Alimentos Ricos em Fibras – O Que Comer Para Garantir as Quantidades Recomendadas de Fibra

Se você já comeu uma salada e sentiu que o único motivo pelo qual ela era boa para você é porque o ajudaria a perder peso ou porque seu médico lhe disse para reduzir a ingestão de colesterol e gordura, mas todos os pratos sem carne que eles sugerem apenas não acerte o alvo, então este artigo é para você. Vamos cobrir tudo, desde o que realmente é fibra dietética (e por que essas saladas são tão saudáveis), quanto precisamos todos os dias (mais do que a maioria das pessoas pensa!), Bem como alguns truques rápidos para obter mais fibra dietética em qualquer dieta, mesmo que isso signifique comer mais frutas e vegetais! E, finalmente, falaremos sobre alguns efeitos colaterais – positivos e negativos – de comer fibras dietéticas e algumas dicas para aumentar sua ingestão usando nosso gráfico de alimentos ricos em fibras.

O que é fibra dietética?

A fibra dietética, também conhecida como volumoso ou volumoso, é a parte dos alimentos vegetais que não é decomposta pelas enzimas digestivas. Essas fibras não podem ser absorvidas pelo corpo, mas ainda assim fornecem muitos benefícios à saúde. Existem dois tipos de fibras alimentares: insolúveis e solúveis. 

As fibras insolúveis não se dissolvem na água e tendem a produzir um efeito de volume quando ingeridas, o que ajuda a mover os alimentos através do intestino mais rapidamente para uma eliminação mais fácil (exemplos incluem farelo de trigo, farinha de trigo integral). 

As fibras solúveis se dissolvem na água e formam um material semelhante a um gel no estômago que retarda a digestão e, portanto, oferece proteção contra doenças como diabetes, diverticulose e ganho de peso. As fibras solúveis são encontradas em alimentos como aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura e cevada.

Quanta fibra você precisa por dia?

A quantidade de fibra dietética necessária por dia varia de acordo com suas circunstâncias específicas. Como a maioria das diretrizes nutricionais, todos têm um “ponto ideal” diferente e você deve consultar seu médico para descobrir o que é isso para você.

A maioria dos órgãos governamentais de saúde recomenda uma dose diária média de 20-32 gramas por dia com base na idade e sexo, embora esse número possa ser muito maior se necessário (e ainda menor quando não). 

Geralmente, quanto mais ativo você for, mais fibra alimentar seu corpo precisará para ajudar a manter as coisas em movimento. 

Em geral, a maioria dos especialistas em saúde concorda que, independentemente da frequência com que você coma ou dos tipos de alimentos de sua preferência, se for um alimento à base de plantas, é provável que haja alguma quantidade de fibra dietética nele. Portanto, para obter mais fibras em sua dieta, você deve procurar mais refeições à base de vegetais. 

Quais alimentos têm fibra?

Aqui estão as melhores opções para uma dieta rica em fibras:

Frutas

Não só são saudáveis ​​em geral, mas também contêm uma boa quantidade de fibras alimentares. Experimente adicionar uma ou duas frutas às suas refeições diárias para uma saúde geral melhor, além dos benefícios das fibras!

• Apple – 4,4 gramas 
• Banana – 4 gramas
• Laranja – 3,1 gramas 

Legumes

Durante o processo de cozimento, muitas fibras solúveis em água são removidas de alimentos como vegetais, por isso é melhor comê-los crus para obter o teor máximo de fibra, mas se você cozinhá-los, certifique-se de drenar todo o líquido antes de consumir. No que diz respeito a vegetais específicos, 

• Alcachofra – 5,7 gramas por porção de 100 gramas 
• Couves de Bruxelas – 3,8 gramas por porção de 100 gramas 
• Espinafre – 2,2 gramas por porção de 100 gramas
• Brócolis – 2,6g por porção de 100 gramas
• Abobrinha (grande) – 3,2 gramas por porção de 100 gramas

Nozes e sementes

Embora ricas em calorias, nozes e sementes fornecem nutrientes essenciais e boas quantidades de fibras dietéticas. As opções ricas em fibra incluem: 

• Pistácios – 10 gramas por porção de 100 gramas (cerca de 1/2 xícara)
• Amêndoas – 8,6 gramas por porção de 100 gramas (cerca de 1/4 de xícara)
• Cajus – 7,7 gramas por porção de 100 gramas (cerca de 1/4 de xícara)
• Nozes mistas – 5,3 gramas por porção de 100 gramas (cerca de 1/4 de xícara)
• Sementes de girassol – 6,8 gramas por porção de 100 gramas (cerca de 2 colheres de sopa)

Feijão e Legumes

São excelentes fontes de fibra por conterem fibras solúveis e insolúveis, além de proteínas, outro benefício. Os legumes são muito versáteis, por isso você deve encontrar várias maneiras de adicioná-los às suas refeições diárias sem se cansar deles. 

• Feijão – média de cerca de 5 gramas de fibra dietética por porção de 100 gramas
• Lentilhas – (tem quase o dobro da quantidade de feijão com 9,9 gramas por porção de 100 gramas

Grãos inteiros

Tanto os grãos refinados quanto os integrais contêm fibras , mas os grãos inteiros tendem a ser melhores porque o processo de refino também remove muitos nutrientes essenciais, como o magnésio, que pode levar a uma série de problemas de saúde. Os grãos integrais também são ricos em antioxidantes que podem prevenir danos às células do corpo, o que é mais um passo em direção a uma saúde melhor.

Fruta seca

Quando secas, as fibras da fruta são mais concentradas. Por exemplo: 

• Cranberries – 3,6 gramas por porção de 100 gramas
• Framboesa – 6,5 gramas por porção de 100 gramas (cerca de 2 ameixas médias)
• Ameixas – 7,6 gramas por porção de 100 gramas (cerca de 3 ameixas)
• Passas – 5,3 gramas de fibra dietética por porção de 100 gramas (cerca de 1/4 de xícara)

Suplementos de fibra

Hoje em dia existem vários suplementos no mercado contendo doses saudáveis ​​de fibra alimentar, bem como outros ingredientes como a vitamina C e a lecitina que podem ajudar a melhorar a sua saúde em geral. Algumas das principais opções para procurar incluem casca de psyllium, fibra de glucomanano , goma de acácia, fibra de farelo de aveia e pectina, que são excelentes fontes de fibras dietéticas que podem ajudar em sua dieta diária. 

Gráfico de alimentos ricos em fibras

Pode ser difícil controlar os alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis . Abaixo está um gráfico de alimentos com alto teor de fibra e baixo teor calórico que você pode usar para saber quais refeições fazer:

Benefícios de consumir mais fibras dietéticas

Muitos estudos e periódicos científicos comprovaram múltiplos benefícios para aqueles que aumentam o consumo diário de fibras dietéticas :

Níveis mais baixos de colesterol

Está bem estabelecido que a fibra alimentar pode reduzir os níveis de colesterol, particularmente o colesterol LDL (mau). Um estudo descobriu que, de todos os alimentos ricos em fibras testados, a aveia teve o maior efeito na redução do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). 

Baixo nível de açúcar no sangue

Como mencionado acima, as fibras solúveis retardam a digestão e formam um gel que retém os açúcares depois de consumidos. Isso ajuda a insulina a manter os níveis de glicose mais estáveis ​​ao longo do dia, o que evita picos e quedas de energia. Estudos também mostraram que a fibra solúvel é útil para indivíduos que sofrem de diabetes, especialmente o tipo 2. 

Perda de peso

Alimentos mais volumosos tendem a ajudar as pessoas a se sentirem saciadas mais rápido, então, quando você come mais fibras dietéticas, seu estômago fica mais cheio por mais tempo, o que naturalmente consome menos calorias. 

Redução do risco de diverticulose 

Estudos encontraram uma forte conexão entre o aumento da ingestão de fibra alimentar e diminuição do risco de desenvolver a condição dolorosa conhecida como diverticulose. 

Essa condição ocorre quando pequenas bolsas se formam no intestino e ficam inflamadas. Uma maneira de evitar isso é comer alimentos ricos em fibras solúveis, que formam um gel que reveste as paredes intestinais, evitando a ocorrência de inflamação.

Digestão aprimorada 

As fibras solúveis aumentam o conteúdo de água nas fezes, o que as torna mais macias e fáceis de passar pelo sistema digestivo, sem sentir prisão de ventre ou inchaço. Por outro lado, as fibras insolúveis aceleram a passagem dos alimentos pelo organismo, o que pode ajudar a reduzir a constipação.

Efeitos colaterais de consumir muita fibra dietética

Embora ingerir muita fibra dietética tenha muitas vantagens para a saúde, também pode ter alguns efeitos colaterais negativos se você consumir muito de uma vez ou não beber água suficiente enquanto ingere as fibras dietéticas. 

Constipação

Essa condição ocorre quando alimentos volumosos fazem com que as fezes se tornem duras e secas, o que torna difícil para os músculos do intestino expulsá-las. As fibras insolúveis geralmente ajudam na constipação, mas se você estiver lidando com o problema regularmente, pode ser porque está recebendo fibras em excesso.

Diarréia

Essa condição pode ocorrer quando você ingere mais fibras solúveis do que o seu corpo está acostumado e não há água suficiente no trato digestivo para que se misturem em um gel. O excesso dessas fibras de uma só vez pode fazer com que as fezes se misturem mal com a água, o que causa diarréia.

Inchaço

Isso é causado quando você ingere mais fibras dietéticas do que o necessário e seu corpo não as absorve adequadamente. O resultado? Uma sensação de inchaço que pode ser desconfortável e doloroso.

Obstrução Gastrointestinal 

Se você aumentar sua ingestão diária de fibra alimentar muito rapidamente ou consumir mais do que o que está acostumado, o resultado pode ser uma obstrução do trato digestivo, que é muito perigosa e potencialmente fatal.

O que fazer se você comeu muitos alimentos ricos em fibras

Aumentar o consumo ao longo do tempo

Uma das melhores coisas sobre a fibra dietética é que seu corpo se acostuma com o tempo e ajustará a quantidade necessária para que não haja “demais” mesmo em casos extremos, mas se você estiver lidando com com os efeitos colaterais negativos, você deve parar de comer tantos alimentos ricos em fibras e aumentar gradualmente a ingestão ao longo de semanas ou meses antes de tentar novamente.

Beba mais água 

Seu corpo precisa de água suficiente para absorver as fibras dietéticas, portanto, certifique-se de beber pelo menos metade do seu peso em onças por dia. Beber bastante água é importante para o bom funcionamento dos órgãos do corpo.

Evite alimentos inchados 

As fibras dietéticas são úteis para prevenir o inchaço, mas alguns alimentos podem piorá-lo. Por exemplo, o feijão contém a fibra solúvel que forma um gel que ajuda a eliminar o acúmulo de gás, mas também tende a causar mais problemas, pois muitas pessoas são intolerantes aos açúcares encontrados neles. Tente restringir a ingestão de grãos até que seu sistema se adapte e, em seguida, introduza-os lentamente de volta em sua dieta.

Revise suas fontes de fibra

As fibras insolúveis aceleram a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, enquanto as solúveis criam um gel que retarda as coisas. Se você está tendo problemas com inchaço, gases ou diarréia, comece reduzindo a ingestão de fibras insolúveis, pois é isso que acelera a digestão.

Por outro lado, se você está tendo prisão de ventre, convém reduzir um pouco a ingestão de fibras solúveis para dar algum alívio ao seu sistema. Se você está lidando com os dois problemas, comece reduzindo lentamente a quantidade de fibras em sua dieta e certifique-se de beber pelo menos metade do seu peso em onças por dia até que as coisas melhorem.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!