa se diz ovovegetariana, isso significa que não pode comer carnes, aves, peixes e laticínios, mas pode comer ovos. 

Lacto-Vegetariano

Nessa variação, uma pessoa não pode comer carne, peixe, aves e ovos tão bem quanto qualquer alimento que os contenha, mas pode comer laticínios. Isso significa que eles podem comer queijo, leite, manteiga, ghee, sorvete e assim por diante.

Calculadora Macro Vegetariana para Plano de Refeições

Quando você inicia uma nova dieta, uma coisa que você precisa ter certeza é que você obterá os nutrientes necessários dessa dieta. Se a dieta não fornecer todos os nutrientes necessários, as chances de você ficar desnutrido são muito altas. No que diz respeito à alimentação, existem os 3 macronutrientes de que o corpo necessita em quantidades específicas para o seu funcionamento normal. Essas 3 macros são carboidratos, gorduras e proteínas.

Os carboidratos são conhecidos por serem as principais fontes de energia, o que os torna muito importantes. Quando em uma dieta vegetariana, 45% a 50% de sua dieta deve ser composta de carboidratos. As proteínas também são importantes para construir músculos e força, reparar tecidos desgastados e assim por diante. Quando em uma dieta vegetariana, 25% a 30% de sua dieta deve ser composta de proteínas. As gorduras também são muito importantes, pois ajudam a fornecer energia em casos extremos, auxiliam na absorção de alguns nutrientes e assim por diante. Quando em uma dieta vegetariana, 30% a 35% de sua dieta deve ser composta de gorduras.

Plano fácil de refeições vegetarianas com contagem macro

Sabendo como pode ser difícil criar uma dieta vegetariana individualizada que atenda às especificações destacadas acima, aqui está uma dieta vegetariana de 5 dias que você pode seguir por enquanto antes de fazer sua própria dieta individualizada.

Dia 1

Café da manhã

1 porção de panquecas de aveia

Ingredientes:

• ½ xícara de aveia
• ½ xícara de. Queijo tipo cottage
• 1 ovo grande
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 1 colher de sopa de manteiga

Calorias – 500,8, carboidratos – 59,4 gramas, gordura – 19,1 gramas, proteínas – 26,2 gramas

Lanche 

2 bananas

Calorias – 210, carboidratos – 53,9 gramas, gordura – 0,8 gramas, proteínas – 2,6 gramas

Almoço

2 shakes de chocolate e amêndoas de café gelado 

Ingredientes:

• 2 colheres de café
• 2 xícaras de leite de amêndoa 
• 4 colheres de sopa de cacau
• 2 xícaras de cubos de gelo

Calorias – 190,4, carboidratos – 32,8 gramas, gordura – 7,8 gramas, proteínas – 6,9 gramas 

2 porções de iogurte e morangos

Ingredientes:

• 16 onças de iogurte grego desnatado
• 2 xícaras de morangos cortados ao meio 

Calorias – 364,8, carboidratos – 39,6 gramas, gordura – 2,7 gramas, proteínas – 48,2 gramas

Lanche 

2 porções de fatias de queijo

Calorias – 230,2, carboidratos – 0,8 gramas, gordura – 19,2 gramas, proteínas – 13,6 gramas

Jantar

1 porção de batata jaqueta com espinafre e queijo cottage

Ingredientes:

• 1 batata grande
• 1 colher de sopa de azeite
• Eu xícara de espinafre 
• Uma pitada de pimenta
• 3 ½ onças de queijo cottage

Calorias – 489,2, carboidratos – 70,5 gramas, gordura – 14,9 gramas, proteínas – 21 gramas

1 porção de aspargos de gergelim e limão

Ingredientes:

• 3/16 pitada de pimenta
• 3/16 pitada de sal
• 3/16 colher de sopa de salsa 
• ½ colher de sopa de sementes de gergelim 
• 3/16 libra de aspargos
• 1/16 xícara de azeite 
• 3/16 colher de sopa de suco de limão 

Calorias – 137,9, carboidratos – 5,1 gramas, gordura – 12,7 gramas, proteínas – 3 gramas

Lanche 

1 xícara de um shake de proteína básica

Ingredientes:

• 30 gramas de proteína de soro de leite em pó
• 1 xícara de leite com teor reduzido de gordura

Calorias – 242, carboidratos – 14,7 gramas, gordura – 5,8 gramas, proteínas – 32 gramas

Total de calorias durante o dia: 2.365

Dia 2

Café da manhã

2 porções de espinafre, pimenta e tomate com torradas 

Ingredientes:

• Spray para cozinhar 
• 4 ovos médios
• 1 xícara de pimentão vermelho fatiado
• 2 xícaras de espinafre 
• 1 xícara de tomate fatiado 
• 4 fatias de pão integral

Calorias – 613,4, carboidratos – 63,9 gramas, gordura – 22 gramas, proteínas – 40,3 gramas

Lanche 

1 porção de queijo cottage apimentado

Ingredientes:

• 1 xícara de queijo cottage
• 5 tomates cereja
• ½ colher de chá de pimenta

Calorias – 201, carboidratos – 14,8 gramas, gordura – 5,3 gramas, proteínas – 24,5 gramas

Almoço

1 porção de queijo de cabra e bagel de pêra 

Ingredientes:

• 1 bagel médio 
• ¼ xícara de espinafre 
• 1 pera média
• 2 colheres de sopa de queijo de cabra

Calorias – 459,6, carboidratos – 82,4 gramas, gordura – 8 gramas, proteínas – 17,5 gramas 

Lanche

1 porção de batido de proteína de maçã com especiarias 

Ingredientes:

• 8 onças de suco de maçã 
• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• ½ colher de chá de canela

Calorias – 237,3, carboidratos – 32,1 gramas, gordura – 1,4 gramas, proteínas – 24,3 gramas

Jantar

1 porção de aspargos grelhados e ovo escalfado na torrada

Ingredientes:

• 1 fatia grande de pão fermento
• ½ colher de sopa de azeite
• 6 espargos de comprimento médio
• ½ colher de chá de páprica
• 1 ovo grande
• ½ colher de sopa de queijo parmesão
• 1 colher de sopa de hortelã 

Calorias – 427,5, carboidratos – 55,3 gramas, gordura – 14,8 gramas, proteínas – 19,8 gramas

1 porção de feijão verde com amêndoas esmagadas

Ingredientes:

• 1 ⅛ xícara de ½ peças de feijão verde 
• ¾ colher de sopa de manteiga 
• ⅛ xícara de amêndoas de grãos inteiros
• ½ dente de alho picado 

Calorias – 220,4, carboidratos – 11,7 gramas, gordura – 18,4 gramas, proteínas – 6,1 gramas

Lanche

1 porção de requeijão com mel e canela

Ingredientes:

• ¼ colher de chá de canela
• 1 xícara de queijo cottage
• 1 colher de sopa de mel 

Calorias – 228,2, carboidratos – 24 gramas, gordura – 2,3 gramas, proteínas – 28,1 gramas

Total de calorias durante o dia: 2387

Dia 3

Café da manhã

2 porções de smoothie de iogurte de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 2 xícaras de iogurte desnatado
• ⅔ xícara de banana fatiada
• 14 morangos

Calorias – 415,3, carboidratos – 74 gramas, gordura – 1,3 gramas, proteínas – 29,8 gramas

1 onça de pecãs

Calorias – 195,9, carboidratos – 3,9 gramas, gordura – 20,4 gramas, proteínas – 2,6 gramas

Lanche 

2 maças 

Calorias – 189,3, carboidratos – 50,3 gramas, gordura – 0,6 gramas, proteínas – 0,9 gramas

Almoço

2 porções de batido de proteína de pudim de cheesecake de morango

Ingredientes:

• 8 onças de iogurte grego desnatado
• 1 ½ xícara de cubos de gelo 
• 1 xícara de água 
• 48 gramas de sabor de cheesecake de pudim sem gordura sem açúcar 
• 2 colheres de proteína de soro de leite em pó
• 1 xícara de metades de morango 

Calorias – 434,5, carboidratos – 28,8 gramas, gordura – 3,3 gramas, proteínas – 72 gramas 

Lanche 

2 onças de granola 

Calorias – 277,3, carboidratos – 30,2 gramas, gordura – 13,6 gramas, proteínas – 8,4 gramas

Jantar

2 porções de vegetais salteados

Ingredientes:

• 4 xícaras de brócolis picado 
• 2 cenouras grandes
• 1 cebola média 
• 2 colheres de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de molho de soja
• 2 colheres de chá de molho Sriracha

Calorias – 500,9, carboidratos – 52,7 gramas, gordura – 29,1 gramas, proteínas – 16,7 gramas

2 porções de abobrinha assada e temperada

Ingredientes:

• 4 abobrinhas pequenas
• ½ colher de sopa de azeite 
• ½ pitada de sal
• ½ pitada de pimenta
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• ⅛ xícara de hortelã-pimenta

Calorias – 145,1, carboidratos – 15,3 gramas, gordura – 8,3 gramas, proteínas – 5,8 gramas

Lanche 

1 porção de salada de endívia

Ingredientes:

• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• ½ colher de chá de sal 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 maçã pequena
• 5 xícaras de chicória picada

Calorias – 244, carboidratos – 29,8 gramas, gordura – 14,3 gramas, proteínas – 3,5 gramas

Calorias totais do dia: 2402

4º dia

Café da manhã

1 porção de iogurte proteico e mirtilos

Ingredientes:

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• 8 onças de iogurte grego desnatado
• 1 xícara de mirtilos
• 1 onça de grãos de girassol

Calorias – 503, carboidratos – 39,4 gramas, gordura – 16,5 gramas, proteínas – 53,7 gramas

Lanche 

1 porção de iogurte e banana

Ingredientes:

• 8 onças de iogurte grego desnatado
• 1 banana de comprimento médio

Calorias – 238,8, carboidratos – 35,1 gramas, gordura – 1,3 gramas, proteínas – 24,4 gramas

Almoço

1 porção de salada de espinafre e maçã 

Ingredientes:

• ½ colher de chá de sal
• 1 colher de chá de suco de limão
• ½ colher de sopa de azeite 
• 1 xícara de maçãs picadas
• 1 onça de amêndoas
• 2 ⅔ xícaras de espinafre
• ⅓ xícara de passas

Calorias – 455,9, carboidratos – 64,1 gramas, gordura – 22,4 gramas, proteínas – 10,2 gramas 

Lanche 

Lanche 

1 xícara de um shake de proteína básica

Ingredientes:

• 30 gramas de proteína de soro de leite em pó
• 1 xícara de leite com teor reduzido de gordura

Calorias – 242, carboidratos – 14,7 gramas, gordura – 5,8 gramas, proteínas – 32 gramas

Jantar

1 porção de Matar Pulao

Ingredientes:

• ⅓ colher de sopa de óleo vegetal
• 1/16 colher de chá de cravo
• 1/16 colher de chá de cardamomo moído
• 1 pitada de pimenta em grão
• 1/16 colher de chá de canela
• ⅓ colher de chá de alho em pó
• ⅓ colher de sopa de água 
• 3/16 xícara de ervilhas
• ⅓ uma xícara de arroz branco
• ⅔ xícara de água 
• 1/16 colher de chá de sal 

Calorias – 290,6, carboidratos – 53,9 gramas, gordura – 5,2 gramas, proteínas – 5,9 gramas

2 porções de torradas com tomate e húmus 

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• ½ xícara de homus
• 2 tomates italianos

Calorias – 367,6, carboidratos – 46,3 gramas, gordura – 14 gramas, proteínas – 17,8 gramas

Lanche

6 onças de iogurte grego de baunilha de mirtilo

Ingredientes:

• ⅔ xícara de iogurte grego
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de adoçante de estévia
• 2 colheres de sopa de mirtilos

Calorias – 244,2, carboidratos – 9,1 gramas, gordura – 16,1 gramas, proteínas – 13,3 gramas

Calorias totais durante o dia: 2342

Dia 5

Café da manhã

1 porção de legumes e 3 ovos mexidos

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 xícara de vegetais misturados
• 3 ovos extra grandes
• ⅛ colher de chá de sal 
• 2 colheres de sopa de molho de tomate

Calorias – 511,4, carboidratos – 33,2 gramas, gordura – 28,8 gramas, proteínas – 29,1 gramas

Lanche 

6 onças de iogurte grego de baunilha de mirtilo

Ingredientes:

• ⅔ xícara de iogurte grego
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de adoçante de estévia
• 2 colheres de sopa de mirtilos

Calorias – 244,2, carboidratos – 9,1 gramas, gordura – 16,1 gramas, proteínas – 13,3 gramas

Almoço

1 porção de delícia de iogurte grego no café da manhã

Ingredientes:

• 8 onças de iogurte grego desnatado
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 
• ¼ xícara de granola natural com passas
• 1 colher de chá de mel

Calorias – 423,2, carboidratos – 37,4 gramas, gordura – 18 gramas, proteínas – 32,5 gramas 

1 banana

Calorias – 105, carboidratos – 27 gramas, gordura – 0,4 gramas, proteínas – 1,3 gramas

Lanche 

1 porção de lanche de iogurte com abacate 

Ingredientes:

• 4 onças de iogurte grego desnatado
• ½ abacate

Calorias – 227,7, carboidratos – 12,7 gramas, gordura – 15,2 gramas, proteínas – 13,6 gramas

Jantar

2 porções de zoodles veganos de queijo

Ingredientes:

• 4 abobrinhas pequenas
• ½ xícara de cebola picada
• 1 xícara de pimentão vermelho picado
• 3 colheres de sopa de caldo de vegetais
• 1 colher de sopa de alho em pó
• 12 colheres de sopa de fermento nutricional
• Uma pitada de pimenta
• Uma pitada de sal

Calorias – 493,8, carboidratos – 74,5 gramas, gordura – 5,1 gramas, proteínas – 45,9 gramas

2 porções de espargos assados ​​na frigideira

Ingredientes:

• ½ libra de aspargos
• ½ colher de sopa de azeite
• ½ dente de alho
• ½ colher de chá de sal

Calorias – 107,2, carboidratos – 9,3 gramas, gordura – 7 gramas, proteínas – 5,1 gramas

Lanche 

1 porção de smoothie de café da manhã com canela e mirtilo

Ingredientes:

• 1 banana de comprimento médio
• 1 xícara de leite desnatado
• ½ xícara de mirtilos
• ½ colher de chá de canela

Calorias – 252,9, carboidratos – 50,9 gramas, gordura – 3 gramas, proteínas – 10,1 gramas

Eu servindo de rodelas de pepino 

Calorias – 15,6, carboidratos – 3,8 gramas, gordura – 0,1 gramas, proteínas – 0,7 gramas

Total de calorias durante o dia: 2381

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!