Dieta Pré-Gravidez Para Aumentar Sua Fertilidade

O que você come pode desempenhar um papel importante na sua saúde durante a gravidez e na saúde do seu bebê em desenvolvimento. É também por isso que a nutrição pré-gravidez é uma consideração importante para quem está tentando engravidar. Infelizmente, muitas mulheres não seguem uma dieta bem balanceada que atenda às demandas nutricionais da gravidez. Geralmente, o foco deve ser nos nutrientes que aumentam a fertilidade enquanto atendem às necessidades do bebê que você poderá carregar em breve. Para ajudá-la a preparar o melhor plano de dieta pré-gravidez, aqui está tudo o que você precisa saber.

Nutrientes essenciais para incluir em seu plano de dieta pré-gravidez

Para melhorar a fertilidade e ter uma gravidez saudável , existem vários nutrientes essenciais que você deve considerar:

Ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina importante que deve ser ingerida ao tentar engravidar, tanto para a mãe quanto para o filho. Faz mais do que ajudar a prevenir defeitos de nascença.

O ácido fólico, ou folato, é uma das vitaminas B que ajuda a fornecer energia às células saudáveis. Essa vitamina é essencial durante os primeiros estágios da gravidez, quando a medula espinhal e o cérebro do feto estão se formando.

Após a concepção, pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural (DTNs). Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos recomendam que todas as mulheres em idade reprodutiva recebam 400 microgramas de ácido fólico todos os dias em sua dieta por meio de alimentos como:

• Vegetais com folhas verdes – espinafre, couve, bok choy e acelga suíça
• Cereais fortificados – cereais matinais que contêm 100 por cento do valor diário recomendado
• Feijão e nozes – amendoim, feijão e lentilhas
• Laranjas e suco de laranja

Algumas evidências médicas também sugerem que a ingestão adequada de folato pode reduzir o risco de uma mulher ter um bebê com defeito cardíaco ou fenda oral – defeitos congênitos envolvendo estruturas da face e da boca.

Além de uma dieta saudável, muitos médicos prescrevem suplementos de ácido fólico para mulheres que estão tentando engravidar. Isso pode ajudar a reduzir suas chances de ter um bebê com problemas de DTN.

Cálcio

O cálcio é essencial para construir e manter ossos fortes ao longo da vida. Também é usado para conduzir as contrações musculares, transmitir mensagens pelo sistema nervoso e ajudar na coagulação do sangue.

Durante a gravidez , seu bebê precisa de cálcio ainda mais do que você para construir seus ossinhos resistentes. No entanto, quando você está grávida, é extremamente importante que você ingira cálcio suficiente de alimentos como:

• Leite
• Iogurte
• Queijo
• Couve e brócolis
• Suplementos de cálcio

Se você não ingerir cálcio suficiente durante a gravidez para atender às suas necessidades e às do bebê que cresce dentro de você; então seu corpo irá retirá-lo de suas reservas ósseas já esgotadas. Isso aumenta significativamente o risco de desenvolver osteoporose mais tarde na vida.

O cálcio é recomendado para mulheres grávidas em quantidades entre 1000mg e 1300mg por dia, dependendo de seus hábitos alimentares e contagens atuais de cálcio. A RDA (Recommended Dietary Allowance) para mulheres grávidas é de 1200 mg / dia para idades de 19 a 50 anos.

Muitas pessoas presumem que podem obter sua quantidade diária de cálcio simplesmente comendo uma salada ou bebendo um copo de leite por dia, mas é importante observar que a taxa de absorção desses alimentos é muito mais baixa do que outras fontes, como suplementos. Isso significa que você realmente precisa monitorar a quantidade de cálcio que está ingerindo de todas as fontes durante a gravidez.

Além disso, se você sofre de produção excessiva de ácido estomacal, como acontece com muitas mulheres, deve considerar seriamente tomar um suplemento de cálcio. O problema é que o corpo absorve apenas uma parte da refeição, mas se você tiver muito ácido estomacal, mais cálcio da comida será removido antes de ser absorvido pela corrente sangüínea.

Lembre-se de que a vitamina D permite que seu corpo absorva e trabalhe com o cálcio. Portanto, certifique-se de fornecer grandes quantidades dessa vitamina para evitar uma deficiência que pode levar a ossos quebradiços mais tarde na vida.

Ferro

O ferro é o principal componente da hemoglobina, que se encontra dentro dos glóbulos vermelhos. A hemoglobina pode ser usada para transportar oxigênio para várias partes do corpo, o que auxilia na liberação de energia das moléculas. O ferro desempenha um papel importante na produção de dopamina e serotonina, neurotransmissores responsáveis ​​pela regulação do humor, rotinas de sono, produção de hormônios e digestão.

Ao tentar engravidar, muitas mulheres podem se perguntar por que deveriam se preocupar em se preocupar com o ferro. Afinal, você não tem nenhuma desculpa para não comer alimentos saudáveis ​​durante a gravidez, então por que tomar precauções extras? A resposta é simples: como os níveis de ferro caem naturalmente após o fim da menstruação, é possível que você fique anêmica se seus níveis estiverem baixos. A anemia é uma condição que ocorre quando seu corpo não possui glóbulos vermelhos saudáveis ​​em quantidade suficiente, o que pode fazer com que você se sinta constantemente cansado.

Boas fontes de ferro incluem:

• Fígado
• Carne
• Ostras
• Frango
• Turquia
• Carne de veado
• Amêijoas
• Espinafre

A dose diária recomendada de ferro durante a gravidez é de 27 miligramas. Se você estiver grávida ou planejando engravidar em breve, converse com seu médico sobre a melhor maneira de manter níveis saudáveis ​​de ferro em seu sistema, incluindo um multivitamínico de venda livre com suplementos de ferro, se necessário. 

Suplementos de ferro são recomendados para homens e mulheres que planejam conceber filhos um dia, porque é fácil ficar anêmico sem saber. Além disso, a quantidade insuficiente de ferro pode aumentar o risco de seu bebê ficar abaixo do peso ou ser prematuro.

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais que desempenham um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento. Seu corpo não pode produzi-los por conta própria, então eles devem vir dos alimentos que você ingere ou dos suplementos que toma. Os dois principais tipos de ácidos graxos ômega-3 são DHA e EPA. Ambas são gorduras poliinsaturadas que ajudam a manter o sistema cardiovascular saudável, reduzindo os níveis de triglicerídeos no sangue.

O motivo pelo qual você precisa dos ácidos graxos ômega-3 antes da concepção é porque eles protegem contra a inflamação que pode impedir a ovulação e a implantação. Mulheres com baixos níveis de ômega-3 no sangue tiveram mais endometriose, cistos e disfunção ovulatória do que mulheres com níveis normais. A pesquisa mostrou que os suplementos de ômega-3 reduzem a dor associada à endometriose, síndrome do ovário policístico (SOP) e TPM.

Incluir mais dessas gorduras na dieta durante a tentativa de engravidar pode ajudar a regular os principais hormônios indutores da ovulação e aumentar o fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos.

Durante a gravidez , os ácidos graxos ômega-3 são necessários para produzir o cérebro, os olhos e outros órgãos vitais do bebê. Também foi demonstrado que tomar suplementos de ômega-3 pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia das mulheres em até 50 por cento.

As recomendações atuais para mães grávidas ou amamentando é consumir pelo menos 200 mg de DHA diariamente de peixes ou suplementos de óleo de peixe. Os peixes com os níveis mais altos de ômega-3 incluem:

• Salmão
• Anchovas
• arenque
• Cavalinha
• Sardinhas
• truta de Lago
• Atum

Como os peixes contêm poluentes como mercúrio e envenenamento por chumbo podem ser um risco para crianças e adultos, é melhor conversar com seu médico sobre a quantidade de peixes que você deve comer e quais tipos de peixes são mais seguros para comer durante a gravidez.

Fibra

A fibra mantém você mais saciada por mais tempo e deve fazer parte de sua dieta antes da gravidez para perder peso. Pode ajudar a regular a ingestão de calorias e a manter um peso saudável antes da gravidez. Isso é importante porque o excesso de peso a coloca em risco de desenvolver diabetes gestacional durante a gravidez.

Uma dose diária de fibra também mantém as coisas movendo-se suavemente no cólon. Quando você não tem fibra suficiente em sua dieta, os resíduos podem ficar presos no cólon e causar prisão de ventre. A constipação causa tensão que pressiona os vasos sanguíneos ao redor do útero – uma condição chamada hemorróidas. As hemorróidas são dolorosas e podem aumentar o risco de sangramento da mulher durante o parto. As fibras também fazem sentido se você tiver um histórico familiar de câncer uterino, pois reduzem os níveis de estrogênio em seu corpo, o que ajuda a protegê-la do câncer uterino.

Alguns alimentos ricos em fibras ideais para incluir em sua dieta pré-gravidez incluem:

• Grãos integrais – aveia, quinua, trigo integral e bulgur
• Frutas e vegetais – framboesas, peras, maçãs com casca, brócolis, cenoura
• Leguminosas – lentilhas, grão de bico, feijão e ervilhas

Proteína

Se você está ativamente tentando conceber um bebê, a única coisa que você precisa fazer é aumentar a ingestão de proteínas. A proteína é uma parte essencial da vida, pois nos ajuda a nos mantermos saudáveis ​​e fortes. Para mulheres grávidas, as proteínas ajudam a fornecer nutrientes essenciais para o bebê. Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:

• Peixe – salmão, tilápia e outros frutos do mar
• Carnes magras – aves, carne magra e bisão
• Feijões pretos
• Nozes e sementes
• Ovos
• Queijo
• Iogurte

O que comer ao tentar engravidar

Quando você está tentando engravidar, seu plano de dieta pré- gravidez deve ser embalado com alimentos que melhoram a fertilidade e a saúde em geral. Idealmente, você deve comer como se já estivesse grávida, incluindo os seguintes grupos de alimentos:

Frutas e vegetais

Frutas cruas e vegetais ligeiramente cozidos fornecem ao corpo um rico suprimento de glutationa, que é importante para a qualidade do ovo.  

Também ajuda a adicionar antioxidantes à dieta, porque os antioxidantes ajudam a prevenir anomalias cromossômicas no embrião. Além disso, é importante que você coma uma variedade de vegetais de diferentes grupos alimentares, como verduras, raízes e vegetais crucíferos. 

Gorduras

As gorduras saudáveis ​​são essenciais para a fertilidade e uma dieta pré-gravidez saudável porque constituem uma grande parte das membranas celulares que mantêm todas as células saudáveis.

Comer muito peixe, tomar óleo de linhaça ou óleo de fígado de bacalhau fornecerá ácidos graxos ômega-3 que melhoram o desenvolvimento mental dos embriões e o fluxo sanguíneo para o útero. Por outro lado, os ácidos graxos ômega 6 encontrados nos óleos vegetais promovem a inflamação que prejudica a implantação do embrião. Em vez disso, use azeite de oliva ao cozinhar em casa e manteiga ou ghee ao consumir vegetais crus.

Carboidratos complexos

A ingestão de carboidratos é importante para melhorar a qualidade do ovo e os ciclos menstruais regulares, pois ajudam a liberar o hormônio que estimula o desenvolvimento, ovulação e implantação do ovo. Fontes saudáveis ​​de carboidratos incluem cevada, arroz integral, trigo sarraceno e grãos inteiros, como pão de centeio e aveia. 

Proteína 

O consumo de alimentos ricos em proteínas ajuda a manter uma gravidez saudável , promovendo um melhor crescimento do revestimento uterino. Também reduz a náusea durante o início da gravidez, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis ​. Fontes de proteínas inteiras, como ovos, peixes, aves, feijões e lentilhas são as opções de proteínas mais densas em nutrientes para planos de dieta pré-gravidez. 

Laticínio

Produtos lácteos como kefir, tempeh e ghee são ricos em cálcio, que é essencial para o desenvolvimento fetal saudável. Eles também contêm os lactobacilos probióticos que apoiam a função intestinal saudável.

Alimentos para limitar ou evitar

Certos alimentos podem interferir nas suas chances de engravidar, como:

Cafeína

Beber bebidas com cafeína como café, chá preto e refrigerantes pode dificultar a concepção porque a cafeína aumenta a frequência cardíaca, o que reduz o fluxo sanguíneo para o útero. Também foi registrado que aumenta os níveis de cortisol, o que pode levar a aborto espontâneo ou anomalias cromossômicas em embriões. 

Álcool

Ao tentar engravidar, é melhor evitar o álcool a todo custo, pois ele afeta a fertilidade ao interromper os hormônios. Quando consumido durante a gravidez, pode causar síndrome alcoólica fetal que pode levar a deficiências físicas e distúrbios de aprendizagem. 

Bebidas açucaradas

Se você está tentando engravidar, a ingestão excessiva de açúcar deve ser uma preocupação porque causa resistência à insulina, levando a desequilíbrios hormonais que afetam a ovulação. Além disso, a frutose encontrada em bebidas açucaradas não estimula a produção de progesterona, que é necessária para implantação e apóia a gravidez precoce. Evite refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas ao planejar um bebê.

Alimentos processados

Se possível, faça suas próprias refeições do zero, usando ingredientes frescos em vez de alimentos processados, pois eles contêm altos níveis de pesticidas que aumentam a infertilidade entre as mulheres. Carnes processadas, como cachorros-quentes, também são consideradas tóxicas para a fertilidade porque contêm nitratos que aumentam o risco de aborto espontâneo durante o início da gravidez.

O que considerar para criar a melhor dieta pré-gravidez e plano de exercícios

Ao tentar engravidar, você deve garantir sua saúde física e mental geral. Aqui estão algumas dicas para garantir que você esteja aproveitando ao máximo sua dieta e planos de exercícios:

Escolha Toda a comida

Ao escolher quais grupos de alimentos consumir durante sua dieta pré-gravidez, sempre opte por alimentos inteiros em vez de opções processadas ou refinadas. Desta forma, você obterá mais nutrientes e fibras enquanto reduz seus níveis de exposição a toxinas e problemas digestivos. 

Não coma para dois 

Muitas mulheres pensam que não há problema em comer excessivamente ao tentar engravidar, mas isso na verdade perturba o metabolismo, levando a complicações de peso e diabetes tipo 2 que prejudicam a fertilidade. É melhor comer porções regulares e saudáveis ​​em vez de se empanturrar de junk food quando estiver tentando engravidar. 

Limite de exposição à toxina

Se possível, evite substâncias tóxicas, como pesticidas, que afetam a fertilidade e a saúde de qualquer feto. Evite produtos não orgânicos e selecione opções orgânicas sempre que possível. 

Pratique o alívio do estresse

Uma maneira de apoiar sua saúde geral e fertilidade é por meio de meditação regular, relaxamento e exercícios de alívio do estresse que reduzem os níveis de cortisol e regulam hormônios como o estrogênio e a progesterona, necessários para uma concepção bem-sucedida.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!