Dieta de 7 Dias Para Reduzir os Triglicerídeos – Os Melhores Alimentos com Baixo Teor de Gordura Para Comer Todos os Dias

Todos os dias, você faz várias escolhas. Um deles é o que comer. Sua dieta pode colocá-lo em risco de vários problemas de saúde ou manter seu corpo nas melhores condições por muitos anos. Uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcares adicionados, álcool e carboidratos refinados pode aumentar seus níveis de triglicerídeos. Por outro lado, uma dieta rica em gorduras saudáveis, grãos inteiros e proteínas magras pode ajudar a reduzir esses níveis. Aqui está o que você precisa saber sobre os triglicerídeos e uma dieta de 7 dias para reduzir os triglicerídeos.

O que são triglicerídeos?

Os triglicerídeos são uma forma de gordura usada pelo fígado, pelos músculos e pelas células de gordura para obter energia. Quando você ingere mais calorias do que queima, seu corpo armazena os carboidratos e gorduras extras no tecido adiposo (tecido adiposo) para usar mais tarde. Os triglicerídeos ajudam a formar esse tecido adiposo.

Assim que são liberados dessa área de armazenamento temporário, os triglicerídeos viajam pela corrente sanguínea. Alguns vão para células em outras partes do corpo para serem queimados como combustível; outros vão para o tecido adiposo ao redor das artérias, onde podem contribuir para a formação de placas nas paredes das artérias ao longo do tempo.

O excesso dessas células de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes. Se você for obeso, haverá ainda mais risco envolvido, porque níveis elevados de triglicerídeos também aumentam a pressão arterial, o que aumenta os riscos à saúde relacionados à obesidade. Às vezes, os níveis elevados de triglicerídeos são genéticos, mas na maioria das vezes podem ser causados ​​por obesidade , fumo, consumo de álcool em excesso, quantidade excessiva de estresse, falta de atividade física ou diabetes. 

Quais são os níveis saudáveis ​​de triglicerídeos?

Seus níveis de triglicerídeos serão considerados altos se estiverem acima de 150 mg / dL. Esse número deve ser ainda menor (abaixo de 100mg / dL) para pessoas com risco de doenças cardiovasculares. Os triglicerídeos sangüíneos costumam ser mais elevados em homens do que em mulheres e tendem a aumentar com a idade.

Quais alimentos podem reduzir os triglicerídeos?

Os seguintes alimentos podem ajudar a reduzir os níveis de triglicérides:

Peixe oleoso

Peixes oleosos contêm um tipo de gordura saudável para o coração, chamado de ácidos graxos ômega-3 . Esses são ácidos graxos poliinsaturados essenciais que o corpo não pode produzir, portanto, devem ser consumidos por meio da dieta. Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por reduzir os níveis de triglicerídeos, aumentar o colesterol bom (HDL) e prevenir o acúmulo de placas nas artérias.

Legumes

Os vegetais contêm altos níveis de fibras solúveis e insolúveis, ambos importantes para reduzir os níveis de triglicerídeos. A fibra evita que a gordura seja digerida muito rapidamente, retardando o processo de absorção e mantendo os triglicerídeos baixos no sangue.

Frutas

Comer uma dieta rica em frutas é bom para o coração porque ajuda a reduzir a resistência à insulina (baixos níveis de insulina). A resistência à insulina significa que mais radicais livres acabam nas artérias onde causam inflamação. Isso aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares se não for controlado. 

Frutas, especialmente bagas, também contêm antioxidantes , que podem melhorar a saúde do coração ao combater os radicais livres que danificam as células e causam inflamação.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura

Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite , queijo e iogurte contêm cálcio, que demonstrou diminuir os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou colesterol “ruim”) e aumentar os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL ou colesterol “bom”)。

Grãos integrais com alto teor de fibra

Os grãos inteiros contêm vitaminas B, fibras e antioxidantes que reduzem os níveis de triglicerídeos no sangue. Comer grãos inteiros também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, pois eles estão repletos de nutrientes que ajudam a desobstruir as artérias e prevenir o acúmulo de placa.

Gorduras saudáveis

Certas gorduras são mais saudáveis ​​para o coração do que outras. As gorduras saudáveis ​​incluem ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, ambos associados a níveis mais baixos de triglicerídeos. Exemplos de óleos saudáveis ​​que você pode usar para substituir a gordura saturada são o azeite de oliva extra virgem ou o óleo de coco.

Quais alimentos evitar?

Evite álcool, açúcares adicionados, carboidratos e gordura saturada. O álcool é conhecido por aumentar os níveis de triglicérides, o que pode levar a doenças cardiovasculares. Os açúcares adicionados também são ricos em calorias e causam resistência à insulina, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Os carboidratos e as gorduras saturadas contribuem para níveis mais elevados de triglicerídeos no sangue que, com o tempo, contribuirão para o acúmulo de placas no sistema circulatório e doenças cardíacas. 

Tipos de dietas para reduzir os triglicerídeos

Existem muitas dietas diferentes que você pode tentar se quiser reduzir os triglicerídeos naturalmente:

Dieta de baixo teor de carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos é uma ótima maneira para as pessoas com diabetes ou aqueles em risco de desenvolvê-la (como aqueles com síndrome metabólica) para controlar sua saúde . Este estudo mostrou que uma dieta pobre em carboidratos reduziu os níveis de triglicerídeos em 23% a 42%.

Dieta rica em fibras

Alimentos ricos em fibras diminuem a absorção de carboidratos e amidos, mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e reduzem o colesterol ruim. Todos esses fatores contribuem para reduzir os triglicerídeos naturalmente.

Dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana é uma forma saudável de reduzir os triglicerídeos, pois é muito rica em fibras e antioxidantes que promovem a saúde do coração. Na verdade, aqueles que seguem uma dieta vegetariana demonstraram ter perfis lipídicos mais saudáveis ​​em geral, em comparação com os não vegetarianos.

Amostra de dieta de 7 dias para reduzir os triglicerídeos

Aqui está um plano de refeições de sete dias para reduzir os triglicerídeos.

Você precisará comer cerca de 1.500 calorias neste menu de uma semana. Você pode cortar mais calorias em alguns dias, se quiser – você pode perder quilos dessa forma – mas planeje uma média de cerca de 1.500 durante a semana inteira. Faça uma mistura de carboidratos (grãos inteiros), proteínas (não à base de carne e também à base de carne) e gordura (principalmente saudável). Além disso, tente incluir o máximo possível de frutas e vegetais frescos; você pode congelá-los ou enlatá-los no final do verão para uso geral.

Dia um

• Café da manhã: omelete de espinafre e queijo feta com chá verde
• Lanche: 1 xícara de morangos
• Almoço: sanduíche de presunto, queijo suíço e alface
• Lanche: 2 xícaras de pipoca picada no ar polvilhada com alho em pó, páprica, pimenta e tempero com sal com baixo teor de sódio
• Jantar: pimentões recheados com carne picada de peru e queijo

Dia dois

• Café da manhã: aveia durante a noite coberta com frutas vermelhas e sementes de chia
• Lanche: biscoitos de trigo integral 
• Almoço: sopa de lentilha e pão integral torrado
• Lanche: amendoim torrado 
• Jantar: salmão assado, arroz de couve-flor e vegetais cozidos no vapor 

Dia três

• Café da manhã:   Tofu scramble com torrada de trigo integral
• Lanche: Maçã e talos de aipo mergulhados na manteiga de amêndoa 
• Almoço: Salada de Frango Grelhado  
• Lanche: frutas vermelhas e amêndoas sem sal 
• Jantar: Batata-doce assada recheada com carne moída de taco de peru e queijo ralado; Sirva com legumes cozidos no vapor. 

Quarto dia

• Café da manhã: cereal integral coberto com banana e leite desnatado 
• Lanche: Smoothie de proteína feito de uma banana, 1 xícara de mirtilo, 120 gramas de iogurte desnatado e um toque de extrato de baunilha
• Almoço: Salada Romaine com tiras de frango grelhado 
• Lanche: 2 ovos cozidos 
• Jantar : espaguete com molho marinara e almôndegas magras

Quinto dia

• Café da manhã : aveia durante a noite coberta com mirtilos e canela 
• Lanche: iogurte grego de baunilha regado com mel e polvilhado com meia xícara de frutas vermelhas 
• Almoço: Batata-doce assada coberta com feijão preto e molho robusto, servido com tortilhas de milho 
• Lanche: 1 xícara de salada de frutas frescas feita de uvas, morangos, bananas, kiwi e pedaços de manga. 
• Jantar: Bacalhau no vapor e legumes salteados com mostarda castanha picante

Dia seis

• Café da manhã: cereal integral coberto com banana fatiada e leite 
• Lanche: salada de frutas de tangerina, pêssego e maçã 
• Almoço: salada de espinafre temperada com vinagre balsâmico e coberta com batatas assadas 
• Lanche: Bolos de arroz integral com manteiga de amêndoa 
• Jantar: Salmão assado no forno com arroz selvagem e espinafre cozido no vapor

Dia sete

• Café da manhã: abacate e ovo mexido em torradas de trigo integral, suco de laranja espremido na hora
• Lanche: mix caseiro para trilhas
• Almoço: tigela de Quinoa vegetariana
• Lanche: Uvas
• Jantar: Salada de Frango Grelhado

Outras maneiras de reduzir os triglicerídeos

Gorduras saudáveis

O objetivo de qualquer dieta saudável é manter uma ingestão adequada de gordura , já que mais de 60% da energia do corpo vem dela. As gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva, óleo de linhaça e nozes, nos ajudam a construir as membranas celulares e a regular a pressão arterial. 

Exercício

O exercício regular pode reduzir os níveis de triglicérides de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos e Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC). O exercício produz endorfinas que reduzem o estresse, ansiedade e depressão, o que acaba ajudando na perda de peso.

Suplementos

Suplementos como a vitamina C são conhecidos por serem eficazes na redução dos níveis de triglicerídeos em até 25%. Também é bom para aumentar a imunidade. Os ácidos graxos ômega-3 afetam os níveis de triglicerídeos, reduzindo a capacidade do fígado de produzi-los. É melhor absorvido quando se trata de óleo de peixe do que de uma fonte animal.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!