Dieta de Competição do Fisiculturista – O Plano de Refeições do Fisiculturista

Para alcançar um físico de competição de fisiculturista, você tem que fazer mais do que ir para a academia. Primeiro, você deve seguir um bom plano alimentar. Uma dieta de competição ideal para fisiculturistas seria saudável e seria responsável por várias coisas, como a contagem de calorias. Aqui está uma visão geral detalhada do que está incluído e como criar uma dieta de competição para fisiculturistas.

O plano de dieta ideal para competições de fisiculturistas

Os fisiculturistas estão interessados ​​em um plano de nutrição que ajude em duas coisas. Um é o desenvolvimento muscular para ajudá-los a atingir ombros largos e pernas bem tonificadas, mas proporcionais ao resto do corpo. 

A outra é que eles precisam de um plano alimentar que promova a perda de gordura para ajudá-los a queimar gordura ao redor do abdômen para obter aquela cintura fina e tanquinho . Estas são algumas das características do físico de um fisiculturista.   

De acordo com o Medical News Today, a dieta de um fisiculturista pode mudar porque eles passam por uma fase de aumento e redução da massa magra. Na fase de aumento de volume, espera-se que um fisiculturista consuma uma dieta rica em calorias e proteínas, de modo que construa massa muscular. Essa fase pode durar meses ou anos.

Os fisiculturistas têm como objetivo perder gordura corporal durante a fase de enxágue e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular. Durante essas duas fases, há várias coisas em que você precisa se concentrar quando se trata de sua dieta. Eles incluem:

• Seu limite diário de calorias

O número de calorias que você consome determina se você perderá peso ou não. O princípio da perda de peso é que você deve consumir menos calorias do que seu corpo está queimando. Por outro lado, o ganho de peso é causado quando você consome mais calorias do que o seu corpo está queimando, o que resulta em um excesso de calorias que pode resultar em ganho de peso.

Os fisiculturistas na fase de aumento de volume devem consumir mais calorias do que o necessário para ajudar a manter o peso todos os dias. No entanto, se eles estão se preparando para uma competição, eles precisam consumir menos calorias do que o necessário para desencadear a perda de gordura, mas ainda assim manter a massa muscular.

Para ajudar no aumento de volume, o Medical News Today sugere que um fisiculturista aumente a contagem de calorias diárias em 15%. Eles também devem aumentar essa contagem em 15% durante o período de entressafra. No entanto, como se espera que eles percam gordura durante a fase de corte magro, o Medical News Today sugere consumir 15% mais calorias do que o esperado.

Entendemos que a maioria das pessoas tem dificuldade para calcular seu limite diário de calorias. Em vez de adivinhar, recomendamos que converse com seu médico, pois ele o orientará sobre como usar uma calculadora de calorias online para determinar sua contagem.

A contagem de calorias varia de acordo com fatores como idade, demanda de atividade física, altura e forma corporal. Dito isso, o Medical News Today forneceu contagens estimadas de calorias para indivíduos em várias faixas etárias.

Por exemplo, eles reconhecem que um homem médio requer 2.700 calorias diárias, enquanto uma mulher média requer 2.200 calorias. Eventualmente, você saberá se o plano alimentar está funcionando, dependendo dos resultados relatados, seja na fase de aumento de volume ou inclinação.

• Macronutrientes (macros)

O outro fator vital no plano de dieta de um fisiculturista são os macronutrientes. Referem-se aos nutrientes de que o seu corpo necessita em grandes quantidades e aos que fornecem energia ao seu corpo. Eles incluem proteínas, gorduras e carboidratos. 

A quantidade de macros que você consumirá ao seguir o plano de alimentação de um fisiculturista depende da fase em que você se encontra. De acordo com o Medical News Today, os fisiculturistas precisam consumir macros nas seguintes quantidades nas fases de aumento e inclinação:

• Carboidratos – 55-60%
• Proteína – 25-30%
• Gordura – 15-20%

No entanto, o mesmo site reconheceu recentemente que estudos recentes revelam que os fisiculturistas devem distribuir suas macros das seguintes maneiras:

• 15-30% das calorias da gordura
• 2,3- 3,1 g por kg de massa corporal magra diariamente de proteína
• As calorias restantes vêm de carboidratos

Observe que voltamos mais uma vez ao conceito de calorias . Portanto, ajudaria se você encontrasse uma calculadora de calorias confiável para validar se você está trabalhando com a contagem correta de calorias.

• O número de refeições que você faz em um dia

Você notará que os fisiculturistas que seus padrões alimentares diferem dos de um indivíduo típico. Normalmente, um indivíduo tende a consumir três grandes refeições: café da manhã, almoço e jantar.

Medical News Today afirma que os fisiculturistas podem consumir de três a seis refeições diárias. Compreender o número de refeições que você faz em um dia é crucial por dois motivos. Em primeiro lugar, ajuda a estruturar melhor seu plano de dieta de musculação . 

Em segundo lugar, ajuda a definir o momento dos treinos de musculação. Lembre-se de que, ao se exercitar, você também precisa levar em consideração suas dietas pré e pós-treino. Portanto, entender o número de refeições que você fará por dia ajuda a contabilizar suas refeições pré e pós-treino.

O que incluir em um plano de dieta de competição de fisiculturista

Existem vários alimentos que os fisiculturistas podem considerar ao projetar seus planos de refeições. Como mencionamos anteriormente, a ideia é se concentrar em calorias e macronutrientes. Se você está na fase de corte inclinado, deve se concentrar em alimentos que o mantêm mais saciado por mais tempo com uma determinada quantidade de calorias.

No entanto, pode ser um desafio durante a fase de aumento de volume porque você precisa continuar comendo para obter metas de alto teor calórico, apesar de possivelmente estar cheio. Com isso em mente, aqui estão os alimentos que você deve consumir:

• Proteínas

As proteínas são vitais na dieta de musculação. Os especialistas em alimentos recomendam consumir o seguinte:

• Proteínas magras como cordeiro magro e carne vermelha magra
• Ovos
• Aves como peru e peitos de frango
• Peixe
• Nozes e sementes
• Feijões

• Carboidratos

Os carboidratos também são vitais na dieta de um fisiculturista antes de qualquer competição, pois fornecem energia para os treinos. Algumas opções excelentes de carboidratos para fisiculturistas incluem:

• Vegetais com amido como batatas
• Grãos inteiros como quinua, arroz integral e aveia
• Frutas como bananas e maçãs
• Vegetais com folhas verdes
• Gorduras

Os fisiculturistas devem se concentrar em gorduras saudáveis ​​como:

• Nozes e sementes
• Frutas com alto teor de gordura, como abacate
• Óleos saudáveis ​​como azeite de oliva

Observe que alguns alimentos contêm mais de um nutriente, como nozes e sementes. Eles contêm proteínas e gorduras saudáveis. Portanto, tome nota disso para evitar consumir mais do que seus macronutrientes diários.

Amostra de receitas para incluir em uma dieta de competição de fisiculturistas

As receitas de musculação variam dependendo se você está na fase de aumento ou inclinação. Novamente, isso irá variar dependendo se você está se preparando para uma competição ou não. Apesar de tudo isso, a dieta de um fisiculturista deve conter alimentos saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de algumas receitas de fisiculturistas:

Idéias para refeições pré-treino

• Flapjack pequeno, fruta ou bola de energia
• Ovos mexidos, omelete ou salmão defumado
• Iogurte grego desnatado

Receitas de refeições pós-treino

• Sanduíche de Halloumi e beterraba (Calorias- 437, Gordura- 16 g, Carboidratos- 48 g e Proteína- 20 g)
• Omelete de caranguejo e aspargos (Calorias- 365, Gordura- 24 g, Carboidratos- 2 g e Proteína- 35 g)
• Almôndegas de frango com quinua e couve-flor ao curry (Calorias- 697, Gordura- 23 g, Carboidratos- 44 ge Proteína- 72 g)

Receitas de café da manhã

• Super batido de café da manhã (calorias – 391, gordura – 12 g, carboidratos – 50 g e proteínas – 15 g)
• Ovos escalfados com brócolis, tomate e pão sírio integral (calorias – 383, gordura – 17 g, carboidratos – 31 g e proteína – 22 g)
• Brócolis ao curry e ovos cozidos com torradas (calorias- 258, gordura- 10 g, carboidratos- 22 g e proteína- 17 g)
• Panquecas de farinha de coco (calorias – 42, gordura – 2 g, carboidratos – 4 g e proteína – 2 g)

Receitas de almoço e jantar com alto teor de proteínas

• Frango grelhado com salada grega de quinua (calorias – 473, gordura – 20 g, carboidratos – 35 g e proteínas – 37 g)
• Quinoa de frango Cajun picante (calorias- 386, gordura- 7 g, carboidratos- 35 g e proteína- 47 g)
• Salmão da primavera com vegetais mentolados (calorias- 555, gordura- 26 g, carboidratos- 42 g e proteína- 40 g)
• Frango enegrecido Cajun com quinua superverde (Calorias- 531, Gordura- 12 g, Carboidratos- 54 g e Proteína- 49 g)
• Bacalhau cozido com ervas e alho com molho romesco e espinafre (Calorias- 409, Gordura- 24 g, Carboidratos- 11 g e Proteína- 33 g)
• Ensopado de cordeiro saudável (calorias – 397, gordura – 20 g, carboidratos – 19 g e proteínas – 38 g)
• Salada de Butternut, grão de bico, queijo feta e rabanete em conserva (Calorias- 370, Gordura- 17 g, Carboidratos- 33 g e Proteína- 16 g)
• Porco parmesão com tomate e espaguete com azeitonas (Calorias- 572, Gordura- 15 g, Carboidratos- 52 g e Proteína- 50 g)

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Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para a tomada de decisões. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!