Treino de Costas e Tríceps Para um Corpo Assassino

Treinar as costas e os tríceps juntos oferece uma série de benefícios em comparação com o treinamento dos dois grupos musculares separadamente. Embora seja uma combinação de dois grupos musculares, ainda é uma forma de treinamento dividido (exercitando grupos musculares individuais separadamente). Em um estudo de 2015, os pesquisadores descobriram que o treinamento dividido foi potencialmente mais benéfico do que os exercícios de corpo inteiro. Os pesquisadores atribuíram isso à maior frequência de exercícios no treinamento dividido. Para experimentar os benefícios potenciais, você só precisa se informar sobre os melhores exercícios de costas e tríceps e maneiras sem riscos de realizá-los.

Você pode treinar costas e tríceps juntos?

Treinar as costas e o tríceps juntos é um exercício de conjunto comum (exercício de treinamento de força em que você passa de um exercício para outro sem pausas).

Os superconjuntos também são chamados de “conjuntos emparelhados”.

Você pode realizar um superconjunto em:

• grupos musculares opostos: por exemplo, exercícios de costas e tríceps
• o mesmo grupo de músculos: dois exercícios diferentes em um grupo de músculos.

Um estudo comparou a eficácia dos superconjuntos com exercícios tradicionais e tri-séries (exercícios em três grupos musculares). Os resultados revelaram que super conjuntos e tri-conjuntos odem reduzir o tempo de treinamento e aumentar a eficiência do treinamento.

No entanto, ao usar exercícios super conjuntos e tri-conjuntos, você precisa de mais tempo de recuperação após o treinamento para evitar o esforço excessivo dos músculos e fadiga geral.

É um treino de costas e tríceps bom?

Um benefício de combinar o treino de costas e tríceps é reduzir o tempo que você precisa para se exercitar. Isso pode ser particularmente importante para você se você está sempre sem tempo e não consegue encaixar um treino em sua agenda lotada. Na verdade, em um estudo Gympass, quase metade dos brasileiros entrevistados (48 por cento) apontou que não tinham tempo para se exercitar porque estavam sobrecarregados de trabalho.

Treinar duas partes do corpo durante um treino também pode impedi-lo de estagnar. O exercício combinado adiciona um pouco mais de choque aos músculos para mantê-lo no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Como treinar os músculos do tríceps e das costas

Ao trabalhar suas costas e tríceps, lembre-se de manter o mesmo esquema de repetições para os exercícios de tríceps e costas. Isso significa que, se você fizer cinco séries de exercícios para as costas, siga com cinco séries de exercícios de tríceps. 

Além disso, tente obter o máximo do treino que visa esses grupos musculares específicos. Isso significa adotar a postura correta e ter uma boa pegada nos pesos. Se necessário, use bandagens ao exercitar as costas, para que você não precise se preocupar com a pegada em vez de se concentrar nas costas.

Mais importante ainda, não descanse ao alternar do exercício de costas para o exercício de tríceps.

Faça os exercícios de costas e tríceps costas com costas e descanse depois disso.

Para colher ainda mais benefícios deste treino, programe o treino de antebraço em um dia separado. Dessa forma, você pode se concentrar totalmente em obter o máximo do treino de cada dia.

Agora que você está pronto, aqui estão alguns dos melhores exercícios que você pode experimentar para aumentar os músculos das costas e aumentar o tamanho dos braços.

Qual é o melhor treino para tríceps e costas?

Aqui estão três dos melhores exercícios para tríceps e músculos das costas que você pode repetir para acompanhar os resultados rapidamente.

Pulldowns frontais e pushdowns de corda

Neste treino, os pulldowns laterais exercitam suas costas e os pushdowns com corda direcionam seus tríceps. É um treino de costas e tríceps particularmente bom para a massa.

A forma adequada é essencial para colher os benefícios e evitar lesões.

Veja como fazer os menus suspensos lat.

Seu objetivo com o pulldown lat é fortalecer o músculo mais largo de suas costas: o latissimus dorsi. Este músculo promove uma boa postura e estabilidade da coluna vertebral.

Siga estas etapas ao fazer lat pulldowns:

1. Selecione a quantidade certa de peso na máquina com a qual você pode executar de 8 a 12 repetições com a forma adequada.
2. Mantenha seu traseiro no assento e comece usando as alças internas da máquina.
3. Puxe a alavanca para baixo em direção ao peito enquanto envolve os dorsais (o músculo se estende do meio para a parte inferior das costas).
4. Expire enquanto puxa para baixo e inspire enquanto sobe novamente.
5. Mantenha os cotovelos apontados para baixo e mantenha o controle ao levantar e abaixar o peso.

Depois de fazer o lat pulldowns, pule direto para os pushdowns com corda.

Para os pushdowns de corda, você pode usar uma máquina de pushdown (máquina de cabo) na academia. Em casa, se você não tiver esse equipamento de ginástica, basta usar uma faixa de resistência.

Pushdowns de tríceps / corda funcionam em todas as três cabeças de seu tríceps.

O músculo tríceps braquial, localizado na parte posterior de seu braço, tem três componentes:

• cabeça longa
• cabeça lateral
• cabeça medial

Siga estas etapas ao realizar o pushdown de tríceps:

1. Segure a barra de cabo horizontal da máquina ou o acessório de corda com uma empunhadura manual.
2. Ajuste a corda ou a barra de fixação mais ou menos ao nível do peito.
3. Usando o ajuste de pin-and-place, defina um peso com o qual você pode realizar repetições semelhantes às que fez nos lat pulldowns.
4. Para começar, posicione os pés ligeiramente separados e apoie os abdominais.
5. Dobre os cotovelos ao longo do corpo.
6. Inspire e empurre para baixo para estender totalmente os cotovelos, mas não os trave em linha reta.
7. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao empurrar para baixo.
8. Não se incline para a frente ao empurrar para baixo e tente manter as costas o mais retas possível.
9. Expire ao retornar ao ponto inicial em um movimento controlado.

Os iniciantes podem ter como objetivo completar quatro superconjuntos de 8 repetições cada, com cerca de 2 minutos de descanso entre cada superconjunto.

Se você for mais experiente, poderá fazer até 20 repetições para cada superconjunto e realizar mais de quatro superconjuntos.

Haltere dobrado sobre a linha e extensão do tríceps com barra EZ

Aqui, a linha curvada com halteres exercita suas costas e o treino EZ bar visa seu tríceps. Este pode ser um exercício simples com halteres de costas e tríceps se você usar halteres em vez da barra EZ. 

A linha dobrada com halteres exerce muitos músculos na parte superior e média das costas, incluindo:

• o trapézio
• rombóides
• infraespinhal
• latissimus dorsi
• Redondo menor
• teres major
• deltóide posterior

Siga estas etapas para a linha dobrada com halteres:

1. Descanse o joelho direito e a mão em um banco plano.
2. Coloque o halter no lado esquerdo do banco.
3. Usando a mão esquerda, segure o peso e levante-o, mantendo o peito paralelo ao solo e expirando.
4. No ponto mais alto, o braço deve estar paralelo aos ombros ou ligeiramente mais baixo.
5. Mantenha os pulsos parados durante o levantamento e não mova as pernas.
6. Certifique-se de que está exercendo os músculos das costas durante o levantamento.
7. Inspire enquanto abaixa o peso de maneira controlada.
8. Agora, mude de lado e repita.

Após a remada dobrada com halteres, vá direto para a extensão do tríceps com a barra EZ.

Siga estas etapas para fazer isso direito:

1. Deite-se de costas em um banco com os braços esticados, sustentando uma barra EZ acima do peito.
2. Em um movimento controlado, dobre o antebraço para baixo ou atrás da cabeça. Se estiver muito pesado, tenha um observador por perto ou reduza o peso.
3. Nesse movimento, não mova os braços.
4. Em um movimento controlado, mova a barra de volta sobre o peito até que seus braços estejam apontando para cima.
5. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro e não mova os braços.
6. Repita o processo para um número semelhante de repetições, como fez com os exercícios para as costas.

Prensas de bancada de puxar e agarrar

As flexões oferecem uma maneira relativamente simples de exercitar as costas; ao passo que uma variação de pegada fechada do supino comum pode atingir efetivamente o tríceps.

Você não precisa de pesos especiais para flexões e pode fazer flexões de punho fechado em vez de supino com punho fechado. Dessa forma, você pode fazer este treino de costas e tríceps confortavelmente em casa.

Veja como fazer flexões da maneira certa:

1. Você precisará de uma barra horizontal resistente para pendurar.
2. Segure bem a barra para obter o máximo de destruição das costas e puxe-se para cima.
3. Seu queixo deve alcançar a barra ou passar um pouco sobre ela.

Depois de completar 8-12 repetições na barra pull-up, passe para o supino com pegada fechada.

Siga estas etapas para realizar o supino com pegada fechada corretamente:

1. Deite-se de costas em um banco.
2. Segure a barra com uma empunhadura de cima para baixo e segure-a com os braços totalmente esticados acima do peito.
3. Segure a barra com as mãos juntas para que o tríceps possa trabalhar mais.
4. Abaixe a barra dobrando os braços.
5. Empurre a barra para cima.

Como treinar tríceps e costas

Um benefício dos exercícios superset é a ampla gama de grupos musculares exercidos além dos dois principais grupos musculares visados. Treinos de tríceps e costas também tendem a exercer os músculos do peito.

Por exemplo, a linha dobrada com halteres direcionada para as costas também exerce o músculo peitoral maior do peito. Da mesma forma, o supino com pegada fechada visando o tríceps também exerce os músculos do peito.

Ao aplicar essas rotinas de treino de costas e tríceps continuamente, você também desenvolverá outros grupos de músculos, como ombros, antebraços e tórax. Dessa forma, você vai conseguir mais com o pouco tempo de que dispõe para malhar.

Portanto, você pode achar este Treino de Corpo Inteiro em Casa de 20 minutos muito útil para você.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!