Plano de Refeições Dietéticas de Jejum de 5 Dias – Veja o Que Comer Durante o Jejum Intermitente

O jejum pode ser bastante desafiador, especialmente quando você não sabe o que comer depois do jejum. Como resultado disso, você pode consumir mais ou menos calorias, alimentos não saudáveis ​​ou possivelmente aqueles sem nutrientes suficientes. Diante disso, é sempre aconselhável falar com um nutricionista credenciado e elaborar um plano de refeições de jejum, se você planeja fazer um jejum. Vamos dar uma olhada em um exemplo de um plano de refeição de dieta de jejum de 5 dias que explica como você pode incorporar vários alimentos em sua dieta durante um jejum.

O que é o jejum?

Antes de examinarmos o plano de refeições que você pode seguir durante o jejum , vamos primeiro nos lembrar do conceito de jejum . O jejum se refere a um período de tempo durante o qual você não está consumindo nenhum alimento. Os indivíduos jejuam por diferentes motivos. Por exemplo, alguns jejuam por práticas religiosas, enquanto outros o fazem para causar perda de peso.

Seja qual for o seu objetivo, o fato é que existem vários métodos de jejum a serem considerados. Alguns deles incluem água e jejum intermitente . Mas, entre todos os métodos de jejum mais populares é o jejum intermitente, que também acontece com outros subgrupos. Isso inclui técnicas como 16: 8, 5: 2, dias alternados ou jejum de 12 ou 20 horas.

É essencial observar a técnica de jejum que se segue, pois influencia fortemente o plano nutricional. Por exemplo, ele detalha quando você deve comer e quantas calorias você deve consumir. Converse com um profissional de saúde e nutricionista para ajudar a determinar uma técnica de jejum e um plano de dieta de jejum.

O que saber sobre um plano de refeições com dieta de jejum

Como com qualquer outro plano alimentar, há várias coisas que você deve observar ao elaborar um plano de dieta de jejum. Claro, ajudaria se você consultasse o seu nutricionista e profissional de saúde ao preparar este plano alimentar. No entanto, estas são as dicas essenciais que você precisa observar:

Contagem de calorias

O jejum não significa que você está livre de seguir sua ingestão diária de calorias. Você ainda precisa consumir alimentos para adquirir calorias. Portanto, certifique-se de fazer a contagem de cada caloria. Isso pode ser um pouco complicado, dependendo do plano de nutrição que você está seguindo.

Lembre-se de que você deve pedir ao nutricionista que crie um plano que permita contabilizar suas calorias, mesmo quando estiver em jejum. Durante esse período, os especialistas em alimentos sugerem que você consuma alimentos ricos em nutrientes, ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Alguns exemplos dos melhores alimentos ricos em nutrientes incluem feijão, ovos, abacates, lentilhas, nozes e peixes.

Consumo de alimentos de alto volume

A outra coisa que os especialistas em alimentos aconselham você a se concentrar é no consumo de alimentos de alto volume. Alimentos de alto volume tendem a ser mais satisfatórios, o que significa que aumentam a saciedade e você se sente mais satisfeito por mais tempo. Este é um método muito eficaz, pois ajuda você a sentir menos fome durante a janela de jejum .

Ao selecionar alimentos de alto volume, lembre-se também de prestar atenção ao conteúdo calórico. Opte por encher alimentos com baixas calorias. Alguns dos alimentos recomendados de alto volume e baixo teor calórico incluem vegetais crus, pipoca e frutas com alto teor de água, como melão e uva.

Consumo de alimentos ricos em nutrientes

Você deve se concentrar em alimentos ricos em nutrientes durante e após o período de jejum . Isso significa que você deve comer alimentos ricos em nutrientes depois de terminar este plano de dieta de jejum de 5 dias. 

Continue consumindo esses alimentos porque eles contêm minerais, fibras, vitaminas e outros nutrientes essenciais que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Da mesma forma, esses alimentos ajudam a prevenir deficiências nutricionais que podem ocorrer se você não fizer uma dieta balanceada durante o jejum.

Consumo de alimentos saudáveis

Após o jejum, os especialistas sugerem que você consuma alimentos saudáveis ​​em vez de junk food ou alimentos processados. Mais do que isso, você também deve limitar o consumo de gordura saturada, gordura trans, açúcar, sal e álcool. Lembre-se de que os alimentos que contêm esses alimentos são alguns produtos de alto teor calórico que você precisa evitar, especialmente se estiver em jejum para perder peso.

Idéias para um plano de refeição de jejum de 5 dias grátis

Conforme mencionado anteriormente, existem vários tipos de métodos de jejum . Cada método possui regras e restrições alimentares diferentes. Portanto, neste artigo, forneceremos cinco amostras diferentes, cada uma adaptando-se a um método de jejum específico. Dê uma olhada:

Amostra 1: 5: 2 Plano de dieta

A dieta 5: 2 é um exemplo de jejum intermitente que permite ao indivíduo comer regularmente por cinco dias, mas muito pouco nos outros dois dias. De acordo com o Medical News Today, este plano alimentar visa reduzir a ingestão calórica durante os dias de jejum para 25% ou um quarto da ingestão calórica diária.

Como tal, significa que se sua ingestão calórica diária média for 2500, você consumirá 500 calorias durante os dias de jejum (25% ou 1/4 de 2500 calorias). Essas calorias podem ser bastante restritivas, por isso você deve consultar um profissional sobre o que comer para evitar deficiências nutricionais e outros problemas de saúde. 

Abaixo está um exemplo de um plano de refeições 5: 2 que é responsável por 500 calorias. Formulamos este plano de dieta a partir da lógica explicada acima de comer 25% de sua ingestão calórica diária durante os dias de jejum:

Café da manhã: Iogurte com cereal de uva-nozes e mel (171 calorias)

Ingredientes

• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado (120 g), 1 colher de chá de mel (7,1 g) e 3 colheres de sopa de cereal de nozes (21,6 g)

Análise nutricional

A seguinte receita faz apenas uma porção cuja análise nutricional é conforme mostrado abaixo:

• Calorias- 171
• Gordura total – 1 g
• Carboidratos totais – 27 g
• Proteína – 15 g

Almoço: Pãozinho de Alface Peru (119 calorias)

Ingredientes

• 4 folhas externas de alface (96 g), 4 pedaços ovais de peru fatiado (104 g), 2 gotas de pimenta (0,2 g)

Preparação

Espalhe as fatias grandes de alface e cubra com as fatias de peru. Polvilhe pimenta sobre as coberturas de peru, enrole e divirta-se.

Análise Nutricional

A receita a seguir equivale a duas porções, e elas correspondem aos seguintes nutrientes:

• Calorias – 119
• Carboidratos totais – 5 g
• Proteína- 18 g

Jantar: Pizza Mozzarella Tortilla (196 calorias)

Ingredientes

• 1/2 xícara, pedaço ou cogumelos fatiados (35 g)
• 1 tortilha (24 g)
• 1/4 xícara de molho de massa (64,3 g)
• 1/2 colher de chá de óleo vegetal (2,3 g)
• 1/4 de queijo Mozzarella em cubos (33 g)

Preparação

• Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C).
• Forre a panela com o óleo.
• Pincele a tortilha com um pouco de óleo para torná-la mais crocante e, em seguida, adicione o molho, o queijo e as coberturas.
• Leve ao forno por dez minutos ou até o queijo dourar.

Análise Nutricional

• Calorias- 196
• Carboidratos totais – 18 g
• Proteína- 11 g

Nosso objetivo ao seguir essa dieta era manter nossa ingestão de calorias abaixo de 500 calorias. Conseguimos isso porque este plano de refeições equivale a 486 calorias.

Amostra 2: Plano de dieta de jejum em dias alternados

De acordo com o Medical News Today, o jejum em dias alternados é um exemplo de jejum intermitente que restringe significativamente a ingestão de calorias em dias alternados. Os dieters usam-no principalmente para ajudar a manter um peso saudável ou melhorar outros aspectos da saúde.

Durante os dias de jejum, você deve consumir cerca de 25% de sua contagem regular de calorias. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020, uma mulher média provavelmente necessitará de calorias entre 1600 e 2400. Um homem de meia-idade precisará de 2.000 a 3.000 calorias. 

Isso significa que, se fôssemos usar 1.600 calorias para as mulheres, elas deveriam consumir 400 calorias (25% de 1.600 calorias). Nesse caso, você deve seguir um plano alimentar de baixa caloria que limita sua ingestão a 400 calorias ou menos. Dê uma olhada nesse plano de dieta:

Café da manhã: Ovos cozidos do leste para descascar (143,7 calorias)

Ingredientes

• 2 ovos inteiros grandes (100 g)
• 2/3 colher de chá de vinagre (3,3. G)
• 1/3 traço de sal (0,13 g)
• 1 xícara de cubos de gelo (237 g)

Preparação

• Coloque os ovos em uma panela com água morna e cubra. Adicione o vinagre e uma pitada de sal.
• Deixe a água ferver em fogo médio por pelo menos dois minutos (comece a cronometrar quando a água atingir a fervura completa).
• Retire o fogo e cubra com uma tampa apertada para permitir que os ovos repousem por onze minutos.
• Escorra os ovos e deixe-os repousar em água gelada por três minutos
• Escorra e descasque.

Análise Nutricional

• Calorias- 143,7
• Proteína- 13 g
• Carboidratos- 1 g
• Gordura- 9 g

Almoço: Iogurte de Pepino Persa (124 calorias)

Ingredientes

• 3/4 xícara de iogurte grego desnatado (180 g)
• 3/4 xícara de pepino, aparado, picado (99,8 g)
• 1 pitada de sal (0,4 g)
• 1 pitada de pimenta (0,1 g)
• 1/2 colher de chá de alho em pó (1,6 g)

Preparação

• Descasque e pique o pepino e depois misture com todos os outros ingredientes.

Análise Nutricional

• Calorias- 124
• Carboidratos totais – 10 g 
• Gordura – 1 g
• Proteína – 19 g

Jantar: Zoodles magros de alho e parmesão (135 calorias)

Ingredientes

• 1 abobrinha grande (323 g)
• 1/2 colher de sopa de azeite (6,8 g)
• 1/2 colher de sopa de alho (4,3 g)
• 2/3 colheres de sopa de queijo parmesão (3,3 g)
• 1/16 colher de chá de flocos de pimenta vermelha triturada (0,02 g)

Preparação

• Use um espiralizador ou um descascador para preparar alguns zoodles. Coloque-os em uma tigela própria para micro-ondas e deixe cozinhar por dois minutos ou até que estejam macios.
• Pegue uma panela grande antiaderente e aqueça o azeite. Adicione a pimenta vermelha amassada e o alho e deixe cozinhar por meio minuto. Certifique-se de mexer constantemente enquanto a mistura ferve. Junte o macarrão cozido e mexa para misturar. Aqueça-os por cerca de 30 segundos ou mais até que estejam quentes e revestidos. Polvilhe metade do queijo parmesão e misture.
• Aproveitar.

Análise Nutricional

A análise nutricional de uma porção desta refeição é a seguinte:

• Calorias- 135
• Gordura- 9 g
• Carboidratos totais – 12 g
• Proteína – 5 g

Amostra 3: 16: 8 Plano de refeições

Este método de jejum requer que você jejue por 16 horas e depois faça as refeições durante a janela de 8 horas. Nessa dieta, os homens jejuam por 16 horas enquanto as mulheres jejuam por 14 horas. Durante a janela de alimentação de 8 horas, concentre-se em obter calorias suficientes. Lembre-se que durante esta dieta, você deve terminar o jantar às 20h e pular o café da manhã, pois sua primeira refeição deve ser o almoço ao meio-dia. Abaixo está uma sugestão de plano de dieta 16: 8:

Almoço: Penne de tomate com abacate (495 calorias)

Ingredientes

• 1 pimenta laranja, sem sementes e cortada em pedaços
• 400 g de tomate enlatado
• 196 g lata de milho doce em água
• 1 colher de chá de óleo de colza
• 1 cebola grande, fatiada, mais 1 colher de sopa finamente picada
• 1 colher de chá de caldo de legumes em pó
• 1/2 limão, raspas e suco
• 2 dentes de alho ralados
• 100 g de penne integral
• 2 colheres de chá de pimenta em pó suave
• 1/2 colher de chá de sementes de cominho
• 1 colher de chá de coentro moído
• 1 abacate, picado e picado
• Punhado de coentro picado, mais um extra para servir

Preparação

• Cozinhe o macarrão em água salgada por dez a doze minutos. Enquanto cozinha, pegue uma panela e aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola e a pimenta e deixe fritar por dez minutos ou até dourar.
• Junte o alho e outros temperos e, em seguida, acrescente os tomates, o milho, o caldo e meia lata de água. Deixe a mistura ferver por quinze minutos.
• Pegue uma tigela e misture o abacate com o suco de limão e as cebolas picadas.
• Escorra o penne e jogue no molho que contém o coentro. 
• Coloque o macarrão nas tigelas, cubra com o abacate e espalhe as folhas de coentro por cima.

Análise Nutricional

• Calorias – 495
• Proteína – 15 g
• Carboidratos – 65 g
• Gordura – 15 g

Jantar: Frango Com Grão De Bico Harissa Triturado (366 calorias)

Ingredientes

• 4 peitos de frango
• 2 colheres de sopa de óleo de colza
• 1 pimenta vermelha, finamente cortada
• 1 pimenta amarela, finamente cortada
• 1 colher de chá za’atar
• 150 g de espinafre bebê
• 1/2 ramo pequeno de salsa picada
• 400 g lata de grão de bico
• 1 1/2 colher de sopa de pasta de harissa vermelha
• Rodelas de limão, para servir
• 1 cebola picada

Preparação

• Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira em fogo médio e frite a cebola e o alho por sete minutos ou até que amoleçam e dourem.
• Enquanto isso, coloque o frango entre duas assadeiras de pergaminho e amasse levemente até cerca de dois centímetros de espessura. Combine o óleo restante com o za’atar e esfregue-o em todo o frango. Tempere o frango também.
• Aqueça a grelha a alta temperatura e coloque o frango numa assadeira e deixe grelhar de três a quatro minutos de cada lado.
• Aqueça o grão de bico em uma panela com a pasta de harissa e adicione 2 colheres de sopa de água. Amasse aproximadamente a mistura usando um espremedor de batatas.
• Wilt o espinafre bebê em uma panela com uma colher de sopa de água. Mexa a mistura de cebola e pimenta, o espinafre e a salsa no grão de bico.
• Sirva com o frango fatiado e as rodelas de limão para espremer.

Análise Nutricional

A receita resulta em quatro porções, mas aqui está a análise nutricional de uma porção:

• Calorias- 366
• Gordura – 12 g
• Carboidratos- 16 g
• Proteína- 44 g

Amostra 4: Plano de refeições em jejum para homens em jejum de 12 horas

Como mencionado anteriormente, um homem médio deve consumir 2400 a 3000 calorias por dia. Se tais homens estivessem em jejum para perda de peso, eles podem reduzir sua ingestão de calorias para 2.000. Nesse caso, eles podem considerar o seguinte plano de dieta de perda de peso de 2.000 calorias obtido no site Medical News Today:

Café da manhã

• Purê de abacate e ovo frito em uma torrada de centeio

Almoço

• Brócolis quinoa e amêndoas torradas

Jantar

• Frango frito e macarrão soba

Lanche

• Iogurte de coco e mirtilo

Amostra 5: Jejum para plano de dieta de 20 horas

Quando você jejua por 2 horas, tem uma janela de alimentação de quatro horas. Você pode facilmente perder nutrientes essenciais, especialmente se não souber o que comer ou beber durante essa janela de alimentação. Os especialistas em alimentos aconselham as pessoas que seguem esse método de jejum a consumir salada com molho, proteína vegetal, queijo e grãos inteiros. Aqui está uma ideia de plano de refeição incorporando essas fontes de alimentos a serem considerados:

Salada de lentilha com molho tahini

Ingredientes

• 320 g de batata-doce, cortada em cubos
• 2 cenouras grandes, cortadas em palitos finos
• 2 cebolas vermelhas médias, cortadas ao meio e fatiadas
• 2 aboborinhas grandes (375 g) cortadas em pedaços
• 2 colheres de sopa de óleo de colza prensado a frio
• 1 colher de chá de sementes de cominho
• 2 colheres de sopa de gengibre picado
• 2 x 120 g de pot bio iogurte
• 2 colheres de chá de caldo de legumes em pó
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
• 1 limão, zested
• 2,5 a 3 colheres de sopa de tahine
• 2 latas de 390 g de lentilhas verdes, escorridas
• 1 dente de alho, finamente ralado
• Um punhado de salsa picada grosseiramente
• Um bom punhado de hortelã picada grosseiramente
• Um pouco de páprica defumada, para servir

Preparação

• Aqueça o óleo em uma wok grande e adicione as batatas-doces; deixe-os fritar por cinco minutos. Certifique-se de mexer com frequência até que comecem a amolecer ou dourar. Quando isso acontecer, cubra a panela com uma tampa.
• Adicione a abobrinha, o gengibre, a cenoura, a cebola e o cominho e cozinhe em fogo alto, mexendo continuamente até que o vegetal esteja macio e um pouco carbonizado. Adicione as sementes no final para que cozinhem por alguns minutos. Retire o fogo e acrescente as lentilhas, as raspas de limão, o caldo em pó, a salsa e a hortelã. 
• Misture o tahine com o alho, o iogurte e uma colher de sopa de água para fazer o molho. 
• Coloque a salada de lentilhas em tigelas e cubra com colorau e o molho.

Análise Nutricional

A análise nutricional de uma porção desta receita é mostrada abaixo:

• Calorias – 460
• Carboidratos – 42 g
• Proteína- 18 g
• Gordura – 21 g

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para a tomada de decisões. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!