HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade e Seus Benefícios

O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT envolve rajadas de exercícios vigorosos com segmentos curtos de recuperação. O HIIT alcançou seu status digno de divulgação por uma série de razões. Um deles sendo capaz de apertar em um treino altamente eficaz, mesmo quando você está com falta de tempo ou tem uma agenda lotada e opressiva. No período de 30 minutos, você poderá começar a suar, aumentar sua frequência cardíaca, entrar na zona anaeróbica, galvanizar seu metabolismo e estimular o efeito pós-queimadura.

O que são exercícios HIIT?

Os exercícios cardiovasculares e de força são realizados continuamente, sem parar. Esse tipo de treinamento é um intervalo, devido à rotação dos exercícios. O exercício contínuo torna-o altamente intenso. Os iniciantes podem fazer uma pequena pausa entre os circuitos. Não deve demorar mais do que 10-20 segundos.

O treinamento usual é dividido em circuitos. Por exemplo, 60 segundos de corrida no local, 60 segundos de agachamento e 40 segundos de barra. Os treinos consistem em 6 – 12 circuitos. A lição dura 20-30 minutos.

Os benefícios e vantagens do treinamento HIIT

As maiores vantagens do treinamento intervalado de alta intensidade são treinar para sessões mais curtas e, ao mesmo tempo, queimar mais calorias do que nunca. Além disso, você não terá tempo para ficar entediado porque o HIIT geralmente consiste em uma variedade de exercícios que o manterão alerta. Além disso, por não durar mais do que 30 minutos, os treinos HIIT são adequados para quem não tem muito tempo para atividades físicas. Você obterá resultados máximos em tempo mínimo.

Durante o treinamento cardiovascular, apenas as fibras musculares lentas estão envolvidas, que obtêm a energia das células de gordura. Mas durante o treinamento HIIT, fibras musculares rápidas também são usadas, para as quais a glicose e o glicogênio são as fontes de energia. Devido ao fato de que o corpo está constantemente mudando de gordura para glicose e vice-versa, o metabolismo é bastante acelerado e os músculos ficam “secos” ainda mais rápido. As células de gordura também estão queimando ao mesmo tempo.

Com este treinamento, você pode

• perder peso rapidamente;
• melhorar a resistência;
• queimar cerca de 400 calorias em apenas 30 minutos;
• reduzir a sensibilidade à insulina (a hipersensibilidade à insulina é uma das principais causas de ganho de peso e diabetes tipo 2);
• queimar calorias muito depois do término do treino;
• retém a massa muscular enquanto perde gordura;
• fortalecer o músculo cardíaco e melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular;
• desenvolver força e resistência ao mesmo tempo;
• acelera o metabolismo e aumenta o hormônio do crescimento;

HIIT não requer nenhum equipamento, então você só precisará de alguma motivação e autodisciplina. Prepare-se e faça isso!

O treinamento HIIT é mais curto do que o treinamento cardiovascular e mais eficaz ao mesmo tempo.

Quanto HIIT por semana para perder peso?

 As dicas generalizadas do treinamento médio no HIIT, sem levar em consideração a especialização (mais cardio ou mais treinamento de força) são as seguintes:

Aquecimento (duração de 5 a 10 minutos)

A preparação para um treino tão matador requer uma abordagem inteligente. Isso significa que, a fim de se flexionar adequadamente (acelerar seu sistema cardiovascular, ativar seus músculos, proteger-se de lesões, aumentar sua amplitude de movimento), você precisa montar uma rotina de aquecimento que afeta todas as partes de seu corpo e prepara seus músculos para um treino intenso. Aqui está um exemplo de um bom começo:

1. Patinadora (repetir 30 segundos):

• Empurre uma perna para pular de lado, como se estivesse patinando no gelo. 
• Aterrisse com a outra perna. O ímpeto de seu salto deve continuar puxando você quando você pousar. 
• Use seus braços e pernas para se equilibrar e evitar cair Repita do outro lado saltando para trás

2. Jumping Jacks (repetir 30 segundos):

• Ficar de pé. Certifique-se de ter espaço suficiente ao seu redor.
• Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, depois pule, abrindo bem as pernas e erguendo os braços bem acima da cabeça.
• Alterne entre essas duas posições.

3. Alpinistas (repetir 30 segundos):

• Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos no chão, mais larga do que a largura dos ombros.
• Leve o joelho esquerdo em direção ao peito e, rapidamente, volte para a posição de prancha. 
• Imediatamente coloque o joelho direito em direção ao peito e, rapidamente, coloque-o de volta na posição de prancha. 
• Alterne a posição do pé rapidamente, como se estivesse correndo no lugar

O treinamento HIIT consiste em dois componentes: uma carga de alta intensidade e uma carga de baixa intensidade. Esses dois componentes se intercambiam. Você pode usar o mesmo exercício para os dois circuitos. Por exemplo, uma bicicleta: primeiro você precisa pedalar com esforço máximo (fase intensa), depois a mesma coisa, mas com intensidade moderada, reduzindo a resistência ao mínimo (fase de baixa intensidade).

Outra opção: realizar um kettlebell jerk de 16 kg na fase de alta intensidade e descansar na fase de baixa intensidade; o corpo muda para uma fase de baixa intensidade, tentando recuperar o fôlego e restaurar as forças; então um novo circuito.

Engate e alongamento (duração de 10 minutos)

A duração total do treinamento HIIT é geralmente de 15 a 30 minutos, excluindo aquecimento e engate. Para os iniciantes no HIIT, a duração do intervalo de alta intensidade é de 10 a 15 segundos, e a de baixa intensidade é de 3 a 5 vezes mais. À medida que a aptidão física melhora, a duração do intervalo de alta intensidade pode aumentar e o intervalo de baixa intensidade pode diminuir.

Observe que a frequência de treinamento no HIIT não deve exceder 3-4 vezes por semana. Cargas intensivas mais frequentes afetam negativamente o sistema cardiovascular e o sistema nervoso central. Este último pode causar overtraining e depressão geral!

Sessões de treino

Exemplos de distribuição de treinos ao longo do tempo, dependendo do objetivo principal do trainee:

Treinamento de força e massa

2-3 vezes por semana, 5 ciclos: fase de alta intensidade de 10-20 segundos (exercícios com “ferro” pesado), 2-3 minutos de baixa intensidade (você pode usar apenas uma caminhada rápida).

Treinamento de força e resistência aeróbia

3 vezes por semana, 5-8 ciclos: fase de alta intensidade de 20-30 segundos (por exemplo, exercício cardiovascular), 45-60 segundos de baixa intensidade (por exemplo, exercício de força).

Treino de queima de gordura

3-4 vezes por semana, 5-8 ciclos: fase de alta intensidade de 10-30 segundos, 1-3 minutos de baixa intensidade (uma boa opção – corrida + corrida).

Treinamento para manter a forma

3 vezes por semana, 4-5 ciclos: 10-20 segundos de fase de alta intensidade, 30-40 segundos de baixa intensidade (você pode usar algum tipo de exercício pliométrico, por exemplo, pular corda em ritmo alto e baixo; ou exercício de força + exercício cardio).

Para aprimorar sua rotina de HIIT, você sempre pode recorrer aos bons e velhos exercícios cardio testados e comprovados para aumentar seus resultados: ciclismo, sprints, remo, polichinelos, burpees, flexões, agachamentos com peso corporal, etc.

Se você realmente deseja colher todas as recompensas do treino assassino pelo qual fez seu corpo passar, precisa dar um momento para se recompor quando terminar a sessão de suor. O que estamos sugerindo é que pular um tempo de espera está fora de questão, não importa o quanto você esteja sem tempo. Antes de sair correndo, certifique-se de fazer esses alongamentos para trazer sua frequência cardíaca de volta ao normal:

1. Alongamento lateral aéreo (30 segundos de cada lado):

• Dobre os joelhos para que fique sentado sobre os pés.
• Estenda o braço esquerdo acima da cabeça e, em seguida, dobre o cotovelo, colocando a mão entre as omoplatas.
• Pegue o cotovelo esquerdo com a mão direita e puxe-o em direção à linha média do corpo.

2. Alongamento lateral (30 seg. De cada lado):

• Em pé, coloque o braço direito sobre a cabeça e para a esquerda.
• Ao chegar, dobre a cintura enquanto move o braço esquerdo para a direita na frente do quadril.
• Fique nesta posição por 30 segundos. Em seguida, volte à posição inicial e repita no lado oposto.

3. Peito de pernas cruzadas para o chão (30 seg.):

• Sente-se com as pernas cruzadas e os braços para o lado.
• Alcance o teto com os braços.
• Flexione os quadris e abaixe, puxando o umbigo para a parte inferior das costas. Alcance com os braços a parede oposta, deixando o peito flutuar sobre as pernas.
• Segure nesta posição

O que comer antes do HIIT?

Tente comer lanches leves e saudáveis ​​45-60 min antes do treino, que inclui proteínas e carboidratos para ter energia suficiente antes do treino.

Por exemplo:

• Manteiga de amêndoa
• Granola
• iogurte grego
• Frutas
• Nozes
• Aveia
• Shake proteico
• Smoothies

30-40 minutos após o treinamento, você pode beber um shake de proteína ou proteína de soro de leite. Geralmente, é recomendado que, para recarregar seus músculos, você faça uma refeição completa consistindo de carne ou peixe com vegetais e frutas aproximadamente 1-1,5 após o treino. Tudo isso deve ser fresco, cozido no vapor, assado ou grelhado, mas não frito.

Erros comuns durante o treinamento

Uso de exercícios uniarticulares isolados durante o treinamento com pesos. A intensidade energética é insuficiente, é melhor mudar para movimentos básicos multiarticulares.

A fase prolongada de alta intensidade do treinamento e, que pode causar a perda de intensidade. Não há necessidade de fazer uma fase de alta intensidade com mais de 30 segundos.

Não há descanso suficiente entre os treinos. Algumas pessoas tentam organizar a corrida em dias sem treino, motivando o fato de que o processo de queima de gordura será ainda mais rápido. Isso está errado, os músculos e o sistema nervoso central não terão tempo para se recuperar do treinamento anterior, então você pode induzir o overtraining.

Ausência de aquecimento e engate.

As cargas aumentam muito rápido. Aumente a complexidade gradualmente.

Fazendo treino tarde da noite. Os exercícios matinais HIIT são mais eficazes em termos de queima de calorias.

Conslusão

Cada um de nós tem objetivos e oportunidades diferentes: para algumas pessoas, não há necessidade de HIIT (por exemplo, para pessoas que treinam resistência sem levar em conta o percentual de gordura no corpo). No entanto, para outros, este método de treinamento é absolutamente perfeito para queimar gordura.

Além disso, se correr ao ar livre traz prazer psicológico – não se negue ao prazer de correr vários quilômetros, especialmente ao ar livre.

Mas, se o objetivo é emagrecer queimando gordura e ficar em forma no menor tempo possível, então o HIIT é uma das maneiras mais eficazes de alcançá-lo!

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de toda e qualquer condição médica. Qualquer ação tomada com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco.