Plano de Refeições Veganas de 1500 Calorias – Perdendo Aquela Bagagem Extra de Maneira Saudável

Geralmente, a perda de peso é alcançada quando o número de calorias que você queima é maior do que o que você consome. Embora as calorias possam ser queimadas em repouso ou dormindo, a prática de atividades físicas pode ajudá-lo a queimar mais gordura indesejada. No entanto, isso só será possível se você também prestar atenção no que come. O plano de refeições veganas de 1.500 calorias é uma das dietas que podem ajudá-lo a se livrar dos quilos extras de uma vez por todas.

De acordo com Eatwell, o plano de refeições veganas para perda de peso de 1.500 calorias pode permitir que você perca cerca de 1 a 2 libras por semana, que é o intervalo de tempo de perda de peso saudável recomendado. No entanto, este não é um passeio no parque. Você deve se comprometer a comer os grupos de alimentos sugeridos.

Como funcionam os planos de refeições veganas para perda de peso?

Como os planos de refeições veganas contribuem para a perda de peso? Os alimentos ricos em fibras à base de plantas ingeridos irão ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito ao longo do dia. Isso significa que você não comerá mais do que o necessário e que sua ingestão calórica diária será apenas o suficiente para ajudá-lo a funcionar de maneira ideal. Eles também o deixam com energia para se envolver na atividade física necessária.

Plano de refeições veganas de 1500 calorias

Quais são os alimentos a evitar em uma dieta vegana? O veganismo exige que você se abstenha de produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios, mel e ovos; também incentiva a ingestão de alimentos vegetais por razões éticas, espirituais, de saúde, ambientais ou outras razões pessoais. Os veganos também evitam substâncias de origem animal, por exemplo, albumina, carmim, caseína, soro de leite, gelatina, pepsina, isinglass e goma-laca, que podem ser encontrados em alguns tipos de bebidas alcoólicas, marshmallows, balas de goma, cereais matinais e goma de mascar.

Observe que tornar-se vegano não significa que o que você come seja enfadonho ou insípido. O plano de refeições da dieta vegana de 1.500 calorias envolve vários alimentos nutritivos e balanceados que são deliciosos e satisfatórios. É importante compreender que fatores como suas metas de perda de peso, nível de atividade física e condições de saúde determinam o que você come. Um plano de refeição vegana simples que lhe dará 1.500 calorias por dia, de acordo com o blog Myfitnesspal é: 

Plano de refeições veganas de 1500 calorias: café da manhã

Golden Tofu Scramble  

• Calorias- 228
• Proteína – 20g
• Gordura – 11g 
• Carboidratos- 10g 
• Fibra – 5g
• Açúcar- 1g

Plano de refeições veganas de 1500 calorias: almoço

Aspargos Amêndoa Pesto Arroz Tigela

• Calorias – 478
• Proteína- 12g
• Gordura – 23g 
• Carboidratos- 57g 
• Fibra- 9g
• Açúcar – 5g

Plano de refeições veganas de 1500 calorias: lanche

PBJ Chia Pudding

• Calorias- 177
• Proteína- 9g
• Gordura – 8g 
• Carboidratos- 19g 
• Fibra- 12g
• Açúcar – 4g

Plano de refeições veganas de 1500 calorias: jantar

Sopa de Lentilha Miso Couve e Torrada de Abacate

• Calorias- 465
• Proteína- 21g
• Gordura – 14g 
• Carboidratos- 65g 
• Fibra- 16g
• Açúcar – 9g 

Plano de refeições veganas de 1500 calorias: sobremesa

4 biscoitos de aveia com impressão digital

• Calorias- 158
• Proteína- 5g
• Carboidratos- 23g 
• Fibra- 3g
• Açúcar – 8g

Calorias diárias totais – 1506 

O Plano de Refeição Vegano de 7 Dias com 1500 Calorias

Agora que você tem uma ideia das refeições veganas que pode comer quando está em uma dieta vegana de 1500 calorias, aqui está um plano de refeições específico para 7 dias. Este detalhado plano de alimentação de 1.500 calorias veganas e lista de alimentos foram emprestados de Comendo Bem.

Lista de compras

• Leite de amêndoa 
• Bagas
• Macarrão lentilha
• Legumes – espinafre, folhas verdes, couve, pepino, cogumelo, berinjela 
• Pão de Trigo Integral 
• Batatas doces
• tofu
• Cebola
• Alho
• Pimentas
• Arroz
• Tahini
• Feijão – feijão preto, branco e verde
• Couve-flor
• Edamame
• Frutas – Bananas, abacates, laranjas, maçãs, peras 
• Manteiga de amendoim
• Sementes de abóbora 
• Suco de limão
• Pipoca
• Aveia
• Azeite
• Húmus 
• Quinoa
• Espaguete

Observe que alguns dos itens da lista de compras não estão incluídos no plano de refeições abaixo para permitir que você os substitua por alternativas preferidas.

O Plano de Refeições

Como é um plano de refeição vegana de 1.500 calorias ? Aqui está um plano abrangente de refeições veganas de 1.500 calorias que você pode seguir por 7 dias. Este é apenas um exemplo de uma dieta vegana de 1.500 calorias, então você pode segui-la como dada ou modificá-la ligeiramente.

Dia 1

Café da manhã

Ingerir gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais para começar o dia. Por exemplo:

• 1 banana média, fatiada
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 2 panquecas veganas

Calorias- 386  

Adicione 1 colher de chá de água morna ou mais à manteiga de amendoim para diluí-la e, em seguida, regue a banana e as panquecas com a mistura.

Lanche da manhã

• 1 laranja médio
• 3/4 xícara de vagens de edamame, temperadas com uma pitada de sal

Calorias- 212 

Almoço

• 1 xícara de pepino fatiado com 2 colheres de chá de azeite, suco de limão e cada fatia temperada com uma pitada de sal e pimenta
• 1 porção de feijão branco e torrada de abacate 

Calorias- 331

Lanche da tarde 

• 1 maçã média

Calorias- 95

Jantar  

• 1 porção de salada de falafel com molho de limão e tahine

Calorias – 499

Repartição nutricional total:

• Calorias- 1522
• Proteína- 52g 
• Carboidratos – 194g 
• Fibra- 46g
• Gordura – 68g 
• Sódio- 1734mg  

Dia 2 

Café da manhã

• 1 laranja médio
• 1 porção de manteiga de amendoim e geleia de chia berry muffin inglês 

 Calorias- 323

Lanche da manhã

• 1 xícara de vagens de edamame, temperado com uma pitada de sal

Calorias – 200

Almoço 

• 4 xícaras de feijão branco e salada vegetariana

Calorias – 360  

Lanche da tarde

• 1 pêra média

Calorias- 101  

Jantar  

• 2 xícaras de feijão preto Quinoa Buddha Bowl

Calorias – 500

Repartição nutricional total:

• Calorias- 1485
• Proteína- 58g 
• Carboidratos – 204g
• Fibra- 59g
• Gordura – 57g
• Sódio- 1402mg

Dia 3

Café da manhã

• 1 porção de torrada com manteiga de amendoim e banana

Calorias- 266

Lanche da manhã

• 1/4 xícara de sementes de abóbora

Calorias- 228

Almoço

• 1 porção de salada verde com edamame e beterraba

Calorias- 325

Lanche da tarde

• 2 xícaras de pipoca estourada com 1 colher de sopa de azeite e fermento nutricional em cada

Calorias- 202

Jantar

• 1 1/2 xícaras de couve-flor assada e sopa de batata ao curry
• 1 pequena pita de trigo integral, torrada
• 1/3 xícara de hummus

Calorias- 483

Repartição nutricional total:

• Calorias- 1505
• Proteína- 60g  
• Carboidratos- 143g   
• Fibra- 36g 
• Gordura – 80g 
• Sódio- 1841mg

4º dia

Café da manhã

• 1/3 xícara de Quinoa & Chia Oatmeal Mix cozido com 1 1/4 xícara de leite de soja sem açúcar
• 1 banana média

Calorias- 401

Lanche da manhã

• 1 pêra média

Calorias- 101

Almoço

• 1 1/2 xícaras de couve-flor assada e sopa de batata ao curry
• 1 pequena pita de trigo integral, torrada

Calorias- 346

Lanche da tarde

• 3 colheres de sopa de sementes de abóbora (pepitas)

Calorias- 171

Jantar  

• 1 porção de batata-doce recheada com molho de homus

Calorias – 472

 Repartição nutricional total:

• Calorias- 1491
•  Proteína- 57g  
• Carboidratos – 232g  
•  Fibra- 49g 
• Gordura – 45g 
• Sódio- 1404mg  

Dia 5

Café da manhã

• 2 panquecas veganas
• 1/2 xícara de amoras
• 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim

Calorias – 417

Lanche da manhã

• 1 laranja médio

Calorias- 62 

Almoço

• 1 porção de sanduíche vegetariana e homus

Calorias- 325

Lanche da tarde

• 1 xícara de vagens de edamame, temperado com uma pitada de sal

Calorias – 200

Jantar

• 1 xícara de curry de grão de bico
• 1 xícara de quinua básica

Calorias – 487 

Repartição nutricional total:

• Calorias- 1490
• Proteína- 58g  
• Carboidratos- 179g  
• Fibra- 43g 
• Gordura- 61g
• Sódio- 1335mg  

Dia 6

Café da manhã

• 1 porção de manteiga de amendoim e Muffin Inglês Chia Berry Jam

Calorias- 262

Lanche da manhã

• 1 pêra média

Calorias- 101  

Almoço  

• 1 lancheira bistrô vegana servindo
• 1 maçã média
• 3 colheres de sopa de sementes de abóbora

Calorias – 416 calorias

Lanche da tarde

• 2 xícaras de pipoca estourada com 1 colher de sopa de azeite e fermento nutricional em cada

Calorias- 202

Jantar

• 1 porção de espaguete tailandês com molho de amendoim
• 1 xícara de salada de pepino tailandesa vegana

Calorias-525  

Repartição nutricional total:

• Calorias- 1507 
•  Proteína – 50g  
• Carboidratos- 173g 
• Fibra- 41g 
• Gordura – 77g 
• Sódio- 1828mg  

Dia 7

Café da manhã

• 2 panquecas veganas
• 3/4 xícara de amoras
• 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim 

Calorias- 432  

Lanche da tarde

• 1 banana média

Calorias- 105 

Almoço

• 4 xícaras de salada verde com edamame e beterraba

Calorias- 325 

Lanche da tarde

• 2 xícaras de pipoca estourada com 1 colher de sopa de azeite e fermento nutricional em cada

Calorias- 202 

Jantar

• 1 tigela de rolinho primavera vegetariano arco-íris

Calorias – 434  

 Repartição nutricional total:

• Calorias -1498 
• Proteína – 50g  
• Carboidratos – 160g   
• Fibra- 36 g 
• Gordura – 3g
•  Sódio- 1792mg  

Receitas

Veja como preparar alguns dos pratos comuns no plano de refeições acima.

Panquecas veganas

Para fazer panquecas veganas clássicas leves e fofas, pegue esses ingredientes e siga os passos fornecidos por Comendo Bem.

Ingredientes:

• 1 ½ xícara de farinha de trigo integral branca
• 1 ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar ou qualquer outro leite não lácteo  
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido 
• 1 colher de sopa de açúcar 
•  1 colher de chá de extrato de baunilha
• ¼ colher de chá de sal
• ¼ xícara de molho de maçã sem açúcar 

 Método:

1. Bata os ingredientes secos, ou seja, a farinha, o fermento e o sal em uma tigela grande. 
2. Bata os ingredientes úmidos, ou seja, leite, purê de maçã, açúcar, óleo e extrato de baunilha em uma tigela média.
3. Faça um buraco no centro dos ingredientes na etapa 1 e adicione os da etapa 2. Bata-os até que estejam bem combinados. Não misture demais a massa; isso vai fazer as panquecas duras.
4. Deixe a massa descansar sem mexer por cerca de 10-15 minutos. Durante este período, o fermento em pó forma bolhas que vão deixar as panquecas fofas.
5. Aplique o spray de cozinha em uma frigideira ou frigideira e aqueça em fogo médio.
6. Meça as panquecas, sem mexer a mistura, usando 1/4 xícara de massa por panqueca. Despeje na frigideira ou panela.
7. Deixe a panqueca cozinhar por 2 a 4 minutos, até que as bordas sequem e se formem bolhas na superfície.
8. Vire a panqueca e cozinhe por mais 2-4 minutos, até dourar do outro lado.
9.  Repita com a força restante. Lembre-se de cobrir a panela com o spray de cozinha todas as vezes. Ajuste o calor quando necessário. 

Repartição nutricional:

2 (4 polegadas) panquecas por porção contêm: 

• Açúcar adicionado – 2g
• Calorias- 174
• Cálcio-165,4mg
• Carboidratos – 26,8g
• fibra dietética – 3,4g
• Gordura- 5,6g
•  Folato- 6,4mcg
•  Ferro- 4,5mg
• Magnésio – 10,5 mg
• Potássio – 123,7 mg
• Proteína- 5,8g
• Gordura saturada – 4,1g
• Sódio- 281mg
• Açúcares- 3,4g
• Vitamina A- 128,1 UI
• Vitamina C- 0,1m  

Torrada de feijão branco e abacate

Esta é uma cobertura cremosa rica em fibras em uma fatia crocante de torrada. Aqui estão os ingredientes e métodos de preparação de acordo com Comendo Bem.

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral torrado
• ½ xícara de feijão branco enlatado, enxaguado e escorrido 
• ¼ de abacate, purê 
• 1 pitada de pimenta vermelha esmagada 
• Sal kosher a gosto 
• Pimenta moída a gosto

Método:

1. Coloque o feijão branco e o abacate amassado por cima da torrada. 
2. Tempere com uma pitada de pimenta, sal e pimenta vermelha amassada.

Análise nutricional:

 1 fatia por porção contém:

• Calorias – 230
• proteína- 11,5g
• carboidratos – 34,7g
• fibra dietética – 11,3g
• Açúcares- 3g
• Gordura – 8,8g
• Gordura saturada – 1,3g
• Vitamina A- 74,2 UI
• Vitamina C- 5,1 mg
• Folato- 158,2mcg
• Cálcio- 93,4mg
• Ferro- 2,3mg
• Magnésio – 35,1 mg
• Potássio- 655,4mg
• Sódio- 458,6mg
• Tiamina- 0,1mg
• Açúcar adicionado – 2g

Salada de Falafel

Em vez de fritar, você pode pan-sear o falafel e ainda assim obter os mesmos resultados. Use grão-de-bico seco em vez de enlatado (eles têm muita umidade).

Ingredientes:

• 6 xícaras de alface cortada em fatias
• 2 xícaras de salsa de folha achatada, dividida 
• 2 xícaras de pepino fatiado e / ou rabanete
• 1 xícara de grão de bico seco
• ¼ xícara de cebola roxa picada mais 1/4 xícara em fatias finas, dividida  
• 5 colheres de sopa de água morna
• 1 litro de tomate uva, dividido em quatro 
• 5 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dividido 
• 5 colheres de sopa de tahine 
• 3 colheres de sopa de suco de limão, dividido 
• 2 dentes de alho 
• 1 colher de sopa de cominho moído 
• 1 colher de chá de sal, dividido   

Método:

1. Mergulhe o grão-de-bico em água fria por 12 a 24 horas.
2. Escorra o grão de bico e transfira para um processador de alimentos. 
3. Adicione 1 xícara de salsa, cebola picada, alho, 1 colher de sopa de óleo, 1 colher de sopa de suco de limão, cominho e 1/2 colher de chá de sal; processe até moer fina e uniformemente. 
4. Molde em 12 hambúrgueres (1 1/2 polegadas de largura) usando generosas 2 colheres de sopa cada.
5. Aqueça 2 colheres de sopa de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Reduza o fogo para médio. 
6. Cozinhe o falafel até dourar, 3 a 5 minutos. Vire, gire em 1 colher de sopa de óleo e cozinhe até dourar do outro lado por mais 3 a 5 minutos.
7. Enquanto isso, bata o tahine, a água e as 2 colheres de sopa de suco de limão restantes, 1 colher de sopa de óleo e 1/2 colher de chá de sal em uma tigela grande. 
8. Transfira 1/4 de xícara para uma tigela pequena. Adicione a alface romana e a salsa 1 xícara restante na tigela grande e misture bem. 
9. Cubra com pepinos e / ou rabanetes, tomates, cebola fatiada e falafel. Regue com o molho reservado de 1/4 de xícara. 

Análise nutricional:

3 falafel e 2 xícaras de salada por porção contém

• Calorias – 499
• Proteína – 15,7g
• Carboidratos – 44,8g
• Fibra dietética – 13,2g
• Açúcares- 9,9g
• Gordura – 31,1g
• Gordura saturada – 4,2g
• Vitamina e iu- 9390IU
• Vitamina C- 62,7 mg
• Folato- 358,3mcg
• Cálcio- 175,8mg
• Ferro- 7,2mg
• Magnésio- 110,3mg
• Potássio- 1023,8mg
• Sódio- 626,4mg
• Tiamina- 0,6mg

Para simplificar seu trabalho e economizar tempo, você pode cozinhar um lote de:

• Panquecas veganas no café da manhã nos dias 1, 5 e 7. Guarde-as em uma única camada no freezer por até 3 meses e reaqueça no micro-ondas ou forno quando quiser comê-las.
• Quinoa básica para almoço no dia 2 e jantar no dia 5.
• Quinoa e uma mistura de aveia chia para o dia 4. Armazene a mistura seca restante em um recipiente hermético por até um mês.

Plano de refeições veganas de 1500 calorias sem glúten

Se você gosta de refeições sem glúten, você pode tomar:

Café da manhã 

• 1 porção de tigela de smoothie de verduras
• 1 fatia de pão integral, torrado, regado com 1/4 colher de chá de azeite e temperado com uma pitada de sal grosso.

Calorias- 351

Lanche da manhã 

• 1 xícara de vagens de edamame, cozidas no vapor no micro-ondas ou no fogão e polvilhadas com sal grosso e pimenta a gosto.

Calorias – 200

Almoço

Feijão Branco e Salada Vegetariana 

Calorias- 385

Lanche da tarde  

• 1 1/2 xícaras de melão

Calorias- 82  

Jantar 

• 1 porção de coxas de frango assadas, batatas e cebolinhas com vinagrete de ervas
• 2 xícaras de salada de espinafre e cogumelos

Calorias – 526

Repartição nutricional total:

• Calorias- 1507
• Proteína- 60g 
• Carboidratos – 160g  
• Fibra- 40g 
• Gordura – 77g
• Sódio- 1573mg
• Folato- 568mcg  
•  Potássio- 4016 mg  
• Niacina- 21mg   

Vantagens de seguir um plano de refeições veganas de 1.500 calorias

• Uma das vantagens de consumir menos produtos de origem animal e mais alimentos à base de plantas é que eles contribuem para a perda de peso saudável e minimizam o risco de certas condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Uma dieta vegana também pode melhorar os níveis de colesterol e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• Você se sentirá mais satisfeito entre as refeições por causa do alto teor de fibras dos alimentos vegetais.
• Comer mais alimentos vegetais pode diminuir a fadiga, o inchaço e os desejos por açúcar.
• Os veganos comem alimentos saudáveis ​​para o coração e evitam carnes vermelhas e processadas, que podem causar câncer e doenças cardíacas que encurtam a expectativa de vida. Portanto, o veganismo pode ajudá-lo a viver mais.
• De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, uma dieta vegana pode ter muita fibra alimentar e menos colesterol e gordura saturada.

Desvantagens de seguir um plano de refeições veganas de 1500 calorias

• Uma vez que pode não atender às necessidades nutricionais da maioria das pessoas, você pode precisar tomar cuidado com seus micronutrientes. Os nutrientes que faltam, por exemplo, vitamina B12, D, ácidos graxos ômega-3, cálcio, ferro, iodo e zinco podem ser encontrados em alimentos ou suplementos vegan específicos, portanto, fique atento e talvez discuta com um nutricionista.

Por quanto tempo você pode seguir um plano de refeições veganas de 1500 calorias?

É melhor consultar um especialista que elaborará um plano de alimentação personalizado e cronograma com base em sua meta de perda de peso, nível de atividade física e condição de saúde. Se 1.500 calorias atendem às suas necessidades pessoais, você pode seguir esse procedimento a longo prazo e manter seu peso. Se 1.500 calorias representam um déficit calórico modesto para perda de peso em ritmo saudável, você pode persistir até atingir um platô, o que significa que suas necessidades podem ter mudado e é hora de reavaliar.

Basicamente, o plano de refeição vegana de 1.500 calorias envolve comer muitos vegetais, frutas e proteínas, e alguns alimentos fibrosos como tofu, nozes, grãos inteiros, sementes, feijão e abacate. Adicione temperos como ervas e especiarias para tornar as refeições mais saborosas. Além disso, observe que, embora quase todas as bebidas destiladas sejam veganas, nem todas as bebidas são veganas. Algumas bebidas alcoólicas são processadas com produtos de origem animal. 

Conclusão

Evitar produtos de origem animal e ingerir mais dos alimentos vegetais recomendados tem inúmeras vantagens, como perda de peso saudável e prevenção de certas doenças. O plano de refeições veganas de 1.500 calorias funciona para veganos em tempo integral e para aqueles interessados ​​em ideias de receitas veganas saudáveis ​​para dar o pontapé inicial em sua jornada para perder peso. No entanto, você deve obter o sinal verde de seu médico e consultar um nutricionista qualificado antes de tentar esta dieta para perder peso.

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AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!