Bom Treino de Peito e Braço Para Quem Procura um Desafio

Todos nós temos aquelas áreas do corpo que nos preocupam e faríamos qualquer coisa para tonificá-las. Eles podem ser sua barriga, braços, bunda ou peito. Para muitos, os braços e o peito estão no topo da lista. Quase todo mundo odeia braços flácidos e deseja exibir um peito tonificado e esculpido. É possível conseguir isso se você trabalhar com um bom treino de peito e braço. Vale a pena lembrar é que existem centenas, talvez milhares de planos de exercícios para o peito e braço que prometem resultados rápidos e fáceis. Então, como você determina o melhor plano de treino para o peito e os braços?

A maioria das pessoas escolherá um plano de treino online altamente elogiado ou criado por celebridades conhecidas e gurus do fitness. Isso significa que essa é a melhor maneira de determinar um bom plano de exercícios para o peito e os braços para você? Antes de se decidir por um regime que você acha adequado para você, reserve um ou dois minutos para ler o resumo abaixo. 

Neste artigo, vamos lançar luz e educá-lo sobre como determinar o que é um bom plano de treino de peito e braço. Também forneceremos respostas para algumas das perguntas mais comuns, incluindo como obter um peito e peitorais maiores em casa. 

O que faz um bom treino de peito e braço?

Ao considerar um plano de exercícios para o peito e os braços, a maioria de nós pode ficar tentada a procurar um regime que envolva equipamentos. Presume-se que os melhores exercícios para o peito e os braços envolvem o uso de máquinas e equipamentos. Como mencionado anteriormente, isso é apenas uma noção.

Você não precisa necessariamente quebrar as costas na academia para se livrar dos braços flácidos e tonificar o peito. Você também pode malhar em casa e ainda assim atingir esse objetivo. Aqui estão os únicos aspectos que importam quando se trata de determinar o plano de treino de peito e braços mais adequado:

Os grupos musculares almejados no regime

O melhor plano de treino de tórax e braços terá como alvo vários grupos musculares e não apenas um. Ter como alvo apenas um grupo de músculos pode não fazer com que os outros músculos que trabalham ao lado deles trabalhem. Como tal, pode haver resultados tardios.

Dito isso, o melhor plano de treino de tórax e braços terá como alvo esses dois músculos. Às vezes, esse regime também pode ter como alvo seus ombros e tríceps, pois esses são os outros músculos que trabalham junto com seus grupos musculares-alvo.

Os Exercícios Incorporados

Independentemente de os exercícios adicionados a esse regime exigirem ou não equipamentos, o resultado final é que eles devem se adequar ao seu nível de condicionamento físico. É aqui que a maioria das pessoas se engana ao escolher uma rotina de exercícios para o peito e os braços. 

A maioria de nós esquece de avaliar nossos níveis de aptidão e apenas segue o fluxo do regime de tendências. Lembre-se de que você pode ser um iniciante e que o guru do fitness pode fornecer um plano de exercícios online para pessoas de nível avançado.

Observe que fazer esses exercícios não acelerará seus resultados. Em vez disso, é mais provável que você sofra lesões e dores porque está mordendo mais do que pode mastigar. Além disso, você pode ser novo no mundo do fitness e pode não saber a forma adequada de fazer os exercícios sugeridos.

O plano de dieta de acompanhamento

Você já ouviu dizer que os abdominais são construídos na cozinha? A mesma teoria se aplica a seus braços e tórax tonificados. O exercício por si só não o ajudará a perder gordura no peito e tonificar essa área. Você também deve se concentrar em fazer dieta adequada para acelerar a taxa de perda de gordura no peito e no braço.

O melhor plano de dieta para combinar com seu plano de treino de tórax e braços deve se concentrar em práticas alimentares saudáveis, como:

• Consumir alimentos inteiros, frutas e vegetais
• Prestando atenção às proporções e porções dos alimentos
• Limitando a ingestão de álcool
• Evitando o consumo de alimentos altamente processados
• Evitar bebidas, lanches e alimentos açucarados

Os melhores exercícios de peito e braço

Os exercícios desta lista não são novos, nem são os exercícios que você não experimentou antes, se de fato você for um fanático por exercícios. Você pode estar familiarizado com a maioria ou todos esses exercícios. A única diferença talvez pudesse estar na intensidade e na forma. 

A maioria de nós costuma fazer os exercícios corretos para tonificar o peito e os braços, mas eles são feitos da forma errada. Seguindo esse padrão, você acabará tendo constantes lesões e dores, em vez do esperado tórax musculoso e maior. 

O plano de treinamento a seguir detalhou de forma abrangente como você deve realizar cada exercício. Siga o plano ao pé da letra e, em nenhum momento, você terá um peito tonificado e alguns bíceps e tríceps marcantes. Abaixo estão os exercícios neste plano de treinamento:

Cachos de bíceps com halteres

Benefício: esses cachos são a chave para ajudá-lo a construir aqueles bíceps que marcam as mangas.

Equipamento: para este exercício, você precisará de um par de halteres confortáveis. 

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e os braços ao lado do corpo com os halteres na mão. Deixe as palmas das mãos voltadas para a frente. 
2. Flexione os cotovelos e curve os halteres até a altura dos ombros. Certifique-se de que os cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento.
3. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe o braço até a postura inicial.
4. Repita com o outro braço.

Repetições: entre 8 e 12 

Conjuntos: 2 ou 3

Cuidado: o  uso de pesos pesados ​​pode resultar em lesões nos músculos e tendões do bíceps, causando dor nos bíceps. Tente descansar ou aplicar gelo na área afetada. Se a dor persistir e os sintomas piorarem, o inchaço aumentar e você sentir dor ao mover o braço, procure atendimento médico imediatamente.

Retrocessos de tríceps

Benefício: estes são os exercícios de que você precisa se quiser se livrar dos braços flácidos, mais conhecidos como “asas de morcego”. Livrar-se da flacidez dos braços tornará os braços e os tríceps tonificados. 

Equipamento: você precisará de um par de halteres confortáveis. 

Como:

1. Segure os pesos em suas mãos e incline-se para frente enquanto mantém as costas retas.
2. Abrace os cotovelos na direção do corpo e, em seguida, puxe-os em direção ao teto.
3. Mantenha os cotovelos parados e chute o peso para o fundo da sala. Isso é feito movendo a metade inferior do braço para trás e para cima. Segure por um segundo. Você vai sentir a parte de trás do braço se contraindo.
4. Solte de volta à posição inicial.
5. Repetir.

Repetições: 10

Conjuntos: 3

Cuidado: para  obter resultados eficazes, você precisa contrair o abdômen e manter um arco neutro e equilibrado nas costas. Além disso, lembre-se de manter os punhos rígidos e fazer movimentos suaves e controlados.

Flexões regulares

Benefício: A flexão padrão é um dos melhores exercícios para o peito para perder gordura torácica e tonificar essa região.

Equipamento: tudo o que você precisa é do chão onde fará este exercício. Isso o torna um bom treino de peito e braço sem nenhum equipamento envolvido.

Como:

1. Deite-se no chão e coloque as mãos no chão. Deixe-os estar na largura dos ombros.
2. Dê um passo para trás e estenda as pernas de forma que você fique em uma posição de prancha alta. Mantenha o núcleo tenso, as costas retas e o corpo paralelo ao chão.
3. Lenta e cautelosamente, comece a abaixar o corpo até que o peito fique paralelo aos cotovelos ou um pouco mais baixo. No entanto, seu peito não deve ficar no chão. 
4. Empurre em suas mãos e levante à posição inicial.
5. Este é um representante. Repetir.

Repetições: 10

Conjuntos: 3

Cuidado: Se você não fez flexões, muito menos flexões perfeitas, pode sofrer várias lesões. Isso pode resultar da execução do exercício de forma incorreta. Para ajudá-lo a dominar a execução correta de flexões, observe o seguinte:

• Raspando o chão primeiro com o peito enquanto você se abaixa no chão. Se suas pernas ou quadris forem os primeiros a tocar o chão, você está agindo errado.
• Fazer flexões com as pernas esticadas e abaixando o peito a não menos de 5 cm do chão. Isso aumenta a massa muscular construída na parte superior do braço e nas costas. 

Aumento Lateral

Benefício: A elevação lateral com halteres visa seus ombros e ajuda você a trabalhar para aumentar os ombros. O exercício também pode melhorar seu alinhamento postural se feito de maneira correta e com equilíbrio.

Equipamento:  você precisará de um par de halteres.

Como:

1. Fique em pé com os pés juntos e com um halter em cada mão. Lentamente, levante os braços até a altura dos ombros, de modo que formem uma forma de T.
2. Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os braços até a posição inicial. Se você quiser aumentar a intensidade ou tornar o exercício ainda mais desafiador, pare por mais tempo no início do movimento. Isso pode durar dois ou três segundos.
3. Repetir.

Repetições: 10 a 15

Conjuntos: 2 a 3

Cuidado: Sempre mantenha os ombros abaixados ao levantar os braços. Da mesma forma, use pesos confortáveis ​​para evitar forçar e danificar os músculos e tendões dos ombros.

Supino

Benefício: O supino trabalha todos os músculos do peito, mas é vital para construir seus peitorais. Você pode, portanto, adicioná-los ao seu regime se quiser exercitar os peitorais e obter um peito talhado.

Equipamento: você precisará de uma barra para realizar este exercício.

Como:

1. Deite-se no banco de frente para o teto.
2. Segure a barra no suporte acima de sua cabeça de forma que seus antebraços fiquem paralelos um ao outro.
3. Levante o peso do rack e abaixe-o até alguns centímetros de seu peito. Lentamente, então levante-o novamente. Lembre-se de expirar ao levantar e inspirar ao soltar o peso.

Repetições:  8 a 12

Conjuntos:  2

Cuidado: Embora a barra seja presa a uma pilha de pesos, ela não exclui totalmente a possibilidade de sofrer lesões. Você ainda pode se machucar se levantar pesos pesados. Tente começar com pesos mais gerenciáveis ​​e, em seguida, adicione peso lentamente à medida que avança.

Inclinar Haltere Peito Mosca

Benefício: O Mosca no Peito é um dos melhores exercícios para a parte superior do peito a se fazer na academia para obter aquele tórax esculpido. Trabalha todos os músculos do peito.

Equipamento: um par de halteres

Como:

1. Deite-se em um banco inclinado (45 graus ou menos) e segure um halter em cada mão. Traga os halteres até os ombros.
2. Pressione esses pesos para cima e diretamente acima do peito e deixe-os quase se tocarem. Ao fazer isso, tente manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Abaixe os halteres para fora e para longe um do outro em um movimento arqueado. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as mãos devem estar alinhadas com a parte superior do tórax.
4. Deixe seu braço ficar paralelo a ligeiramente além do paralelo ao chão antes de retorná-lo à posição inicial. 
5. Ao terminar este exercício, coloque seus pesos nos ombros e, em seguida, nas coxas ou nas laterais.

Repetições: 8 a 12

Conjuntos: 3

Cuidado:  Sempre descanse suas costas no banco inclinado para evitar danificar suas costas. Da mesma forma, use pesos confortáveis ​​para tornar o exercício menos extenuante.

Inclinar flexão para cima

Benefício: A flexão inclinada é um dos melhores exercícios de musculação para o peito que não requer nenhum equipamento. Esses exercícios para o peito podem ser feitos em casa e ajudam a tonificar a área do peito.

Equipamento: uma cadeira, banco ou escrivaninha segura.

Como:

1. Deite-se de bruços em uma cadeira, mesa ou banco seguro. Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com os pés na largura do quadril e os dedos dos pés pressionados no chão.
2. Comece a abaixar o peito lentamente em direção ao banco. Deixe-o descansar pelo menos 4 a 8 polegadas acima da bancada.
3. Estenda os cotovelos para empurrar o corpo até a posição inicial. Você terá concluído uma repetição.
4. Repita até completar suas repetições. 

Repetições: 8 a 12

Conjuntos: 3

Cuidado:  mantenha as costas retas e o corpo paralelo ao chão durante todo este exercício. Tenha também cuidado com a colocação das mãos para ajudar a trabalhar os grupos musculares visados.

Cruzamentos de cabo curvados para frente

Benefícios: Os cruzamentos de cabos dobrados para a frente são um excelente exercício que ajuda a fortalecer os músculos do peito e a construir massa muscular. 

Equipamento:  Máquina de crossover de cabos.

Como:

1. Comece em uma posição escalonada com os pés na largura dos ombros.
2. Segure cada alça. As alças devem estar abaixo dos ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados.
3. Incline-se para a frente e comece a juntar as mãos à sua frente, como se quisesse que elas se juntassem. Segure esta posição por cerca de três segundos e depois solte. 

Repetições: 10 a 12

Conjuntos: 3

Cuidado: É recomendável que você faça este exercício devagar e com cuidado. Quanto mais rápido você realizar este exercício, maior será a probabilidade de perder a forma e sofrer lesões. Da mesma forma, se você nunca fez esse exercício antes, faça-o na presença de um instrutor de fitness. Eles irão orientá-lo sobre como fazer isso corretamente, as melhores repetições e os melhores pesos a serem usados.

Como Abastecer Seu Peito e Treino de Braço

O sucesso em seu plano de treino de peito e braço não virá apenas de seguir esse plano. Como mencionado anteriormente, seu plano de dieta também desempenha um papel crucial em tonificar o peito e os braços. Você precisa prestar atenção ao que está comendo tanto quanto está prestando atenção aos seus exercícios.

Aqui estão algumas práticas dietéticas que podem alimentar seus treinos e ajudá-lo a tirar o máximo proveito deles:

Comer alimentos para construção muscular

A maioria desses alimentos é rica em proteínas. A proteína desempenha um papel crucial no desenvolvimento muscular. Alguns desses alimentos incluem ovos, frango, iogurte grego, salmão, atum, soja e proteína de soro de leite em pó.

Consumindo carboidratos complexos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Você precisará consumi-los para adquirir energia para seus treinos. Concentre-se em carboidratos complexos, que aumentam sua saciedade. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde, incluindo alto teor de vitaminas, minerais e fibras. Os carboidratos complexos incluem alimentos como torradas de trigo integral e massas de grãos inteiros.

Comer antes e depois do seu regime de exercícios

Algumas pessoas malham com o estômago vazio, enquanto outras optam por comer antes do treino. Se você decidir fazer uma refeição pré-treino, selecione uma com líquidos, baixo teor de fibras, baixo teor de gordura e carboidratos moderados e proteína. Após os treinos, você pode saborear alguns ovos ou shakes de proteína.

Comer frutas e vegetais em todas as refeições

Frutas e vegetais contêm vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes essenciais. Essa fibra pode aumentar a saciedade e limitar a ingestão de calorias. Consumir menos calorias fará seu corpo queimar mais gordura no peito, tonificando ainda mais essa área. Novamente, lembre-se de que cada fruta e vegetal contém calorias. Seu foco deve ser consumir frutas e vegetais com baixas calorias. 

Hidratante

A maioria desses exercícios de peito e braço vai deixá-lo suando e desidratado. Lembre-se de beber água antes, durante e depois do exercício. Você pode tentar temperar sua água com hortelã ou frutas cítricas, como limões, para aumentar a ingestão de água. 

Seguindo o limite diário de calorias

Se você deseja perder gordura no peito e no braço, deve consumir calorias dentro de suas necessidades diárias. Qualquer coisa acima desse limite leva a um excesso de calorias que pode comprometer os resultados do seu treino.

Conclusão

Um bom treino de peito e braço não é aquele que é popular ou projetado por um famoso guru do fitness. Em vez disso, ele visa os grupos musculares certos, detalha como realizar os exercícios corretamente e tem um plano de dieta adequado.

O plano de treinamento discutido neste artigo pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de tonificação do peito e dos braços. Ele contém alguns dos melhores exercícios para o peito e braço, incluindo supino, levantamento lateral, flexão regular, flexão inclinada, cruzamentos de cabo dobrados para a frente e mosca torácica inclinada com halteres. Converse com seu instrutor antes de adicionar qualquer um desses exercícios ao seu plano de treino.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para a tomada de decisões. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!