Dieta Japonesa de 14 Dias – Como Perder Peso Com Comida Asiática

Se você quer perder alguns quilos antes do verão e gosta de cozinha asiática, a dieta japonesa pode ser a escolha certa para você. Você sabia que o Japão tem uma das taxas de obesidade mais baixas do mundo e uma das taxas de expectativa de vida mais altas do mundo?

Bem, eles fazem, e seu segredo está na comida que consomem. A dieta japonesa é uma das formas não apenas de perder peso, mas ao mesmo tempo de melhorar a expectativa de vida. Esta dieta pode ajudá-lo a viver mais tempo se incorporá-la à sua rotina diária. No entanto, a dieta de curto prazo também pode ser benéfica e pode ajudá-lo a reduzir o peso.

Qual é a dieta japonesa?

O que torna a dieta japonesa tão diferente e ajuda as pessoas a viverem mais? A dieta japonesa, chamada de “washoku” em japonês, concentra-se em alimentos integrais. Também depende de comer sazonalmente os ingredientes mais frescos. Ambas as características constituem a base de uma dieta saudável, independentemente de onde você mora e de sua formação.

Os padrões alimentares japoneses são caracterizados por três princípios básicos: 

1. Arroz como alimento básico
2. Variedade de peixes e vegetais 
3. Moderação na ingestão de carne

O que torna a dieta japonesa saudável?

Muitos acham que certos aspectos da dieta japonesa são exatamente o que a torna tão saudável. Em primeiro lugar, é uma dieta rica em peixes e frutos do mar, rica em ácidos graxos ômega-3. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como os níveis de colesterol e a pressão arterial. O peixe na culinária japonesa também é muito baixo na cadeia alimentar, o que permite evitar a contaminação por metais pesados ​​encontrados em peixes maiores, como atum ou espadarte.

Onde o arroz se encaixa nesta dieta especial ? Bem, o arroz é parte integrante do estilo de vida japonês e anda de mãos dadas com seu estilo de vida tradicional. Pode-se argumentar que, embora a quantidade de arroz ingerida possa não ser ideal para perda de peso, todas as culturas têm suas tradições, e o arroz faz parte da culinária japonesa. Embora comam mais peixes e frutos do mar para obter proteínas, o arroz ainda é muito importante para a dieta geral.

Os japoneses também consomem muitos vegetais, o que pode reduzir a inflamação, junto com o consumo de ômega-3 e pode até melhorar a saúde do coração com o tempo. Frutas também são recomendadas, especialmente frutas ricas em antioxidantes, como açaí ou cerejas deliciosas.

Como a dieta tradicional japonesa se compara à dieta americana padrão?

Fibra

O americano médio consome apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia (deveria ser de 20 a 35 gramas). Sem ingestão suficiente de fibra dietética, seu corpo terá dificuldade em excretar matéria fecal e ficará constipado. A fibra alimentar promove movimentos intestinais regulares. O japonês médio consome mais de 40 gramas de fibra alimentar! Eles consomem muitas frutas, vegetais, produtos de feijão, como tofu e soja, cevada, algas, batata-doce e arroz integral.

O corpo não digere as fibras, por isso elas passam pelo trato digestivo quase completamente intactas. É por isso que uma dieta rica em fibras é necessária para manter uma boa função gastrointestinal (NÃO tome suplementos de fibras). A fibra ajuda a prevenir muitas doenças, incluindo doenças coronárias e câncer, uma vez que absorve toxinas dos alimentos e puxa o colesterol para longe dos vasos sanguíneos. A fibra dietética também reduz os níveis de colesterol total.

Sódio 

O japonês médio consome apenas cerca de 1900mg de sódio por dia, e a dieta americana contém em média 3600mg. Se você ingere cronicamente altos níveis de sal diariamente, corre o risco de aumentar sua pressão arterial. 

A pressão alta é uma das principais causas de morte na América. Uma leitura de pressão arterial saudável deve estar abaixo de 120/80 (a pressão alta está acima de 140/90). Uma dieta com baixo teor de sódio ajudará a reduzir sua pressão arterial naturalmente ao longo do tempo.

Baixa ingestão de carne

Os americanos comem duas vezes mais carne do que os japoneses. A carne rica em gordura não apenas aumenta a ingestão de gordura, mas também aumenta o risco de câncer. A carne não contém fibras dietéticas e muito poucas vitaminas ou minerais necessários para uma dieta saudável. 

Como os japoneses consomem menos carne do que os americanos, eles têm menos chance de contrair câncer, osteoporose e doenças coronárias. Eles também desfrutam de uma expectativa de vida mais longa em média de sete anos!

Pouco açúcar adicionado

A dieta americana contém cerca de 22 colheres de chá por dia; isso é mais do que a quantidade recomendada. O consumo de açúcares adicionados, como mel, xarope de milho, açúcar de cana, etc., pode causar diabetes tipo 2 e obesidade porque aumenta os níveis de insulina que podem levar à diminuição da tolerância à glicose. 

Se você deseja manter bons níveis de glicose no sangue, consumir muitos doces pode ser perigoso. Os japoneses consomem pouco ou nenhum açúcar adicionado e, portanto, têm níveis de glicose no sangue mais saudáveis ​​do que os americanos.

Consumo mínimo de gordura

Os americanos amam todas as coisas gordurosas! No entanto, uma dieta rica em gordura pode causar doenças coronárias e aumentar o risco de câncer de mama. Também pode levar à obesidade, pois a gordura tem mais do dobro de calorias do que os carboidratos. A fonte favorita de gordura da América são os óleos vegetais como o óleo de milho, encontrados na maioria dos alimentos processados ​​que comemos todos os dias. A pessoa média deve consumir apenas 30g de gordura por dia; no entanto, um americano médio consome.

O que você come na dieta japonesa?

Então, em que consiste essa dieta especial ? Ele contém os seguintes alimentos:

• Todos os tipos de peixes e frutos do mar
• Alimentos à base de soja, incluindo edamame, tofu, missô, molho de soja, tamari e natto
• Algas marinhas
• Tempura
• Arroz ou macarrão
• Frutas e vegetais crus e em conserva
• Pequenas quantidades de carne vermelha, aves, ovos e laticínios

Existem muitas refeições japonesas diferentes que você pode desfrutar seguindo uma rotina tradicional do Washoku. 

O primeiro prato normalmente seria uma sopa feita de soja, algas marinhas e peixe levemente fervidos. O segundo prato seria uma variedade de vegetais cozidos servidos com arroz branco cozido no vapor, acompanhados por uma omelete opcional ou ameixas em conserva no centro. Por último, pode até haver outro prato doce servido para terminar sua refeição, como frutas.

Quais alimentos não devem ser consumidos na dieta japonesa?

Esta dieta minimiza os seguintes alimentos:

• Laticínio
• Produtos de padaria, como pão, tortilhas e tortas
• Alimentos processados ​​ou açucarados
• Excesso de gorduras, óleos e molhos

Benefícios da dieta japonesa

Perda de peso

Embora a restrição calórica possa parecer contra-intuitiva para a perda de peso, isso não é necessariamente verdade quando se trata de uma perda de peso saudável. A restrição calórica leva a um metabolismo melhorado, o que pode aumentar a longevidade ao reduzir os danos dos radicais livres e a inflamação causada pela ingestão calórica crônica.

Restringir calorias pode melhorar os resultados de saúde em comparação com a restrição calórica moderada e excessos crônicos. Restringir as calorias também diminui a fome, o que pode ajudar a evitar a ingestão emocional quando as pessoas que estão fazendo dieta são tentadas a comer mais do que o necessário.

A dieta japonesa também não evita exercícios. Cardio regular é recomendado para reduzir a gordura corporal e melhorar a saúde do coração. Inclui até exercícios de treinamento de força, pois há evidências de que eles podem não apenas prevenir a perda muscular, mas também estimular o crescimento muscular em adultos mais velhos.

Além dos benefícios da perda de peso com o corte de calorias, a redução do estresse com exercícios regulares oferece suas próprias recompensas em termos de saúde mental e longevidade. Esses efeitos combinados de uma dieta saudável e exercícios regulares valem a pena perseguir qualquer pessoa que queira viver o máximo possível com boa saúde. 

Rico em nutrientes

As dietas japonesas são ricas em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3, vitamina C, selênio e vitamina E. É um dos padrões alimentares mais saudáveis ​​e ricos em nutrientes da Terra. Esses nutrientes, junto com seus fitonutrientes exclusivos, protegem contra doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e câncer.

Digestão aprimorada

A dieta japonesa apresenta grãos inteiros como arroz e cevada, que são ricos em fibras contendo fibras insolúveis e solúveis. Essas fibras ajudam a melhorar a digestão e regularidade.

A fibra insolúvel move os alimentos através do seu intestino e adiciona volume às fezes, reduzindo o risco de prisão de ventre. A fibra solúvel, por outro lado, ajuda a formar um material espesso semelhante a um gel que retarda a digestão e sinaliza ao cérebro que você está cheio.

Como essa dieta não contém produtos de origem animal, ela pode ajudar aqueles que são intolerantes à lactose ou também têm problemas para digerir carne.

Como um benefício adicional para pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS), a dieta japonesa pode ser muito útil, pois não contém álcoois de açúcar, que podem causar dor abdominal, cólicas e diarreia em indivíduos sensíveis.

A flora bacteriana do intestino também pode mudar para melhor se alguém adotar esse estilo de vida. As frutas e vegetais em conserva comumente consumidos nesta dieta são uma grande fonte de probióticos. Essas bactérias benéficas promovem a saúde intestinal e reduzem os sintomas digestivos, como gases, distensão abdominal, constipação e diarreia.

Longevidade

Os japoneses têm a maior expectativa de vida de qualquer país, com os homens vivendo em média até 81 anos e as mulheres vivendo até 87. Grande parte disso é creditado à dieta, que reduz o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Em particular, os alimentos vegetais desempenham um papel importante na dieta dos japoneses. Acredita-se que seus hábitos de consumo estejam ligados à longevidade.

Saúde do coração

Devido ao seu alto teor de fibras, reduz os níveis de colesterol. O japonês médio ingere muito menos carne do que os americanos e, portanto, tem níveis mais baixos de gordura saturada, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

A dieta japonesa apresenta uma grande variedade de frutos do mar com alto teor de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Os peixes também são ricos em vitamina D, que desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial. Os frutos do mar não apenas fornecem proteínas, mas também contêm nutrientes essenciais como iodo, ferro, zinco e selênio, que são benéficos para a regulação do metabolismo e saúde óssea.

Os japoneses tendem a comer grandes quantidades de grãos inteiros, evitando açúcar branco e alimentos processados, que é um fator chave na redução do risco de diabetes e doenças cardíacas. Acredita-se que a dieta tradicional com suas pequenas quantidades de proteína animal, açúcares adicionados e gordura pode diminuir a resistência à insulina e também a pressão arterial.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!