Jejum de 72 horas – Benefícios e Perigos de Um Longo Jejum

O jejum intermitente é uma forma de dieta que envolve a alternância entre períodos de alimentação e períodos de não alimentação. No caso do jejum com água, significa beber apenas água por algum tempo. A duração pode variar de 12 horas a 72 horas, dependendo do que se deseja alcançar.

O jejum na água existe há séculos e muitos registros mostram seu uso em civilizações antigas. Ele ainda é usado hoje por muitos motivos diferentes.

O jejum intermitente é geralmente seguro e saudável, com apenas algumas limitações: não é recomendado para quem está abaixo do peso (IMC <18,5); grávida ou amamentando não deve fazer isso de forma alguma; os diabéticos devem consultar seus médicos antes de fazê-lo; crianças e adolescentes nunca devem tentar jejuar. 

Os cinco estágios do jejum intermitente

Quando seu corpo percebe o estresse ambiental (suprimento limitado de comida), ele ajusta a atividade dos genes que são relevantes para defendê-lo do estresse como resultado do jejum intermitente . As mudanças ocorrem em cinco estágios, dependendo de quanto tempo você jejua:

Às 12 horas – cetose 

No primeiro estágio, que dura de 12 a 18 horas após sua última refeição, seu corpo muda da queima de carboidratos para obter energia para a queima de gordura. Durante esse período, um grande número de gorduras é liberado na corrente sanguínea e convertido em um combustível conhecido como cetonas. Quando isso acontece, você experimenta um estado chamado cetose.

Às 18 horas – Modo de queima de gordura

Nesse estágio, que vai de 18 a 24 horas após sua última refeição, seu corpo começa a usar as cetonas não apenas como fonte de energia, mas também como blocos de construção para a produção de substâncias químicas importantes, como proteínas que formam as membranas celulares e o material genético. Além de quebrar as gorduras no processo conhecido como beta-oxidação, o fígado começa a produzir cetonas que são realmente usadas pelo cérebro. Quando isso acontecer, você se sentirá mais focado e energizado do que nunca.

Às 24 horas – autofagia 

Durante o estágio três, que dura de 24 a 30 horas após sua última refeição, a autofagia está acontecendo em seu nível máximo. Este processo é um mecanismo importante para manter a saúde, pois recicla componentes celulares como aminoácidos para fazer novas proteínas e mitocôndrias (as centrais de energia das células) e produzir nova energia para as células do seu corpo. Ele também decompõe proteínas defeituosas na célula para evitar que se acumulem dentro da célula, o que pode levar a doenças degenerativas como câncer e doença de Parkinson. Nesse ponto, se você ainda for apenas água (sem cafeína ou qualquer outra substância), terá uma sensação maravilhosa de clareza mental e aumento de energia.

Às 48 horas – hormônio do crescimento 

O quarto estágio, que ocorre de 48 a 54 horas após sua última refeição, é quando hormônios como o hormônio do crescimento humano (HGH) e a noradrenalina aumentam drasticamente. Esses hormônios desempenham um papel importante no crescimento e na melhoria de sua saúde geral, prevenindo ataques cardíacos, derrames e diabetes e acelerando o processo de reparo de células danificadas.

Às 54 horas – sensibilidade à insulina

O estágio final é quando sua sensibilidade à insulina atinge o pico após você jejuar por cerca de 54 horas. Neste ponto, se você não está jejuando na água, mas tentando programas alternativos como a dieta do guerreiro ou o fator de perda de gordura, não se surpreenda se perder uma quantidade substancial de peso em apenas dois dias enquanto ganha músculos magros ao mesmo tempo. Esta condição é marcada pela diminuição da produção e utilização de glicose no corpo, enquanto ocorre um aumento da produção de glucagon para manter os níveis normais de açúcar no sangue.

Às 72 horas – regeneração celular 

Após 72 horas de jejum na água, seu corpo entra em uma fase reprodutiva marcada pela regeneração de células-tronco. É quando seu corpo está no seu melhor em termos de imunidade e resistência a doenças, pois é capaz de curar tecidos e órgãos danificados com mais eficácia. 

Como a autofagia foi ativada, células velhas e defeituosas foram removidas do sistema, então não há mais nenhuma célula mutante com seus anéis de crescimento aumentando de tamanho a cada vez que se dividem. Além disso, há uma diminuição geral da inflamação, o que traz uma variedade de benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças crônicas.

Como fazer um jejum de 72 horas?

O jejum de água de 72 horas envolve simplesmente não comer e apenas beber água por 72 horas. Você também pode beber café preto sem açúcar e chá verde para quebrar a monotonia da água pura.

O que comer depois de um jejum de 72 horas?

Depois de passar dias sem comer, você fica animado e aliviado na hora de comer. No entanto, você deve ter muito cuidado ao quebrar o jejum . Escolha uma refeição que seja suave para o estômago e boa para o metabolismo. 

Veja como quebrar um jejum de 72 horas com os alimentos certos:

Caldo de osso

O caldo ósseo contém várias vitaminas e minerais, bem como aminoácidos e outros componentes que podem ajudar o corpo e o intestino a funcionarem de forma otimizada após o jejum. Isso a torna a primeira refeição ideal, à medida que você começa a comer lentamente. 

O caldo ósseo também contém gelatina, uma proteína que pode ajudar a curar um sistema digestivo destruído, fornecendo efeitos antiinflamatórios.

Proteína 

Aves ou peixes são escolhas de proteína pós- jejum ideais . A proteína é composta de blocos de construção chamados aminoácidos e é essencial para a construção de células saudáveis ​​do corpo. Salmão ou frango cozido no vapor ou assado é um ótimo complemento para o seu prato enquanto você está voltando a comer alimentos sólidos

Vegetais sem amido e não crucíferos

Uma vez que os vegetais contêm vitaminas e nutrientes importantes que seu corpo precisa para postar rapidamente, comer uma porção de verduras é o ideal. Certifique-se de evitar vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor durante o jejum, pois eles podem causar gases após um período prolongado sem comer alimentos sólidos. Use folhas verdes como espinafre e bok choy, refogue-as em gorduras saudáveis ​​para torná-las mais fáceis de serem digeridas pelo estômago.

Alimentos a evitar após um jejum de 72 horas

Comer esses alimentos pode causar desconforto, gases, inchaço, diarreia ou prisão de ventre, por isso é melhor evitá-los até que você tenha feito a transição completa do seu estado de jejum:

Carboidratos processados ​​com alto teor glicêmico

Isso inclui biscoitos, batatas fritas, pão branco e outros carboidratos refinados. Esses alimentos são decompostos rapidamente pelo corpo e aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que pode causar inflamação e piorar os sintomas para quem tem problemas digestivos ou metabólicos, como diabetes e obesidade.

Lactose 

O leite contém lactose (açúcar), que pode irritar o estômago e causar inchaço. Se você não é intolerante à lactose, pode comer uma ou duas porções de laticínios após o jejum, desde que seja digerido corretamente. Em geral, porém, fique longe de todas as formas de laticínios até que você tenha feito a transição completa do modo de jejum. 

Vegetais crucíferos

Brócolis, couve, couve-flor e repolho contêm açúcares indigeríveis chamados rafinose, que podem causar gases e outros problemas digestivos. Esses vegetais são ricos em nutrientes, portanto, você deve ingeri-los após quebrar o jejum, se os tolerar bem.

Dicas para sobreviver em um jejum de 72 horas

Os primeiros dias de jejum podem ser psicologicamente muito difíceis. A falta de comida por um longo período é uma situação extremamente antinatural que coloca um estresse extra no corpo. 

Aqui estão duas dicas para ajudar a aliviar sua mente durante este processo: 

Fique hidratado

Beba bastante água durante o jejum. Sem comida, o corpo depende da energia armazenada na forma de glicogênio, que retém a água. Como o glicogênio se esgota durante o jejum, seu corpo vai desistir de seus estoques de água. Beber muita água durante o jejum não só ajuda a prevenir a desidratação, mas também reduz a fome significativamente. 

Mantenha-se ocupado

É mais provável que você pense em comida se estiver entediado. Mantenha-se preocupado com atividades que desviem sua mente dos alimentos. Isso pode incluir exercícios, leitura, caminhada ou passar tempo com amigos e familiares. 

Acalme as dores da fome com café preto

Beber café quebra a monotonia de ter água pura o dia todo. É também um moderado inibidor de apetite que pode ajudá-lo a superar o desejo por junk food ou doces. No entanto, lembre-se de que o excesso de cafeína pode desidratar você ainda mais, então limite sua ingestão a no máximo duas xícaras por dia durante o jejum para evitar esse problema. 

Quebre seu jejum suave e lentamente

Seu estômago precisa de tempo para se ajustar novamente à digestão de alimentos sólidos, portanto, é muito importante voltar a comer. Coma pequenas porções de refeições simples nos primeiros dias até se sentir pronto para voltar às porções normais. Encher demais o corpo após o jejum pode causar náuseas, vômitos ou cólicas, o que anula completamente o propósito do jejum.

Benefícios do jejum de 72 horas

Estudos em humanos e animais relacionaram o jejum com água a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo:

Autofagia

Este é um mecanismo fisiológico que envolve a formação e ativação de macroautofagia e outros processos intracelulares relacionados, conhecidos como autolisossomos.

Glicose no sangue

Os níveis de insulina tornam-se mais estáveis ​​enquanto os níveis de açúcar no sangue diminuem, o que pode resultar em melhor regulação do metabolismo e redução geral do peso.

Colesterol

O colesterol HDL aumenta e os triglicerídeos diminuem significativamente, reduzindo os fatores de risco cardiovascular, como a aterosclerose. 

Desintoxicação

Aumentos no hormônio do crescimento durante o jejum afetam a função da glutationa-s-transferase, uma enzima envolvida na desintoxicação.

Reparo de DNA

Uma redução dramática no dano ao DNA foi observada quando o jejum de água por três dias ou mais devido aos efeitos da autofagia no aumento da regeneração celular.

Saúde do coração

Um estudo envolvendo indivíduos obesos com síndrome metabólica descobriu que três dias de jejum usando apenas água resultou em redução de peso, melhora dos marcadores de saúde cardíaca e níveis mais baixos de proteína C reativa (PCR), que é um marcador de inflamação. 

Função do sistema imunológico

O jejum ajuda a melhorar o sistema imunológico ao regenerar as células-tronco para que possam reconstruir o tecido danificado mais rapidamente. Isso pode resultar em melhor tempo de recuperação após uma doença ou lesão, bem como em um risco menor de doenças crônicas.

Sensibilidade à insulina

Um estudo com pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que esses indivíduos têm uma sensibilidade aumentada à insulina após o jejum. Os resultados foram atribuídos à normalização dos níveis de glicose no sangue, uma vez que há menor necessidade de produção de insulina e melhora do funcionamento do pâncreas. 

Longevidade

Um estudo revelou que o jejum pode fazer com que aqueles que sofrem de doenças degenerativas vivam muito mais. O mesmo estudo também encontrou aumento da resistência ao estresse.

Perda de peso

Estudos mostram que o jejum intermitente pode levar à perda significativa de peso muito mais rápido do que as dietas convencionais ou simplesmente restringir apenas as calorias. Um ensaio envolvendo indivíduos obesos em jejum em dias alternados por 2-3 meses resultou em uma redução de 3-7% na gordura corporal, preservando a massa muscular magra.

Perigos do jejum na água

Embora o jejum na água tenha seus benefícios, não é aconselhável para todos. 

Aqui estão alguns dos perigos do jejum de água de 72 horas:

Desidratação

Parte da ingestão de água vem dos alimentos, então o jejum pode reduzir a quantidade de água que você ingere todos os dias. A desidratação pode causar tonturas e fortes dores de cabeça, além de problemas de saúde como danos aos rins.

Hipotensão Ortostática

Esse é um grande problema para quem sofre de doenças cardíacas, pois o jejum hídrico pode resultar em uma diminuição temporária da pressão arterial devido à falta de ingestão de alimentos, causando desmaios. 

Pioram as condições médicas

Existem algumas condições que podem ser agravadas pelo jejum na água. Esses incluem:

• Problemas gastrointestinais

 Aqueles que sofrem de úlceras estomacais, colite e doença de Crohn podem não conseguir jejuar sem sentir náuseas e diarreia, bem como dores abdominais.

• Gota

O jejum hídrico aumenta a produção de ácido úrico, o que pode causar um surto agudo de gota.

• Hipertensão

Os indivíduos hipertensos também devem evitar períodos prolongados de jejum aquático para prevenir condições graves de saúde, como ataques cardíacos e derrames.

• Doença cardíaca

A falta de ingestão de alimentos por um longo tempo, como 72 horas sem comer, pode resultar em batimento cardíaco irregular que pode causar problemas cardíacos graves.

Pessoas que sofrem de qualquer uma das condições ou doenças listadas não devem jejuar por 72 horas:

• doença de Alzheimer
• Síndrome da fadiga crônica
• Distúrbios alimentares
• Diabetes
• Doenças gastrointestinais, como dor abdominal, azia e síndrome do intestino irritável (SII)
• Distúrbios metabólicos, como níveis elevados de colesterol, pressão alta, etc.

Pessoas grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum hídrico, pois pode causar desnutrição ao feto ou lactente. Aqueles com doenças cardíacas e pacientes com insuficiência renal em diálise não devem considerar o jejum com água, a menos que consultem primeiro um profissional de saúde.

Os especialistas recomendam que crianças e adolescentes menores de 18 anos evitem o jejum com água, pois seus corpos precisam de mais nutrientes do que os adultos para um desenvolvimento adequado.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!