Muita Fibra na Dieta? Veja Como Se Livrar do Desconforto

A fibra em nossa dieta é uma parte essencial de uma dieta saudável. No entanto, quando uma pessoa ingere muita fibra muito rapidamente, isso pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibras a cada dia, distribuída ao longo do dia.

Neste artigo, você aprenderá sobre os tipos de fibra alimentar, qual é a ingestão diária de fibra recomendada e quais são os efeitos colaterais do excesso de fibra. Se você suspeita que comeu uma grande quantidade de alimentos contendo uma quantidade significativa de fibras , continue lendo para descobrir como tratá-los.

Tipos de fibra dietética

As fibras alimentares podem ser classificadas em solúveis ou insolúveis. 

Fibra solúvel

A fibra solúvel é dissolvível em água e é parcialmente fermentada por bactérias no trato digestivo. 

As fibras solúveis incluem:

• Aveia
• Sementes
• Nozes
• Feijões
• Lentilhas
• Pectinas de frutas
• Cevada
• Psyllium (Metamucil)
• Frutas cítricas

A fibra solúvel leva um pouco mais de tempo para digerir, então pode ter um efeito mais duradouro nos níveis de açúcar no sangue em comparação com as fibras insolúveis . Alimentos ricos em fibras solúveis também são muito satisfatórios, portanto, tendem a ajudar no controle de peso.

Fibra Insolúvel

A fibra insolúvel não pode ser dissolvida em água ou digerida por bactérias intestinais.

As fibras insolúveis incluem:

• Toda farinha de trigo
• Farelo de trigo
• Grãos inteiros
• Legumes
• Cascas e sementes de frutas 

Esse tipo de fibra não se decompõe no estômago ou nos intestinos e ajuda a aumentar o volume das fezes sem adicionar muito líquido ao trato digestivo. Esses alimentos ajudam os alimentos a passar pelo trato digestivo mais rapidamente, o que pode protegê-lo da constipação.

Qual é a ingestão diária recomendada de fibra?

A ingestão diária recomendada de fibra é de 14 gramas para cada 1000 calorias consumidas. Por exemplo, uma pessoa que come 2.000 calorias por dia deve consumir pelo menos 28 gramas de fibra por dia, independentemente da idade ou sexo. 

No entanto, esse número varia de acordo com as circunstâncias de uma pessoa, como peso e nível de atividade. Uma pessoa que é muito ativa fisicamente ou trabalha em um trabalho de mão-de-obra intensiva pode precisar consumir mais do que a quantidade diária recomendada de fibra a cada dia.

As diretrizes dietéticas atuais para americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:

• Crianças de 1 a 3: 14 gramas
• Crianças de 4 a 8: 17 a 20 gramas
• Adolescentes de 9 a 13: 22 a 25 gramas
• Adolescentes de 14 a 18 anos: 25 a 31 gramas
• Homens adultos: 34 gramas 
• Mulheres adultas: 28 gramas

Quanta fibra é demais?

Comer mais de 70 gramas de fibra por dia é demais. Para algumas pessoas, qualquer coisa acima de 40 gramas causará sintomas desconfortáveis. 

Alguns dos sinais de que você teve muita fibra incluem:

• Náusea
• Gás
• Sentindo-se muito cheio
• Desidratação
• Dores de estômago

Efeitos colaterais do excesso de fibra

Comer muita fibra pode ter os seguintes efeitos colaterais negativos:

Dor abdominal

Algumas pessoas sentem desconforto abdominal ao comer alimentos ricos em fibras , como feijão, nozes e sementes. Isso pode levar a sangramento gastrointestinal se a dor durar mais do que alguns dias, por isso é importante consultar um médico se isso ocorrer.

Inchaço

Uma pessoa que ingere grande quantidade de fibras pode apresentar inchaço temporário, pois o alimento demora muito para passar pelo sistema digestivo.

Diarréia

Se uma pessoa comer muita fibra muito rapidamente, isso pode causar diarreia que pode levar à desidratação. Isso é particularmente verdadeiro para aqueles que têm o sistema imunológico enfraquecido. Esse tipo de diarreia não dura muito e geralmente desaparece à medida que o corpo se acostuma a comer mais fibras.

Constipação

É possível que comer muita fibra de uma vez pode causar prisão de ventre devido ao aumento da quantidade de comida no trato digestivo. Em alguns casos, sabe-se que isso causa obstrução intestinal ou retal. É importante falar com um profissional de saúde se tiver uma mudança repentina nos seus hábitos intestinais.

Níveis de açúcar no sangue reduzidos

Tanto a fibra quanto os grãos inteiros podem reduzir os níveis de açúcar no sangue.

É por isso que as pessoas que sofrem de diabetes são encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, em vez de carboidratos refinados, como o arroz branco. No entanto, a ingestão excessiva de fibras pode levar a novas quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode causar tonturas ou irritabilidade.

Deficiências de nutrientes

Com o tempo, comer muita fibra de grãos inteiros e vegetais pode levar a certas deficiências de nutrientes. Por exemplo, uma pessoa que ingere uma dieta rica em fibras insolúveis pode não obter o suficiente dos seguintes nutrientes:

• Vitamina C
• Cálcio 
• Ferro 
• Zinco 
• Magnésio 
• PhosphorusCopper

Isso ocorre porque o excesso de fibra pode interferir na capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais. A fibra se liga aos minerais e interfere no processo de absorção. 

Ganho de peso temporário 

Uma pessoa que come muitas fibras sem ingerir água suficiente pode ter um ganho de peso temporário porque o alimento não absorvido aumenta o volume das fezes. Este volume extra causa um aumento nas evacuações, que pode ser visto como aumento do peso geral.

O que fazer se você comer muita fibra?

Se você suspeita que comeu muita fibra, ou se algum desses sintomas parece algo que você já experimentou, o primeiro passo deve ser reduzir o consumo de fibra. Elimine frutas e vegetais fibrosos de sua dieta imediatamente. 

Outras opções de tratamento incluem:

Faça mais exercícios

O exercício pode ajudar a aliviar a constipação porque estimula os músculos do intestino. Ele também tem um impacto na microbiota intestinal, que é essencial para a motilidade gástrica, que é como os alimentos se movem através do seu trato digestivo.

Aumentar o consumo de fluidos

A ingestão de líquidos ajuda a mover a fibra pelo trato digestivo mais rapidamente. É melhor beber pelo menos 8 onças de água ou outro líquido com cada refeição que contenha mais de 4 gramas de fibra.

Coma refeições menores

Em vez de comer grandes quantidades de comida de uma só vez, faça refeições menores ao longo do dia. Isso o ajudará a manter uma ingestão constante de fibras sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Reduzir o estresse

O estresse pode piorar os gases e o inchaço porque retarda a digestão. Comece a meditação ou outra atividade relaxante para ajudar a reduzir os níveis de estresse. 

Evite alimentos que aumentam o inchaço

Alguns alimentos têm maior probabilidade de causar inchaço do que outros. 

Esses incluem: 

• Feijão e Legumes 
• Grãos inteiros 
• Legumes da família do repolho, como brócolis e couve-flor 
• Nozes e sementes 
• Cebolas 

Evitar esses alimentos pode ajudar a aliviar a unidade de desconforto, então você estará pronto para comer normalmente novamente. 

Dietas pobres em fibras

É importante notar que os efeitos do alto consumo de fibras variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas toleram dietas ricas em fibras extremamente bem, enquanto outras experimentarão efeitos colaterais negativos depois de apenas alguns dias. Se você suspeita que seu corpo não consegue lidar com uma dieta rica em fibras, converse com seu médico sobre como começar uma dieta pobre em fibras. 

Uma dieta baixa em fibras compreende:

• Não mais do que 10 gramas de fibra por dia
• Quantidades limitadas de grãos inteiros e folhas verdes
• Carnes bem cozidas

Benefícios da fibra na dieta

Um bom equilíbrio de fibras na dieta está associado a vários benefícios para a saúde, incluindo:

Previna a constipação 

O americano médio ingere apenas 16 gramas de fibra por dia, o que está bem abaixo da quantidade recomendada. Como a fibra atua como uma esponja no trato digestivo, absorvendo água e aumentando o tamanho das fezes, não ingerir o suficiente pode levar à constipação. Os sintomas da constipação incluem evacuações infrequentes que são fezes duras, secas ou grumosas. 

Aumente a saciedade para controle de peso 

Uma chave para controlar o peso é sentir-se satisfeito. Fibra ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo, diminuindo o esvaziamento do estômago para que seu corpo tenha mais tempo para avisar quando você estiver cheio. 

Estabilizar o açúcar no sangue

Para pessoas com diabetes, as fibras podem desempenhar um papel importante na redução dos níveis de glicose no sangue, pois reduzem a absorção de carboidratos no intestino. De acordo com a American Diabetes Association, a fibra solúvel pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue ao retardar a absorção de carboidratos no intestino. 

Melhorar a saúde intestinal

A fibra é benéfica para a saúde intestinal porque estimula o movimento dos intestinos sem causar diarreia. Também ajuda na digestão e na absorção de nutrientes, atingindo profundamente o intestino grosso, onde as coisas são decompostas em nutrientes utilizáveis ​​que o nutrem. 

Reduz o risco de doença

Comer uma dieta rica em fibras tem sido associada a muitos benefícios diferentes para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, certos tipos de câncer e doenças inflamatórias intestinais.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!