Como Posso Tonificar Meus Braços Sem Ganhar Músculos? Exercícios Para o Braço Superior Para Ajudar a se Livrar dos Braços Flácidos

Como posso tonificar meus braços sem ganhar músculos? Muitas mulheres adorariam perder peso sem parecer desfiado, e essa sensação se estende aos braços também. Braços flácidos, também conhecidos como asas de morcego, são algo que muitas mulheres não gostam. Essas bolsas de carne realmente arruinam as chances de uma mulher usar qualquer vestido ou blusa de mangas curtas. A situação fica ainda mais evidente quando falamos de qualquer peça de roupa que tenha uma alça fina.

Ao procurar maneiras de se livrar dos braços flácidos, pode-se ficar preocupado com o fato de que a maioria dos exercícios sugeridos pode muito bem causar braços incrivelmente musculosos em vez de algo mais magro, que muitos consideram feminino. Porém, é possível tonificar os braços sem ganhar músculos?

Como posso tonificar meus braços sem ganhar músculos?

Infelizmente, não é possível tonificar os braços sem ganhar músculos, pois até mesmo o exercício de peso corporal pode construir músculos. No entanto, isso não significa que você acabará automaticamente parecendo com o fisiculturista da sua academia local.

A primeira coisa a notar é que as asas de morcego ou braços flácidos são causados ​​por excesso de gordura ou perda de tônus ​​muscular nessa área. Para você conseguir isso ou aquilo, você tem que fazer exercícios. Esta é simplesmente a melhor maneira de emagrecer seus braços flácidos. Em segundo lugar, vamos considerar como os músculos crescem no corpo.

O aumento da massa muscular ocorre em um processo que começa quando as fibras dos músculos sofrem danos ou lesões. Este é o tipo de dano ou lesão que geralmente ocorre durante o exercício. Depois de terminar o treino, seu corpo se ocupa com os reparos dessas fibras danificadas, fundindo-as, o que por sua vez aumenta a massa e o tamanho dos músculos.

Quem deseja desenvolver músculos maiores e mais fortes é aconselhado a, entre outras coisas, consumir mais calorias, levantar pesos mais pesados ​​e aumentar a ingestão de proteínas. De todos os conselhos dados, o levantamento de peso e o treinamento de força são os maiores culpados pela construção de uma grande massa muscular. Pesos livres adicionam mais resistência ao seu treino, causando mais danos aos músculos e, portanto, tornando-os maiores.

Para evitar isso, você pode fazer exercícios de peso corporal, que, embora ainda construam músculos, resultam em músculos menores e mais magros, pois é muito fácil para o corpo lidar com o próprio peso.

Como posso tonificar meus braços sem ganhar músculos? É exercitar o suficiente para obter braços tonificados?

Embora treinar seja essencial para obter os braços tonificados, não é o suficiente para dar os resultados desejados. Aqui estão mais coisas que você deve fazer enquanto ainda faz exercícios de braço em casa:

1. Coma mais proteína

Adicionar mais proteína à sua dieta enquanto se exercita contribui para um maior ganho de força e massa muscular. Também permite uma preservação mais significativa da massa muscular quando consumido durante períodos de balanço energético negativo e limita a perda muscular relacionada à idade. A proteína leva mais tempo para ser digerida, mantendo você saciado por períodos mais longos, o que geralmente significa menos petiscos.

2. Coma seus carboidratos

Nem todos os carboidratos são feitos da mesma forma. Os carboidratos complexos podem ser encontrados em ervilhas, feijões, grãos inteiros e vegetais. Eles são melhores para você quando comparados aos carboidratos simples encontrados em alimentos como pão branco e massas, pizzas e doces.

3. Durma mais

A falta de sono repousante suficiente pode fazer com que seu corpo retenha gordura, independentemente da quantidade de exercícios e alimentação adequada. Tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites.

4. Incorpore Pesos

Um ponto a ser observado é que os pesos são essenciais para ajudar a tonificar os braços. Se você está preocupado com ‘como posso tonificar meus braços sem ganhar músculos’, todos os exercícios aumentam os músculos. No entanto, o ponto principal é que pesos mais pesados ​​constroem músculos maiores. Opte por pesos menores, o que irá impulsionar seu treino sem deixá-lo em frangalhos.

Os melhores exercícios de braço sem pesos

Antes de analisar os melhores exercícios de braço para mulheres com braços flácidos, é importante lembrar que a redução localizada é um mito. Você não pode trabalhar continuamente uma parte do corpo e esperar ver resultados. Fazer isso provavelmente vai sair pela culatra em você. Em vez disso, use esses exercícios de braços sem pesos para complementar seus exercícios diários. Concentre-se em exercícios de corpo inteiro e faça mais exercícios aeróbicos, o que o ajudará a perder peso e tonificar o corpo.

Exercícios para os braços em casa para reduzir os braços flácidos

Recusar flexões

As variações de flexão são fantásticos exercícios de braço para mulheres, e o melhor é que você não precisa comprar nenhum equipamento para elas. Você pode fazê-los usando a beira da cama, sofá, escada, cadeira ou um banco de entrada. 

Contanto que a altura em questão seja confortável para você, não importa a altura em que você esteja fora do solo.

• Comece com as mãos e joelhos, coloque as mãos no chão, na largura dos ombros ou um pouco mais longe. 
• Com cuidado, coloque os pés na posição estendendo o corpo e apoiando os pés no banco / sofá / cadeira, ou degrau, um de cada vez. Posicione-se para ter certeza de que seus ombros, quadris e dedos dos pés estão todos em linha reta. Não abaixe nem arqueie os quadris.
• Abaixe lentamente o peito dobrando os cotovelos. Tente olhar para um ponto na parede para manter a cabeça elevada e evitar bater o nariz ou a testa no chão. Lembre-se de não arquear as costas.
• Empurre o corpo para cima até que os cotovelos estejam retos, mas não travados, voltando à posição inicial.
• Faça isso de 10 a 12 vezes para um conjunto.

Quedas de tríceps

Se você está procurando maneiras de se livrar dos braços flácidos , então este exercício é para você. Assim como as flexões de declínio, as quedas do tríceps são excelentes exercícios para os braços em casa, pois podem ser feitos com a mobília.

• Sente-se na beirada da cadeira ou sofá e segure a beirada próxima aos quadris. Estenda as pernas e separe-as na largura do quadril, com os calcanhares tocando o chão. 
• Olhe para a frente com o queixo erguido. Pressione as palmas das mãos para erguer o corpo e deslizar para a frente apenas o suficiente para que sua bunda ultrapasse a borda da cadeira. Esta é a sua posição inicial
• Abaixe-se lenta e cuidadosamente até que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 45 a 90 graus.
• A partir desta posição, lentamente empurre-se de volta à posição inicial e repita.
• Tente fazer isso até 12 vezes para cada conjunto.

Batentes de ombro

• Comece em uma posição de prancha alta. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão, as mãos na largura dos ombros, as pernas estendidas para trás e o centro em contato.
• Levante a mão direita e mova-a pelo corpo para dar um tapinha no ombro esquerdo. Lembre-se de manter seu núcleo engajado e respirar durante cada movimento.
• Abaixe a mão direita e alterne esse movimento para a esquerda. Este é um representante.
• Faça isso até 15 repetições ou defina um cronômetro de 15 a 30 segundos.

Lagartas

Lagartas são ótimos exemplos de exercícios de braço sem pesos. Para isso, basta uma forma adequada e seu peso corporal.

• Fique em pé, com os pés separados aproximadamente na distância do quadril e envolva seu núcleo.
• Dobre o quadril para a frente e coloque as palmas das mãos no tapete. Dobre os joelhos, se necessário, para espalhar as palmas das mãos no chão.
• Ande com as mãos para frente de modo que você esteja em uma prancha alta. Seus ombros devem ser empilhados diretamente acima de seus pulsos.
• Se você puder, faça um push para cima enquanto estiver nesta posição.
• Ande com as mãos na direção dos pés e levante-se. Isso é 1 repetição.
• Tente fazer isso de 10 a 12 vezes.

Se você for um iniciante, você pode omitir totalmente a flexão. O treino original do inchworm não o envolve.

Macacos de prancha

É melhor fazer este exercício para asas de morcego usando um cronômetro

• Comece em uma posição de prancha com o núcleo engajado, os braços estendidos, as mãos sob os ombros e os pés juntos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Salte com os dois pés para cada lado, como se estivesse pulando, e rapidamente pule de volta juntos.
• Mantenha as costas retas e não deixe seus quadris caírem no chão.

Os iniciantes devem começar com um cronômetro de 15 a 30 segundos. Você pode trabalhar lentamente para fazer este exercício por um minuto inteiro.

Principais exercícios em casa para as axilas sem pesos

Os exercícios a seguir são incrivelmente eficazes para ajudar a tonificar a pele flácida de suas axilas.

Flexões

Este é um ótimo exercício geral para braços flácidos. Com cada flexão que fizer, você terá como alvo seus peitorais, deltóides, tríceps e o núcleo.

• Fique de quatro em um tapete de ginástica ou exercício e posicione as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
• Estenda as pernas para trás para ficar equilibrado nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Evite ceder no meio ou arquear as costas.
• Proteja seu núcleo, contraindo seu abdômen e contraia-o puxando o umbigo em direção à coluna.
• Inspire enquanto dobra lentamente os cotovelos e abaixe-se até que formem um ângulo de 90 graus.
• Expire ao começar a contrair os músculos do peito e empurrar de volta para a posição inicial por meio das mãos. Não trave os cotovelos; mantenha-os ligeiramente dobrados.
• Repita 10 a 12 vezes para um conjunto

Se for muito difícil para você, opte por empurrar os joelhos para cima, em vez de endireitar os pés completamente. Você também pode fazer uma flexão inclinada onde, em vez de ir até o chão, você pode fazer o mesmo movimento contra um sofá ou mesa.

Socos de kickboxing

Embora o kickboxing exija um saco de pancadas, você ainda pode fazer este treino de braço sem o saco. Aqui está como

• Fique em pé com o pé direito à frente, com os cotovelos dobrados e as mãos em punhos de cada lado do queixo.
• Golpeie o braço direito para a frente, girando o punho para baixo, sem travar o cotovelo. Em seguida, dê um golpe com o braço esquerdo para a frente, gire o quadril esquerdo para o soco, levante o calcanhar esquerdo do chão e traga os braços de volta para a posição de guarda.
• Empurre rapidamente os quadris para trás e para baixo em um agachamento, salte e gire 180 graus no ar, aterrissando com o pé esquerdo à frente.
• Repita imediatamente toda a sequência do lado esquerdo.
• Continue alternando os lados por 1 minuto.

Tábuas para cima e para baixo

• Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos espalmadas, mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente acima dos pulsos, pernas estendidas para trás e o centro e os glúteos engajados. Coloque os pés separados na largura do quadril.
• Abaixe o braço esquerdo de forma que seu antebraço fique no chão. Em seguida, faça o mesmo com o seu direito de modo que você esteja em uma prancha do antebraço.
• Inverta para retornar a uma prancha alta. Isso é 1 repetição.
• Enquanto você se move, mantenha os quadris o mais imóveis possível. Para tornar isso mais fácil, tente alargar um pouco mais as pernas.

Prancha reversa com levantamento da perna

• Sente-se ereto, com as duas pernas estendidas à sua frente. Coloque as mãos espalmadas no tapete atrás de você, os dedos voltados para dentro
• Pressione em suas mãos e pés para levantar seu torso, formando uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés
• De maneira lenta e controlada, levante a perna direita até o teto e segure-a aqui por 2 a 3 segundos antes de abaixá-la.
• Repita esse mesmo movimento com a perna esquerda.
• Faça isso 10 vezes em cada perna.

Cão para baixo para flexão

• Comece na posição de quatro apoios, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Envolva o tronco, levante os joelhos e endireite as duas pernas enquanto a cabeça cai naturalmente entre os bíceps e você fica em forma de V invertido. 
• Mantenha os braços e as costas retos e os quadris erguidos em direção ao teto. Os calcanhares não precisam tocar o chão, mas você deve sentir um bom alongamento na parte de trás das pernas.
• Desta posição, levante a mão direita e alcance as costas para tocar os dedos do pé esquerdo. Permita que seu torso gire e abra para que você possa tocar os dedos dos pés naturalmente. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, bata levemente na canela ou no joelho.
• Volte para o cão descendente e role para frente em uma prancha alta ou prancha modificada (abaixando suavemente os joelhos até o chão).
• De sua prancha alta ou prancha modificada, faça uma flexão dobrando ambos os braços nos cotovelos e abaixando o peito em direção ao chão em um movimento suave.
• Empurre para trás para retornar à sua prancha e, em seguida, estique os quadris para retornar ao seu cão que está descendo. Agora levante a mão esquerda e toque os dedos do pé direito.
• Depois de concluir o toque do dedo do pé, role para a frente em uma prancha e faça outra flexão.
• Continue o seu cão para baixo, para bater o dedo do pé, para a progressão de flexão.

O levantamento de peso transforma a gordura em músculo?

Tentar transformar músculos em gordura é descrito como tentar transformar carvão em ouro. Simplesmente não pode acontecer porque esses dois são de natureza completamente diferente, e qualquer pessoa que diga o contrário está mentindo para você. O músculo é um tecido ativo que queima calorias 24 horas por dia, mesmo enquanto você dorme, enquanto a gordura são apenas calorias extras que não foram utilizadas pelo corpo e, portanto, acabaram sendo armazenadas no corpo.

O músculo já existe em seu corpo, mas está sob a gordura extra do corpo. Quanto mais você treina, mais gordura você perde e mais pronunciado o músculo se torna. A gordura perdida não se transforma em músculo; em vez disso, é convertido em energia que acaba sendo utilizada pelo corpo por meio de dieta e exercícios, e é assim que você a perde.

Cardio ajuda a tonificar seus braços?

Sim, é verdade, especialmente se você pretende perder gordura nessa área. Ao fazer exercícios aeróbicos, especialmente HIIT, sua frequência cardíaca aumenta, bombeando seu sangue mais rápido, fazendo você suar e respirar com mais dificuldade. Todas essas ações ajudam a queimar calorias, perder gordura e tonificar seus braços e outras partes do corpo. Assim como os exercícios acima, o cardio também constrói músculos, então certifique-se de incluir diferentes tipos de exercícios como caminhadas, corrida, caminhada, natação e muito mais em sua rotina de exercícios.

Conclusão

Para quem está se perguntando ‘como posso tonificar meus braços sem ganhar músculos’, você deve perceber que isso não é possível. Todos os exercícios, cardio, workouts de peso corporal ou levantamento de peso constroem músculos. Você pode experimentar os exercícios de peso corporal sem pesos para músculos mais magros e incluir exercícios cardiovasculares em sua rotina. Observe que antes de tentar qualquer um dos exercícios listados acima, consulte seu médico, especialmente se você tiver uma doença crônica.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de quaisquer condições médicas. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!