Como Começar Uma Dieta Vegana – Um Guia Para Iniciantes à Base de Plantas
Você está pensando em se tornar vegano no ano novo? Ou talvez você esteja pensando em mudar sua dieta atual em favor de um estilo de vida mais baseado em vegetais, por razões de saúde, questões éticas ou apenas por curiosidade? Se este é você e você não tem certeza de como iniciar uma dieta vegana, então você está no lugar certo.
Dietas baseadas em vegetais, como o veganismo, tomaram o mundo da saúde e da alimentação de assalto, ao ponto de alguns restaurantes e outros locais servirem apenas alimentos veganos. Mas o que você pode fazer se quiser incorporar esse plano alimentar em sua casa e na vida cotidiana sem ter que pedir sempre? É aqui que entra o conhecimento sobre como iniciar uma dieta vegana .
No artigo de hoje, vamos mostrar a você como fazer um plano de dieta vegana, quais alimentos são considerados vegan-friendly e quais você deve evitar, como manter este plano de dieta depois de começar e, melhor ainda, incluiremos alguns receitas veganas simples para iniciantes para ajudá-lo a começar sua jornada para melhorar sua saúde e perder peso.
O que é uma dieta vegana?
Uma dieta vegana vem do veganismo – um modo de vida que exclui todas as formas de exploração animal e crueldade, seja por comida, roupas ou qualquer outro propósito. Qualquer pessoa que segue um plano de dieta vegana consome apenas plantas ou alimentos que vêm de plantas. Diz-se que tornar-se vegano ajuda a melhorar sua saúde, pois ajuda a diminuir o risco de certas doenças, pode ajudá-lo a perder peso e ajuda a proteger o meio ambiente.
Uma das coisas mais importantes a aprender sobre como iniciar uma dieta vegana é quais alimentos não são permitidos no plano alimentar. Esses alimentos incluem:
- Aves. Frango, peru, ganso, pato, codorna, avestruz, etc.
- Carne vermelha de bovino, cordeiro, porco, vitela, etc.
- Ovos. Eles são considerados produtos de origem animal e, portanto, não devem ser consumidos.
- Peixes e outros frutos do mar , como caranguejos, lagostas, camarões, etc.
- Laticínio. Leite e produtos lácteos (queijo, manteiga, sorvete, etc.) também estão isentos da lista de alimentos veganos aprovados.
- Produtos apícolas. Por virem de abelhas, o mel, o pólen de abelha e os produtos feitos a partir deles não são considerados veganos.
Como iniciar uma dieta vegana para iniciantes?
Agora que você decidiu começar uma dieta vegana, por onde começar? Embora você possa optar por ir totalmente embora e jogar fora todos os alimentos não-veganos de sua geladeira e despensa, sugerimos que você escolha fazer a transição lentamente. Aqui estão algumas coisas que podem tornar o processo mais fácil:
- Incorpore mais alimentos à base de plantas
Como um iniciante na dieta vegana, você deve ter percebido que terá que comer muito mais refeições vegetais do que antes e pode ser um pouco assustador. Para tornar a transição mais fácil para você, comece primeiro adicionando mais vegetais às suas refeições.
Coma mais saladas, procure mais e aprenda receitas veganas simples para iniciantes, experimente comer de duas a três frutas a mais por dia. Isso ajudará você e suas papilas gustativas a se acostumarem a consumir mais vegetais em sua dieta.
- Aprenda a cozinhar mais pratos veganos
Só porque você está se tornando vegano, não significa que você terá que sobreviver apenas com alface ou comer alimentos insossos. A coisa boa sobre os vegetais é que eles, na maioria das vezes, podem absorver qualquer sabor que você adicionar a eles.
Compre mais ervas e temperos para adicionar aos seus alimentos, pesquise receitas veganas online ou até mesmo invista em um livro de receitas à base de plantas. Provavelmente, se você cozinhar comida vegana deliciosa, provavelmente seguirá o plano de refeições a longo prazo.
- Corte Lentamente os Produtos de Origem Animal
Como qualquer outro plano de refeição, pode ser útil começar um plano de dieta vegana fazendo uma transição lenta para ele, em vez de ir para o peru frio. Em vez de de repente jogar fora todas as carnes e ovos de sua dieta, opte por primeiro cortar a carne e deixar os ovos. Lembre-se, não aumente a quantidade de ovos que você consome para cobrir a falta de carne, isso não atenderá ao propósito que você precisa. Depois de algumas semanas, corte os ovos também.
- Drop Dairy
Abandonar os laticínios pode ser muito mais fácil do que abandonar a carne e outros produtos de origem animal. Você pode facilmente encontrar alternativas sem laticínios em sua mercearia local.
- Procure alternativas de carne vegana
Um dos maiores desafios para os novos veganos que sente falta do sabor da maioria dos alimentos, como hambúrgueres, sorvetes, queijos e muito mais. Se você está preocupado que isso possa levá-lo a trapacear em seu novo plano alimentar, procure alternativas veganas para esses alimentos.
Felizmente, hoje você pode encontrar muitas marcas de sorvetes e outros lanches veganos, queijos veganos que se parecem e têm gosto quase como os reais, bem como substitutos de carne que parecem carne de verdade.
Depois de algumas semanas desmamando lentamente da maioria dos produtos de origem animal, você eventualmente achará muito mais fácil cortar quaisquer produtos de origem animal e alimentos restantes de sua dieta. Seu paladar terá se acostumado com seu novo plano de refeições e você não sentirá mais falta de nenhuma das refeições anteriores.
Como começar e manter-se saudável com uma dieta vegana?
Se você escolheu um plano de dieta vegana como sua escolha de dieta para perda de peso, então você tomou uma decisão fantástica; afinal, todas as dietas à base de plantas, como o veganismo, foram consideradas entre as melhores dietas para perda de peso hoje. Alguns estudos até confirmaram os benefícios deste plano alimentar na perda de peso:
- Em 2015, um estudo comparativo que analisou a dieta vegana e quatro outras dietas mostrou que as pessoas que seguiam esse plano alimentar tinham um IMC (índice de massa corporal) menor do que as outras, mostrando que era mais eficaz para a perda de peso.
- Em 2016, os pesquisadores revisaram 12 estudos de mais de 1150 indivíduos comparando suas dietas vegetarianas e não vegetarianas para perda de peso. No final da revisão, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram uma dieta vegetariana em geral perderam 2,02 kgs a mais em média do que aqueles em um plano de refeição não vegetariana.
- Em 2017, uma revisão das dietas à base de plantas concluiu que tais planos alimentares são uma opção viável quando se trata de prevenir o sobrepeso e a obesidade e promover a perda de peso.
- Um estudo de 2019 de dietas baseadas em vegetais (como o plano de dieta vegana) mostrou que esses tipos de planos alimentares ajudam a melhorar a sensação de saciedade e aumentam o gasto de energia nos participantes e, portanto, levam à perda de peso. Este estudo de 2019 também citou o estudo de 2015 acima mostrando que em 6 meses do estudo comparativo de 2015, as pessoas que praticavam o veganismo em sua dieta perderam a maior quantidade de peso.
Agora que você sabe disso, aqui estão algumas dicas sobre como iniciar uma dieta vegana para perder peso e como se manter saudável ao mesmo tempo:
- Faça a transição para o veganismo. Comece pequeno. Comece livrando-se de pequenas coisas como mel e laticínios e depois passe a se livrar da carne e dos ovos de sua dieta. Isso ajudará a garantir que você não saia do plano alimentar.
- Coma mais fibras. Uma dieta vegana saudável é repleta de fibras. Se sua principal preocupação é como começar uma dieta vegana para perder peso, a fibra é sua amiga. Uma vez ingerido, leva mais tempo para digerir e ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Isso ajuda a evitar lanches desnecessários e mantém você com um déficit de calorias, o que ajudará na perda de peso.
- Verifique sua ingestão de calorias. Você não pode comer mais calorias do que queima e espera perder peso. Lembre-se de que mesmo as calorias saudáveis ainda contam. Obtenha um aplicativo de contagem de calorias confiável para ajudar a manter sua ingestão de energia alimentar e macros sob controle.
- Limite os alimentos processados. Só porque você está em um plano de dieta vegana não significa que alimentos altamente processados, como batatas fritas e batatas fritas, estejam na mesa. Esses alimentos não são apenas ricos em carboidratos, bem como em gorduras saturadas e trans, mas também são altamente processados, o que os torna não saudáveis nem propícios à perda de peso.
- Escolha alimentos mais densos em nutrientes. O melhor truque para começar e manter-se saudável com uma dieta vegana é sempre encher o prato com alimentos ricos em nutrientes. Esses alimentos são bons para você porque são:
- Baixo teor de açúcar, sódio, amidos e gorduras ruins.
- Contêm muitas vitaminas e minerais que são bons para o seu corpo e ajudam a prevenir contra várias doenças
- Não são excessivos em calorias, o que significa que são fantásticos para perder peso.
- Coma mais grãos inteiros. Eles são carboidratos complexos, são mais ricos em fibras e não são privados de seus nutrientes, o que significa que eles mantêm você mais saciado por mais tempo e fornecem ao seu corpo vários nutrientes.
- Aprenda a preparar diferentes refeições veganas de maneira adequada. A monotonia das saladas pode fazer você cair fora desse plano alimentar. Procure ideias sobre como fazer deliciosas comidas veganas para que você possa aproveitar melhor este plano de refeições.
- Leia os rótulos. Lembre-se de que só porque o rótulo diz ‘amigável para veganos’ não o torna automaticamente saudável. Alguns alimentos veganos são cheios de gorduras saturadas ou açúcares adicionados que são ruins para o seu coração, e comer uma caixa inteira de donuts veganos é tão ruim para você quanto comer a mesma quantidade de donuts normais.
Lista de compras veganas para iniciantes
Na tabela abaixo, você encontrará uma lista de alimentos veganos que podem ser usados na próxima vez que visitar o mercado ou mercearia local. Observe que esta não é uma lista exaustiva de todos os alimentos veganos disponíveis.
| Produtos de soja | Óleos Saudáveis (Escolha um ou dois) | Sementes de nozes | Alternativas ao leite (de preferência sem açúcar) |
|---|---|---|---|
| Tofu – firme e macio | Azeite | Sementes de Chia | Leite de arroz |
| Tempeh | Óleo de canola | Amendoim | Leite de Aveia |
| Edamame | Óleo de girassol | Sementes de cânhamo | Leite de côco |
| Óleo de gergelim | nozes | Leite de amêndoa | |
| Óleo de abacate | Sementes de linhaça | Leite de cânhamo | |
| Óleo de côco | Nozes de macadâmia | Leite de caju | |
| Sementes de Girassol | |||
| Amêndoas | |||
| Sementes De Abóbora | |||
| Castanha de caju | |||
| Sementes de Sesamo |
| Adoçantes | Proteína Vegetal | Wholegrains | Folhas verdes |
|---|---|---|---|
| Stevia | Feijões pretos | Quinoa | Alface |
| Xarope de bordo | Lentilhas | Aveia | Couve |
| Melaço | Ervilhas | Cuscuz | Espinafre |
| Agave | Grão de bico | Farro | Bok Choy |
| Cana de açúcar | Brotos de feijão | Arroz Preto, Castanho e Selvagem | Acelga |
| datas | Feijão carioca | seitan | Rúcula |
| Feijão vermelho | Pão Integral | Collard Greens | |
| Branco, Feijão Lima | Massa integral | Microgreens | |
| String Beans, etc. | Biscoitos de trigo integral |
| Vegetais sem amido | Vegetais amiláceos | Frutas | Outros |
|---|---|---|---|
| Couve-flor | Batatas doces | Bananas | Proteína em pó à base de plantas |
| Beringelas | Beterraba | Laranjas | Nut Butters |
| Salsão | Abóbora | Melancia | Butters Vegan |
| Cogumelos | Milho | Maçãs | Chocolate |
| Aboborinhas | Abóbora | Uvas | Ervas |
| Brócolis | Tanchagem | Mangas | Especiarias |
| Pepinos | Cenouras | Abacaxis | |
| Tomates e cebolas | Inhame | Bagas | |
| Pimentas | Tarro | Limões | |
| Espargos | Batatas brancas | Limas, etc. |
Dicas sobre como iniciar uma dieta vegana crua
O que é veganismo puro? É um subgrupo da dieta vegana em que aqueles que a seguem consomem apenas alimentos crus ou aqueles que foram aquecidos a temperaturas abaixo de 40–48 ° C. Aqueles que aderem a essa forma de alimentação afirmam fazê-lo porque ajuda a evitar que adoeçam.
Se você deseja iniciar uma dieta vegana crua:
- Seu plano de alimentação deve consistir de frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos germinados e leguminosas.
- A preparação das refeições é muito fácil, pois a maioria dos alimentos costuma ser consumida em seu estado natural ou levemente aquecida. Outros métodos de preparação de refeições incluem fazer sucos, misturar, embeber, germinar e desidratar.
- Nenhuma de suas opções de alimentos / refeições deve ser refinada, pasteurizada, tratada com pesticidas ou processada de qualquer outra forma.
- Algumas pessoas também consomem laticínios, ovos crus, carne e peixe, embora isso esteja fora do escopo do veganismo cru, mas ainda faça parte da dieta de alimentos crus.
Algumas coisas a fazer antes de iniciar uma dieta vegana crua incluem:
- Encontre um sistema de apoio. Se você tiver a sorte de recrutar um amigo ou membro da família para essa jornada, vá em frente e faça isso. No entanto, se ninguém em seu círculo imediato estiver disposto a se juntar a você, procure na Internet por outras pessoas com interesses semelhantes.
- Aprenda o que fazer e o que não fazer. Eduque-se sobre o que é e o que não é aceitável em uma dieta vegana crua.
- Plano de refeição. Isso ajuda a determinar quais alimentos comer, quais comprar, bem como prepará-los e consumi-los ao longo da semana, mês, etc.
- Experimente diferentes receitas. Aprenda a fazer seus alimentos crus deliciosos para evitar a monotonia disso. Isso o ajudará a aprender diferentes sabores e ideias sobre o que fazer.
- Substitua todos os alimentos de sua casa, geladeira e despensa por alimentos veganos crus.
Como iniciar uma dieta vegana sem glúten?
Se você é vegano e agora está pensando em ficar sem glúten também, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para garantir o seu sucesso:
- Eduque-se sobre quais alimentos contêm glúten. É importante perceber que muitos alimentos veganos de grãos integrais como farelo de trigo, germe de trigo, bulgur, faro, espelta, cevada e centeio contêm glúten e não podem ser consumidos em uma dieta vegana sem glúten. Também esteja ciente de quais produtos são propensos a contaminação cruzada, como aveia.
- Leia os rótulos dos alimentos. Muitos alimentos nas lojas costumam ser rotulados como sem glúten, o que torna mais fácil evitá-los.
- Cozinhe mais alimentos inteiros. Eles o ajudarão a atender às necessidades nutricionais que você pode estar perdendo por ser vegano e evitar esses alimentos com glúten. Você precisa se certificar de que suas escolhas alimentares fornecerão nutrientes como proteínas, ferro, cálcio, vitamina D e certas vitaminas B.
- Invista em suplementos. Como afirmado acima, ser vegano e sem glúten pode fazer com que você perca nutrientes importantes. Certifique-se de consultar seu médico para obter suplementos que o ajudarão a obter os minerais e vitaminas que faltam.
- Procure mais receitas veganas sem glúten.
Como começar uma dieta vegana sem óleo?
Algumas pessoas optam por cozinhar sem óleo, pois ajuda a reduzir a quantidade de calorias consumidas por dia. As dietas veganas já tendem a ter menos calorias, então tome cuidado para se certificar de que está consumindo energia suficiente e de obter gordura suficiente (incluindo os ácidos graxos essenciais) de alimentos integrais, se não estiver adicionando óleo. Se você está se perguntando como iniciar uma dieta vegana sem óleo , aqui estão algumas coisas a fazer:
- Prefira panelas antiaderentes. Esses tipos de panelas e potes são melhores para uma dieta sem óleo, pois a comida nunca gruda neles. Panelas de aço inoxidável, ferro fundido revestido com esmalte e panelas de titânio de cerâmica também são boas opções.
- Procure métodos de cozimento sem óleo. Usar água e caldo ajuda a refogar e refogar suas refeições. Manteigas de nozes são usadas para assar em vez de manteiga e caldo de vegetais ou uma mistura leve de molho de soja e água é usada para assar.
- Condimentos sem óleo. Com alguma pesquisa, muitos molhos e molhos para salada podem ser facilmente substituídos e feitos sem óleo.
Receitas simples veganas para iniciantes
Abaixo estão algumas receitas veganas simples que podem ajudá-lo a aprender como incorporar alimentos vegans no seu dia-a-dia e desfrutar de refeições deliciosas enquanto faz isso.
Opção Um – Café da Manhã Inglês
Ingredientes:
2 salsichas veganas e 200 g de feijão cozido
Para os hash browns: 1/2 batata descascada grande, 3/4 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Tomates e cogumelos: 7 tomates cereja, 1 colher de chá de xarope de bordo, 1/2 colher de chá de molho de soja, uma pitada de páprica defumada, 1/2 cogumelo Portebello grande
‘Ovos’, também conhecido como Tofu Mexido: 175 g de tofu, 1 colher de sopa de fermento nutricional, uma pitada de açafrão em pó, 1 dente de alho
Método:
- Ferva 1/2 batata por 8 a 10 minutos, escorra e deixe esfriar. Rale grosseiramente, misture a manteiga de amendoim, tempere ao seu gosto e guarde na geladeira para mais tarde.
- Aqueça o forno a 200 graus Celsius. Coloque os tomates cereja em uma assadeira, regue com 2 colheres de chá de óleo de girassol, tempere e leve ao forno até que as cascas tenham empolado e comece a carbonizar.
- Cozinhe o feijão e as salsichas de acordo com as instruções da embalagem.
- Misture o xarope de bordo, o molho de soja e a páprica em uma tigela, adicione o cogumelo fatiado e misture. Adicione 2 colheres de chá de óleo de girassol em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Frite os cogumelos até ficarem cozidos, coloque-os num prato e mantenha-os quentes até servir.
- Pegue as batatas na geladeira, coloque uma colher de sopa de óleo em uma panela e despeje a mistura de batata. Frite de cada lado por 3 a 4 minutos antes de retirá-los da frigideira e colocá-los sobre uma toalha de papel para secar o excesso de óleo.
- Esfarele o tofu na frigideira e polvilhe sobre os ingredientes restantes e uma boa pitada de sal e pimenta. Frite por 3 a 4 minutos e retire do fogo.
- Coloque os ingredientes num prato e saboreie com um pouco de chá ou café.
Calorias: 644. Gorduras: 26 g, Proteínas: 41 g, Carboidratos: 56 g.
Opção 2 (almoço / jantar) – Buddha Bowl
Ingredientes – 1 colher de sopa de óleo de abacate, 1/2 pacote de tofu extra firme em cubos, 1/2 colher de chá de molho de soja, 1/2 xícara de arroz de sushi cozido, 1 maçã verde em cubos, 1/2 xícara de pepino em cubos, 1/2 xícara de edamame cozido, 1/2 xícara de brotos de rabanete, 1/2 abacate fatiado
Para o molho – 1 pequeno dente de alho picado, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 colher de sopa de molho de soja, 1 colher de chá de xarope de bordo, 1 colher de chá de óleo de gergelim, 1/4 colher de chá de sriracha
Instruções
- Em fogo médio alto, coloque uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo. Adicione o tofu e deixe cozinhar por 2 a 3 minutos de cada lado até ficar crocante. Retire do fogo e misture com 1 colher de chá de molho de soja.
- Misture os ingredientes do molho e experimente o molho para ver se fica do seu agrado.
- Coloque o arroz no fundo e cubra com o resto dos ingredientes e por último regue com o molho.
Esta receita rende 2 porções.
Calorias para uma porção: 460. Gorduras: 20 g, Proteínas: 11,5 g, Carboidratos: 57 g.
Opção 3 (Café da Manhã / Lanche) – Tigela de Açaí
Ingredientes: 1/2 xícara de pedaços de abacaxi congelados, 1/2 banana grande, 1/4 de manga em cubos, 99 g de polpa de açaí congelada sem açúcar, 1/2 colher de sopa de suco de limão, água fria
Coberturas : 1 pequeno punhado de flocos de coco, 1/4 de manga em cubos, 2 morangos fatiados, 1 punhado de mirtilos, 1 punhado de pepitas
Instruções
- Prepare toda a cobertura necessária. Corte a manga e os morangos em cubos e, se desejar, torrar os flocos de coco.
- Coloque o abacaxi, a banana e a manga no liquidificador e bata até incorporar, mas não homogêneo. Você quer que a mistura fique um pouco grossa.
- Descongele a polpa em água quente até que possa ser quebrada em pedaços. Deite no liquidificador (com as frutas do liquidificador) com o suco de limão e um pouco de água fria para ajudar no liquidificador. Pulse e misture a mistura até ficar homogêneo. Ps. Não adicione muita água, pois o açaí precisa permanecer espesso.
- Despeje a mistura em uma tigela, adicione as coberturas e divirta-se.
Calorias: 411. Gorduras: 14,4 g, Proteínas: 8,9 g, Carboidratos: 71 g.
Opção 4 (Lanche) – Pudim de Chia
Ingredientes: 47 g de mirtilos, 5 g de suco de laranja, 4 g de sementes de chia.
80 g de leite de amêndoa sem açúcar, 40 g de leite de coco light, 1/3 colher de chá de baunilha, 8 g de xarope de bordo, 16 g de manteiga de amendoim salgada natural, 21 g de sementes de chia, mirtilos frescos para cobertura
Instruções
- Em uma panela pequena em fogo médio-alto, coloque os mirtilos e o suco de laranja. Assim que a combinação começar a borbulhar, abaixe o fogo para médio e cozinhe por 2 minutos, mexendo ocasionalmente. Retire do fogo, acrescente as sementes de chia, mexa bem e leve à geladeira para esfriar.
- Adicione a amêndoa e o leite de coco ao liquidificador, junto com a baunilha, o xarope de bordo e a manteiga de amendoim. Misture para combinar totalmente. Adicione algumas sementes de chia e pulse a mistura, tomando cuidado para não quebrar totalmente todas as sementes de chia.
- Coloque a mistura em uma jarra, acrescente a compota e leve à geladeira para esfriar.
- Deixe-o durante a noite (ou até duas horas) antes de consumir.
Calorias: 211. Gorduras: 13,3 g, Proteínas: 6,1 g, Carboidratos: 19,1 g.
Conclusão
Esperamos que as dicas a seguir tenham ajudado você a aprender como iniciar uma dieta vegana. Com um pouco de prática, pesquisa e dedicação, você pode facilmente desfrutar de deliciosas refeições à base de plantas, que acabarão ajudando na perda de peso e evitando que você contraia muitas doenças. Observe que antes de implementar essas idéias em sua vida, consulte um médico ou nutricionista.
Confira este treino de corpo inteiro de 20 minutos em casa.
AVISO LEGAL:
Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de quaisquer condições médicas. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!
