Vegano Vs Vegetariano – Qual Será o Vencedor?

Existem inúmeras dietas por aí que prometem deixar você em forma, mas nem todas podem fazê-lo de maneira saudável. O processo de perda de peso pode ser extremamente perigoso ou totalmente seguro, dependendo do método usado. E uma vez que o seu bem-estar deve ser sempre a sua prioridade número um, deve sempre optar por métodos saudáveis ​​de perda de peso. Algumas pessoas consideram as dietas veganas e vegetarianas as mais saudáveis ​​e eficazes. Mas se você comparar o vegano com o vegetariano, o que é melhor? Qual é a diferença entre dietas veganas e vegetarianas? Continue lendo para descobrir mais sobre esses dois planos de nutrição populares.

Vegan vs. Dieta vegetariana

Antes de se preocupar com os detalhes de quão semelhantes ou diferentes as dietas veganas e vegetarianas são, primeiro você precisa entender suas definições.

Dieta vegana

A Sociedade Vegana define o veganismo como uma filosofia nutricional e um estilo de vida que proíbe completamente o consumo de qualquer produto de origem animal com o objetivo de reduzir os níveis de todas as formas de exploração e crueldade contra os animais. Incentiva o uso de alternativas sem animais para o bem-estar animal e ambiental.

Em termos de consumo de alimentos, você deve excluir todos os tipos de alimentos, total ou parcialmente derivados de animais, incluindo carne, laticínios, ovos e até mel. E enquanto alguns optam por seguir este plano alimentar para atingir o peso desejado, para outros, o veganismo é uma escolha filosófica de estilo de vida em tempo integral.

Existem diferentes tipos de dietas veganas, como o veganismo de alimentos crus, que se baseia no consumo de vegetais crus, frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Também existe um tipo de dieta vegana com alimentos integrais, que requer o consumo de alimentos vegetais inteiros, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.

Dieta vegetariana

O vegetarianismo é uma dieta sem carne, peixe e carne de ave. Mas, como no veganismo, existem diferentes tipos de dieta vegetariana. Aqui estão alguns dos tipos mais populares deste plano nutricional:

• Dieta Lacto-Vegetariana

A dieta lacto-vegetariana permite que você consuma laticínios, mas proíbe carnes, peixes e ovos.

• Dieta Ovo-Vegetariana

A dieta ovo-vegetariana limita a ingestão de carne, peixe e laticínios, mas permite que você coma ovos.

• Dieta Vegetariana Lacto-Ovo

A dieta ovo-lacto-vegetariana exige que você evite carne e peixes, mas permite ovos e laticínios.

• Dieta Pescatariana

Pessoas que seguem uma dieta pescatariana podem comer peixes, frutos do mar, laticínios e ovos, mas não podem comer carne.

• Dieta Fruitária

A dieta fruitária é baseada em frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais.

• Dieta Flexitarista

Uma dieta flexitarista segue principalmente as regras de uma dieta vegetariana básica, mas permite o consumo ocasional de quantidades moderadas de carne e peixe.

Vegan vs. Benefícios para a saúde vegetariana

Ambos os planos nutricionais oferecem benefícios de saúde semelhantes, uma vez que, em geral, incentivam hábitos alimentares bastante saudáveis. No entanto, além de certas vantagens, essas duas dietas também podem apresentar riscos potenciais. Visto que é extremamente importante saber ambos antes de decidir se deve seguir uma determinada dieta, vamos começar com os benefícios de saúde vegano versus vegetariano . Aqui estão os benefícios de uma dieta vegana para a saúde:

Benefícios para a saúde da dieta vegana

• Melhor Saúde do Coração

Em um estudo de 2019 sobre dietas baseadas em vegetais associadas a menor risco de doença cardiovascular incidente, os autores descobriram que planos nutricionais que incluem mais alimentos vegetais e limitam o consumo de produtos de origem animal estão ligados a um menor risco de morte por doenças cardiovasculares na população em geral. Dietas como a dieta vegana também fornecem uma ingestão calórica mais baixa, o que promove menor índice de massa corporal (IMC) e menor chance de obesidade, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

• Risco reduzido de diabetes

Uma revisão sistemática de 2019 e meta-análise de estudos sobre os efeitos de uma dieta à base de plantas no risco de diabetes tipo II mostrou que o aumento da ingestão de alimentos à base de plantas, ricos em nutrientes essenciais, como vários vegetais, frutas, grãos inteiros , legumes e nozes, está associado ao risco reduzido desta doença crônica. Isso significa que seguir uma dieta baseada principalmente em vegetais pode ajudar a prevenir o diabetes tipo II.

•  Menor risco de câncer

De acordo com uma revisão sistemática com meta-análise, comer uma dieta vegana pode reduzir o risco de câncer de uma pessoa em 15%. Esse benefício para a saúde pode ser devido ao fato de que os alimentos vegetais são ricos em fibras, vitaminas e fitoquímicos – compostos biologicamente ativos nas plantas – que protegem contra o câncer.

• Risco reduzido de câncer

Uma revisão sistemática de 2017 implica que seguir uma dieta vegana pode reduzir o risco de câncer em 15%. Esse efeito benéfico desse plano nutricional está associado a um alto teor de fibras, vitaminas e minerais, e outros componentes biologicamente ativos que protegem contra o câncer em alimentos vegetais.

Benefícios para a saúde da dieta vegetariana

• Risco reduzido de doença renal crônica

Um estudo recente sobre dietas à base de plantas e incidência de DRC e função renal mostrou que seguir uma dieta saudável à base de plantas está relacionado a um risco reduzido de desenvolver doença renal crônica. O estudo também mostrou que aqueles que seguiram uma dieta rica em alimentos açucarados e grãos refinados tiveram um risco significativamente maior de doença renal crônica.

• Reduzir o colesterol

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2015 sobre os efeitos das dietas vegetarianas sobre os lipídios do sangue mostrou que aderir a uma dieta vegetariana pode reduzir os níveis de colesterol total junto com o colesterol “ruim” e “bom”. Também sugere que seguir esse tipo de dieta pode ser recomendado como um método não medicamentoso para o manejo da dislipidemia e da hipercolesterolemia.

• Melhor controle de açúcar no sangue e resposta à insulina

Estudos mostram que seguir uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes e nozes pode promover uma melhor resposta à insulina e aumentar o controle de açúcar no sangue. Ambos os aspectos podem ajudar as pessoas a reduzir o risco de diabetes e de várias complicações relacionadas ao diabetes.

• Risco reduzido de doenças cardiovasculares

Um estudo de 2014 sobre a associação entre dieta vegetariana e fatores de risco para doenças cardiovasculares constatou que seguir uma dieta vegetariana pode ter um efeito positivo na saúde do coração, na forma de redução do risco de doenças cardiovasculares.

• Menor risco de câncer

Um estudo de 2014 sobre dietas vegetarianas e a incidência de câncer em uma população de baixo risco implica que seguir uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode reduzir o risco de câncer em geral e câncer gastrointestinal.

Vegan vs. Riscos para a saúde da dieta vegetariana

A American Dietetic Association afirma que as dietas vegetarianas e veganas devidamente planejadas são seguras e até benéficas em qualquer estágio do ciclo de vida. Mas eles funcionam apenas quando estão bem balanceados e fornecem todos os nutrientes essenciais. Se eles não conseguirem fazer isso, eles podem assumir certos riscos à saúde, como os seguintes:

• Deficiência de vitamina B12

A vitamina B12 é extremamente importante para o bom funcionamento do corpo humano. A falta desse micronutriente pode levar a vários problemas de saúde. Como a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios, aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana podem precisar considerar a ingestão de suplementos de vitamina B12. Isso pode ajudá-los a prevenir os efeitos colaterais desagradáveis ​​da deficiência de vitamina B12, como lesões nervosas e depressão. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana também devem optar por alimentos enriquecidos com vitamina B12, quando disponíveis.

• Baixa densidade óssea

Os resultados de uma meta-análise que combinou vários estudos implicam que os veganos podem ter um risco ligeiramente maior de fratura óssea em comparação com os não-vegetarianos. Os resultados sugerem que as dietas vegetarianas, particularmente as dietas veganas, estão associadas à menor densidade mineral óssea, mas a magnitude da associação é clinicamente insignificante.

Outro estudo sobre o risco de fratura comparativo em vegetarianos e não vegetarianos descobriu que o risco de fratura era semelhante para comedores de carne, comedores de peixe e vegetarianos. Em veganos, no entanto, esse risco era maior. Isso está associado a uma menor ingestão de cálcio.

• Deficiência de micronutrientes

Um estudo de 2017 mostra que alguns vegetarianos podem não obter a quantidade adequada de vitamina B6 e B3 de seus alimentos, enquanto aqueles que seguem uma dieta vegana podem ter um risco maior de deficiência de zinco do que pessoas que consomem alguns produtos de origem animal.

• Doença Cardíaca Coronariana

Embora uma dieta baseada em vegetais seja considerada benéfica para pacientes com doença cardíaca coronária (CHD), nem todos os alimentos vegetais sempre têm um efeito tão positivo. Um estudo de 2017 mostrou que uma dieta baseada em vegetais que enfatiza alimentos vegetais menos saudáveis ​​pode levar a um risco significativamente maior de CHD, em comparação com a dieta baseada em vegetais que se concentra em alimentos vegetais saudáveis.

Portanto, se você comparar todos os benefícios e riscos da dieta vegana vs. vegetariana, ainda poderá achar difícil decidir qual é a melhor, porque ambos têm suas próprias vantagens e desvantagens. Por exemplo, os ovo-lacto vegetarianos obtêm uma quantidade adequada de nutrientes essenciais como cálcio, fósforo e vitamina D de sua dieta; no entanto, seguir uma dieta vegana, que proíbe o consumo de laticínios e ovos, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

O que comer quando no Vegan vs. Dieta vegetariana?

Como você já deve ter percebido, seguir uma dieta baseada em vegetais nem sempre traz melhorias para a saúde. Mesmo os vegetarianos e veganos podem levar um estilo de vida relativamente pouco saudável e consumir muitas calorias vazias na forma de junk food. É por isso que você deve sempre se certificar de que obtém todos os nutrientes essenciais de sua dieta. Aqui estão algumas das melhores fontes de alimentos vegetarianos de diferentes nutrientes para o seu corpo:

• Ferro: produtos à base de cereais enriquecidos com ferro, grãos inteiros, legumes, tofu, vegetais de folhas verdes e frutas secas.
• Zinco: nozes, tofu, missô, legumes, gérmen de trigo e alimentos integrais.
• Cálcio: laticínios, bebidas lácteas à base de plantas fortificadas com cálcio, cereais fortificados, sucos de frutas fortificados com cálcio, tahini (pasta de semente de gergelim), algumas marcas de tofu, vegetais de folhas verdes escuras, legumes, brócolis, bok choy, algumas nozes, como amêndoas e castanhas do Brasil.
• Iodo : pão (exceto aqueles marcados como ‘sem adição de sal’), laticínios, ovos, algas marinhas, algumas bebidas lácteas à base de plantas que incluem extratos de algas marinhas e sal iodado.
• Proteína : Ovos, leite, tofu, leite de soja, nozes, manteigas de nozes, sementes, leguminosas e cereais.
• Ácido alfa-linolênico (ômega-3): óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça, nozes, óleo de noz, soja e tofu.

Se você segue um plano nutricional vegetariano, seu menu pode incluir os seguintes alimentos:

• Frutas e vegetais
• Legumes como ervilhas, feijões e lentilhas
• Nozes e sementes
• Pães, arroz e macarrão
• Alternativas lácteas, como leite de soja, leite de aveia e leite de amêndoa
• Óleos vegetais
• Sementes de cânhamo, linho e chia
• Tofu e outros substitutos de carne minimamente processados
• Leites e iogurtes vegetais fortificados com cálcio
• Algas marinhas

Como seguir uma dieta vegana ou vegetariana?

Como você já sabe, é extremamente importante certificar-se de que sua dieta satisfaça suas necessidades nutricionais diárias, caso contrário, você pode ser vítima de várias deficiências de nutrientes, que por sua vez levam a uma série de reações em cadeia relacionadas à saúde. As dietas vegetarianas e veganas requerem um planejamento completo. Para poder obter todos os nutrientes necessários da sua dieta, certifique-se de que o seu plano alimentar inclui uma grande variedade de alimentos que a sua dieta permite. Você também deve limitar o consumo de alimentos e componentes não saudáveis, como gorduras saturadas e trans, alimentos e bebidas açucarados e grãos refinados.

Se você já decidiu começar uma dieta vegana ou vegetariana, faça uma integração aos poucos. Não se apresse e não tenha pressa. O período de transição de sua dieta regular para vegana ou vegetariana pode levar de algumas semanas a alguns meses. Para fazer uma transição mais gradual, comece substituindo alguns dos ingredientes de origem animal em suas refeições por alimentos de origem vegetal. Aumente lentamente o número de ingredientes vegetais em seu menu, eventualmente substituindo todos os alimentos restritos pelos produtos permitidos.

Vegano vs. Perda de Peso Vegetariana

Embora as dietas vegana e vegetariana sejam bastante semelhantes, e a dieta vegana seja freqüentemente considerada um tipo de dieta vegetariana, esses dois planos nutricionais diferem quando se trata de perda de peso.

• Dieta Vegetariana Perda de Peso

Um estudo de 2015 sobre a alta ingestão de gorduras vegetais associada ao alto gasto energético de repouso (GER) em vegetarianos implica que uma dieta vegetariana rica em gorduras vegetais pode até mesmo aumentar o metabolismo. Isso significa que vegetarianos e veganos podem queimar mais calorias em repouso, tornando seus esforços para perder peso mais eficazes. No entanto, estudos prospectivos são necessários para recomendar esse tipo de intervenção alimentar na população em geral.

• Dieta vegana para perda de peso

Os resultados de um estudo de 2015 de eficácia comparativa de dietas à base de plantas para perda de peso mostraram que os participantes veganos diminuíram significativamente seus níveis de gordura total e gordura saturada, mais do que os grupos pescatariano, flexitariano e onívoro em 2 e 6 meses. A pesquisa também descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo.

Um estudo de perda de peso randomizado de dois anos comparando uma dieta vegana a uma dieta pobre em gorduras mais moderada sugere que seguir um plano de refeições veganas é mais eficaz na perda de peso do que as dietas com as quais é comparado.

Outro estudo de 2015 sobre a adesão e aceitabilidade dietética de cinco dietas diferentes, incluindo dietas veganas e vegetarianas, para perda de peso, implica que, como as taxas de aceitabilidade e adesão entre os grupos de dieta são as mesmas, seguir uma dieta vegana ou vegetariana pode levar a melhores resultados de perda de peso mesmo entre participantes não aderentes.

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que os vegetarianos e parecem ganhar menos peso com a idade. Um estudo sugere que seguir uma dieta vegetariana pode oferecer benefícios como redução do risco de desfechos cardiometabólicos e alguns tipos de câncer, com base nos resultados dos participantes do estudo. A dieta sem carne e a redução da ingestão de ovos e laticínios podem oferecer um benefício adicional, na forma de redução do risco de obesidade.

Outro estudo transversal implica que as pessoas que seguem uma dieta vegana em geral têm um IMC mais baixo do que os vegetarianos ou que seguem uma dieta regular. Possivelmente, isso pode ser explicado pelo fato de que, em comparação com outros grupos, os veganos tendem a apresentar menor ingestão calórica diária.

Conclusão: Qual dieta é melhor? Vegano vs. Vegetariano?

Com a abundância de várias dietas circulando na internet, pode ser extremamente difícil escolher aquela que se adapta perfeitamente às suas necessidades. Uma opção é experimentar alguns dos planos nutricionais para perda de peso mais populares que foram testados anteriormente e têm evidências científicas para comprovar seus resultados. Tomemos, por exemplo, uma dieta vegana versus vegetariana. Ambas as dietas são muito populares e ganham mais e mais seguidores a cada dia. É difícil dizer qual é o mais seguro, pois ambos têm suas vantagens e desvantagens. Mas quando se trata de perder peso, as pessoas que seguem uma dieta vegana parecem ter melhores resultados do que aquelas que seguem o vegetarianismo.

É importante lembrar que mudar para uma dieta vegana ou vegetariana não tornará uma pessoa saudável da noite para o dia. Para perceber qualquer melhora na saúde, é essencial planejar bem as refeições, incluir uma variedade de alimentos para evitar desequilíbrios nutricionais. Ambas as dietas requerem muito planejamento e atenção ao valor nutricional de suas refeições. Isso pode ser bom, pois ajuda as pessoas a pensar sobre os alimentos que comem e a fazer escolhas positivas. Certifique-se de consultar um nutricionista antes de mudar para uma nova dieta.

Você sabia que seu corpo precisa de algum exercício além de uma dieta adequada? Confira este treino de corpo inteiro de 20 minutos em casa.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de quaisquer condições médicas. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!