Desafio Sem Açúcar de 30 Dias – Como Vencer o Doce Para Obter Benefícios a Saúde

Vamos enfrentá-lo – nada diz “feliz aniversário” ou “parabéns” melhor do que uma fatia de bolo amanteigado cheio de açúcar. Se você gosta de doces, desistir do açúcar pode parecer impossível. No entanto, existem benefícios comprovados de uma dieta sem açúcar. O desafio de 30 dias sem açúcar é para pessoas que lutam para desistir de açúcares refinados e adicionados. Trata-se de cortar lentamente alimentos não saudáveis ​​e substituí-los por fontes de açúcar naturais inteiras. Existem muitas versões desse desafio, mas a ideia geral é eliminar gradualmente os alimentos com alto teor de açúcar . Neste artigo, mostraremos como fazer um plano de 30 dias sem açúcar – aqui está tudo o que você precisa saber. 

O desafio sem açúcar é bom para você?

Sim, ele é. Não há dúvida de que comer muito açúcar faz mal à saúde. Aqui estão 10 coisas que acontecem quando você come muito açúcar refinado:

Açúcar pode causar cáries

Um dos resultados mais comuns de comer muito açúcar são as cáries. Comer açúcar pode, na verdade, levar bactérias causadoras de cáries diretamente para os dentes, para que possam corroer o esmalte enquanto você dorme. Pior ainda, comer muito açúcar pode causar uma forma avançada de cárie dentária chamada cárie.

Comer açúcar aumenta o risco de diabetes

Ingerir muito açúcar faz com que o pâncreas trabalhe em excesso durante a produção de insulina. Com o tempo, seu pâncreas não será capaz de lidar com a alta demanda de insulina. Isso resulta em resistência à insulina – uma condição em que seu corpo é incapaz de controlar os níveis de glicose na corrente sanguínea. Eventualmente, isso causa diabetes tipo 2.

Açúcar pode fazer você ganhar peso

Uma das coisas mais sorrateiras sobre o açúcar é que ele costuma ser disfarçado de ingredientes saudáveis, como grãos inteiros e frutas . No entanto, se você consumir muitos desses alimentos aparentemente saudáveis, eles podem fazer com que você ganhe peso e realmente faça seu corpo sentir fome, porque não recebeu nenhum nutriente real.

A farinha branca tem um efeito semelhante no corpo que comer açúcar

Embora alguns possam considerar os produtos de trigo integral uma “alternativa mais saudável” aos pães brancos e massas, assim como os açúcares refinados, essas farinhas refinadas podem ter um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue e na energia em geral.

O açúcar aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame

De acordo com a American Heart Association, comer muito açúcar refinado pode colocar você em risco de desenvolver doenças cardíacas e derrame. Baixos níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) é o principal fator de risco associado a essas duas doenças.

Açúcar pode te deixar deprimido

Vários estudos concluíram que altas concentrações de glicose no sangue podem, na verdade, fazer com que você se sinta mais ansioso e triste. Portanto, da próxima vez que você se sentir mais azulado, pode ser melhor pular o corredor de doces e correr na outra direção!

Comer muito açúcar causa acne

Se você já tem problemas de acne ou é propenso a erupções, adicionar mais açúcar à sua dieta não vai ajudar em nada. Açúcares refinados podem levar a níveis mais altos de insulina em seu corpo, o que pode eventualmente fazer com que seus poros secretem mais óleo.

Açúcar faz você ganhar gordura da barriga

De acordo com estudos recentes, comer alimentos açucarados pode fazer com que você ganhe gordura da barriga, mesmo que eles não contribuam para nenhum outro problema de peso em seu corpo.

Comer muito açúcar refinado pode causar inflamação no corpo

Embora a inflamação nem sempre seja uma coisa ruim (é necessária para ajudar a combater infecções e outros invasores estrangeiros), a inflamação crônica é extremamente perigosa porque tem sido associada diretamente a doenças como Alzheimer e câncer.

Quais são os benefícios do Desafio sem Açúcar de 30 dias?

E um plano alimentar que elimine o açúcar provavelmente beneficiará sua saúde. Mais especificamente, aqui estão cinco benefícios potenciais de uma dieta sem açúcar:

Pode reduzir o risco de doenças

Mais pesquisas são necessárias, mas há sugestões de que uma dieta com restrição de açúcar pode reduzir o risco de doenças, incluindo hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Pode melhorar o humor

Um estudo em crianças mostrou que o humor daqueles que receberam alimentos com baixo teor de açúcar melhorou significativamente após 10 dias. Outro estudo descobriu que o humor dos adultos também melhorou depois que pararam de comer açúcares refinados por duas semanas .

Pode promover a perda de peso

Embora a maioria das pessoas não notará perda de peso imediata ao cortar os açúcares refinados, algumas perderão quilos com o tempo, reduzindo sua ingestão calórica ou aumentando os níveis de atividade. Isso ocorre porque os alimentos açucarados geralmente contêm calorias vazias, o que significa que eles não fornecem nenhum nutriente ao nosso corpo.

Pode aumentar os níveis de energia

Se você estiver se sentindo letárgico depois de tomar uma xícara de iogurte com sabor de mirtilo, provavelmente é porque o teor de açúcar é muito alto. Depois de cortar esses alimentos por um tempo, você pode notar que seus níveis de energia voltam ao normal ou até aumentam.

Pode melhorar a saúde dos dentes

Nossos dentes estão constantemente expostos a bactérias que reagem com os açúcares em nossa boca para produzir ácidos que atacam o esmalte. Este processo pode causar cárie dentária, portanto, limitar a ingestão de lanches e bebidas açucaradas pode ajudar a proteger nossos dentes brancos de danos.

Quais alimentos você pode comer no plano de dieta sem açúcar de 30 dias?

Qualquer alimento que contenha açúcar , como doces e refrigerantes, deve ser evitado em uma dieta com restrição de açúcar. Mesmo os alimentos que não são doces podem conter grandes quantidades de açúcar, portanto, verifique sempre as informações nutricionais antes de comer ou beber qualquer coisa.

Frutas

A maioria das frutas contém vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também costumam ter um alto teor de açúcar. Alguns exemplos incluem framboesas, laranjas e maçãs. Se você quiser consumir frutas neste desafio, tente manter cerca de uma porção por dia (o que equivale a cerca de 80 gramas ou 2½ onças).

Legumes

Embora os vegetais não contenham açúcares por si só, alguns itens como o milho podem ter adicionado açúcar durante o processamento. A maioria dos vegetais fornece vitaminas e minerais e é muito baixa em calorias (isso é especialmente verdadeiro para vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e alface).

Grãos

Evite quaisquer produtos que contenham grãos refinados, como pão branco e massas, que foram removidos de sua cobertura de farelo rico em fibras. Alimentos integrais como arroz integral, cevada e trigo sarraceno são uma alternativa mais saudável porque contêm mais nutrientes do que seus equivalentes refinados.

Carne e Peixe Magra

Tanto o peixe quanto a carne vermelha podem contribuir para dietas saudáveis, mas alguns cortes podem ter níveis mais altos de gordura ou calorias, por isso é importante comparar as informações nutricionais antes de comprá-los. Sempre tente optar por cortes de carne mais magros, quando possível.

Laticínio

Leite, iogurte e queijo têm baixo teor de açúcar, mas podem conter altos níveis de gordura, então é melhor escolher opções com baixo teor de gordura.

O que você pode beber no desafio sem açúcar de 30 dias?

Felizmente, existem muitas bebidas açucaradas que não precisam ser totalmente excluídas desse desafio. aqui estão alguns exemplos:

Chá e Café

Ambas as bebidas são ótimas para sua saúde se você as bebe sem adicionar açúcar (experimente usar canela ou noz-moscada). Receita em destaque: chá verde com maçã e canela (uma ótima alternativa natural para o café)

Chás de ervas – essas bebidas saborosas e cheias de sabores vêm em muitas variedades e sabores diferentes, incluindo chá de menta, camomila e rooibos.

Água

Beber água é altamente recomendado para todos, mas é especialmente importante se você está tentando perder peso porque nosso corpo precisa de líquidos para funcionar corretamente.

Fique atento a essas fontes furtivas de açúcar durante o plano de dieta sem açúcar

• Sopas E Molhos. Mesmo que um molho seja à base de tomate, ele pode conter muito açúcar, portanto, verifique sempre o rótulo antes de comprá-lo.
• Molho de salada. Uma salada geralmente é cheia de nutrientes saudáveis, mas molhos cremosos têm altos níveis de açúcares ocultos, então opte por vinagrete ou mostarda.
• Condimentos. Existem algumas fontes surpreendentes de açúcar que podem ser encontradas em condimentos como o ketchup e o molho de churrasco, portanto, sempre leia os rótulos para garantir que não tenham açúcar adicionado.
• Produtos de padaria. Muitos produtos assados ​​parecem inocentes porque parecem ser feitos de grãos inteiros, mas você precisará ler os rótulos dos alimentos para determinar se eles contêm açúcares adicionados. Alguns exemplos incluem muffins, waffles e biscoitos.
• Cereal. Embora algumas marcas de cereais sejam fortificadas com vitaminas, minerais e antioxidantes, você ainda precisa verificar o teor de açúcar em seus rótulos, se estiver no plano de dieta sem açúcar. 
• Sucos. Mesmo o suco de fruta 100% pode conter muito açúcar, por isso só deve ser consumido com moderação.
• Barras de energia e barras de proteínas. Esses produtos geralmente são comercializados como lanches saudáveis, mas podem conter altos níveis de açúcar, portanto, verifique sempre o rótulo antes de comprá-los.
• Chás Gelados Engarrafados. Os chás gelados comerciais geralmente contêm altos níveis de açúcar, mesmo aqueles que afirmam ter baixo teor calórico. A melhor escolha é o chá caseiro que pode ser adoçado com um pouco de mel ou sumo de limão.
• Junk Foods especiais. Você pode ter esperado por este, mas é importante que você se lembre de evitar alimentos comercializados como ‘dieta’, ‘baixo teor de gordura’ ou ‘sem açúcar’, porque eles geralmente contêm produtos químicos que são tão ruins para sua saúde quanto as versões padrão desses produtos.

Dicas para o sucesso na dieta sem açúcar

Se você decidir participar do desafio sem açúcar, precisa ser realista. Tentar fazer muito em pouco tempo pode tornar mais difícil para você seguir a dieta. Use estas cinco dicas para fazer a transição lentamente e garantir o sucesso:

Snack Smart

Se você precisa satisfazer seu desejo por doces, certifique-se de comer apenas lanches saudáveis, como frutas ou nozes. Você também pode tentar alternativas mais saudáveis ​​para suas guloseimas favoritas, como essas barras de proteína não cozidas, que têm um sabor melhor do que o tipo comprado em loja.

Cozinhe do zero

Preparar refeições caseiras é sempre melhor porque reduz a quantidade de açúcar presente no prato final. Ao preparar você mesmo os alimentos, você sabe exatamente o que entra em cada prato, o que torna mais fácil evitar os açúcares ocultos. 

Coma antes de sentir fome

Quando você sente fome, sua determinação fica mais fraca, então tente fazer pequenas refeições ou lanches saudáveis ​​ao longo do dia. Isso é especialmente importante quando você inicia a dieta sem açúcar pela primeira vez, porque reduz os casos de compulsão alimentar.

Defina metas de dieta SMART

Definir metas de dieta específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas e com limite de tempo é uma ótima maneira de se manter motivado. Ao definir resoluções dietéticas, certifique-se de definir metas claras ou mensuráveis ​​para saber se está ou não atingindo sua meta e se é a meta certa para você.

Por exemplo: ‘Não comerei açúcares adicionados’ não é um grande objetivo porque é muito vago, então ajuste para ‘Não comerei mais do que 20g de açúcar por dia’. Mais importante ainda, esses objetivos são realistas. Depois de seguir seu plano de dieta por um tempo, você provavelmente descobrirá que as mudanças positivas de comportamento se tornam uma segunda natureza e será mais fácil melhorar esses objetivos.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!