A Corrida Constrói Músculos? A Verdade Sobre Exercícios Anaeróbicos e Musculação

Um dos mitos mais populares nos círculos de fitness é que correr e outros exercícios cardiovasculares de baixo impacto só são bons para queimar gordura. Quando você pensa em construir músculos, provavelmente imagina um treinamento de força com pesos na academia. Se você gosta de uma boa corrida, pode se perguntar: a corrida constrói músculos? Em caso afirmativo, o que preciso fazer para maximizar sua eficácia?

Este artigo responderá às suas perguntas sobre exercícios de fortalecimento muscular baseados em cardio e se eles aumentam os músculos. Mas, primeiro, veremos como seu corpo constrói músculos.

Como seu corpo constrói músculos?

Quando você se exercita, seus músculos se rompem e se reconstroem a partir dos aminoácidos dos alimentos. A massa muscular é construída quando o corpo sintetiza essas proteínas em novas fibras musculares. Existem dois tipos de fibras musculares: tipo I e tipo II.

As células do tipo I são pequenas, lentas e usadas para atividades baseadas na resistência, enquanto as células do tipo II são células maiores e mais poderosas que produzem muita força durante curtos períodos. Quanto mais tecido de fibra do tipo II você tiver, mais orientada para a força será sua rotina de exercícios. Essas diferentes composições celulares explicam por que os corredores de maratona podem correr maratonas, mas lutam para levantar pesos pesados ​​do chão.

Como a corrida constrói músculos?

Durante atividades aeróbicas como corrida, ciclismo de longa distância ou natação, seus músculos se acostumam a contrair e relaxar constantemente. Isso os ajuda a ficar tonificados e em forma, mas não cria massa e força.

Para adquirir novos músculos, você precisará de exercícios anaeróbicos, que produzem ácido lático nos músculos e fazem com que eles doam durante atividades extenuantes. Os tipos de atividades que constroem músculos incluem qualquer coisa, desde treinamento de resistência com pesos até exercícios aeróbicos, como boxe ou corrida.

A corrida vai construir músculos?

Agora que vimos como os músculos são construídos, vamos explorar se a corrida aumenta os músculos ou não. 

Fazer repetidas sessões de atividade aeróbica de alta intensidade ajudará seu corpo a queimar gordura mais rapidamente, mas não é a melhor ferramenta para colocar tecido de fibra tipo II denso e pesado.

Para obter ganhos nessa área, você precisará fazer exercícios anaeróbicos como levantamento de peso ou corrida. Felizmente, existem maneiras de maximizar o crescimento muscular durante a corrida, combinando-o com outras atividades. A melhor maneira de construir músculos através da corrida é com o treinamento intervalado.

Como posso construir músculos durante a corrida?

O treinamento intervalado alterna entre atividades de alta e baixa intensidade. Isso mantém seu corpo trabalhando duro sem sobrecarregá-lo para que você alcance o máximo de resultados. Por exemplo, corra em um ritmo constante por 3 minutos e, em seguida, corra por 30 segundos com esforço quase máximo. Continue alternando com base em seus níveis de energia até que o treino seja concluído. Se você é novo nesses tipos de exercícios, comece devagar e gradualmente vá aumentando a intensidade dos intervalos.

Amostra de rotina de corrida HIIT para construir músculos

Exercícios de corrida de alta intensidade e curta duração, como o HIIT, podem ajudá-lo a construir os músculos da parte inferior do corpo, especialmente no quadríceps e isquiotibiais. 

Aqui estão alguns exemplos de exercícios HIIT que podem ajudá-lo a construir músculos:

• Faça o aquecimento correndo por 5 minutos e depois corra em um ritmo constante. 
• Cinco séries de sprints de 30 segundos com intensidade máxima, separados por 4 minutos de caminhada ou corrida leve.
• Quatro séries de corridas rápidas de 30 segundos na colina, separadas pelo tempo que você leva para descer a colina.
• Quatro séries de 45 segundos de sprints completos, separados por 4 minutos de caminhada.

Nutrição adequada para construir músculos

Quando você não se alimenta bem, correr pode causar perda de massa muscular. Para obter o melhor resultado de seus exercícios de fortalecimento muscular, certifique-se de que sua dieta contém as quantidades certas dos seguintes grupos de alimentos:

Proteína

A proteína é necessária para construir o tecido muscular magro. Sem proteína dietética, seus músculos seriam incapazes de se recuperar do exercício ou se reconstruir após o microtrauma (dano que ocorre durante o treinamento de resistência). Os aminoácidos essenciais nos músculos são constantemente decompostos, usados ​​no decorrer de um treino intenso e precisam ser repostos. 

Para ganhar músculos, os especialistas recomendam comer 1,4-2g de proteína por quilo de peso corporal. Esta é a quantidade de proteína necessária para garantir o desenvolvimento ideal e a retenção do tecido muscular magro. Não importa se você é um halterofilista experiente, um guerreiro de fim de semana na academia ou um trabalhador de escritório sedentário que faz musculação para praticar esportes uma vez por semana – todo mundo precisa de pelo menos essa quantidade de proteína na dieta. E quando se trata de ganhar músculos, certas fontes de proteína têm se mostrado repetidamente superiores a outras.

Muitos fatores determinam a qualidade de uma fonte de proteína. Isso inclui digestibilidade, perfil de aminoácidos e biodisponibilidade (biodisponibilidade, basicamente, significa a facilidade com que seu corpo pode utilizar essa proteína). Mas o mais importante quando se fala sobre desenvolvimento muscular é onde você obtém essa proteína e em quais alimentos ela é combinada com outras macronutrientes.

Obter proteína de alimentos é melhor do que obtê-la de suplementos. Há várias razões para isso. Por um lado, a carne vem embalada com mais do que apenas proteínas; também contém gordura (que algumas pessoas afirmam atrapalhar) e creatina (que alguns especialistas acreditam que melhora o desempenho).

Em segundo lugar, comer um pedaço de frango, junto com um pouco de arroz e vegetais, contribui para uma refeição completa que contém carboidratos, que o corpo usa como combustível para transformar proteínas em músculos. Estudos demonstraram que adicionar carboidratos a uma refeição pós-treino funciona melhor quando vem de fontes de alto índice glicêmico, como arroz branco.

Ao contrário de apenas suplementar sua dieta com proteínas isoladas, você obterá resultados superiores com os seguintes alimentos ricos em proteínas:

• Frango
• Peito de peru
• Bife Magro
• Ovos 
• Leite (inclui opções de leite fortificado, como leite de soja ou arroz, que são alternativas ao leite de vaca)

Suplementos de proteína são igualmente úteis

Você pode estar se perguntando neste ponto se é necessário suplementar com proteínas em pó quando você pode apenas obter o que precisa dos alimentos. A verdade é que os suplementos podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão (ao lado de uma dieta balanceada). Isso pode ajudar a limitar o número de aminoácidos que você perde como resultado do treinamento. Eles também fornecem uma maneira conveniente de obter sua cota diária de proteína em uma refeição, e algumas pessoas se dão melhor com suplementos do que com alimentos inteiros.

Se você está tentando ganhar massa muscular, escolha proteína de soro de leite em pó. É comprovado que é mais benéfico para pessoas que buscam ganhar massa muscular. Whey é uma proteína de digestão rápida que chega rapidamente aos músculos; prontos quando mais precisam depois de um treino extenuante.

A caseína, por outro lado, é a forma de proteína de digestão mais lenta disponível. Seus aminoácidos são liberados ao longo de várias horas. Isso o torna mais útil para pessoas que procuram manter / ganhar massa muscular magra ou para quem não gosta de comer seis vezes ao dia.

Um plano inteligente consistiria em tomar suplementos se você não conseguir obter proteína suficiente na dieta, especialmente ao tentar aumentar o tamanho e a força. Comer seis refeições por dia é difícil para a maioria das pessoas, e é aí que o soro em pó é útil. Torna o trabalho mais fácil ao fornecer toneladas de aminoácidos de alta qualidade com apenas um batido.

Carboidratos para o crescimento muscular

Os carboidratos são compostos de glicose, que é a fonte de energia preferida do corpo. Seus músculos usam esse combustível para tudo, desde o movimento até a contração. Mas os carboidratos não são apenas a escolha certa para seus músculos; eles também são parte integrante do crescimento muscular, uma vez que são decompostos em glicose pelo fígado e usados ​​para ajudar a impulsionar a síntese de proteínas.

No que diz respeito ao desenvolvimento de músculo magro, a pesquisa sugere que consumir 2-3 gramas por quilograma de seu peso corporal em carboidratos de alto índice glicêmico (de fontes como arroz branco ou passas) pós-treino pode promover níveis ideais de síntese de proteína. Isso significa que mais tecido muscular será criado – assumindo que você forneça proteína suficiente em outras refeições ao longo do dia!

Também é importante manter um bom equilíbrio de glicose no sangue. Se as células do seu corpo estão constantemente consumindo toda a energia disponível, elas não serão capazes de usá-la para o crescimento e reparo muscular.

Algumas das melhores fontes de carboidratos para a construção muscular incluem:

• Arroz branco (rapidamente transformado em glicose durante a digestão) 
• Passas (cerca de 85% de glicose) 
• Batatas (que podem ser oxidadas para obter energia ou armazenadas como glicogênio) 
• Pão integral e cereais (contêm carboidratos complexos, como amidos, que são decompostos mais lentamente)

Gorduras

Você pode se surpreender ao saber que a gordura dietética é realmente necessária para um desempenho e função ideais. E não, não é porque você precisa de preenchimento extra. Seu corpo usa gorduras de várias maneiras. Isso inclui: estimular exercícios e construir músculos, manter hormônios e membranas celulares saudáveis, absorver vitaminas solúveis em gordura como A, D, E e K (que são encontradas principalmente nos alimentos listados abaixo), produzir células sanguíneas e manter seu sistema imunológico sistema funcionando sem problemas.

Você deve obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta, pois eles desempenham um papel fundamental na saúde do cérebro e na redução da inflamação em todo o corpo.

As fontes ideais de Omega-3 são:

• Óleos de peixe (salmão, cavala, arenque, atum, halibute) 
• Linhaça (óleo de linhaça) 
• Brócolis (um copo contém apenas 7 mg de ALA, que é então convertido em EPA e DHA no corpo) 
• Sementes de chia (embaladas com ômega 3!)

Frutas vegetais

Esses alimentos fornecem quase todos os benefícios de saúde que você possa imaginar. Eles estão repletos de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que desempenham papéis importantes no crescimento muscular. Frutas e vegetais também contêm nutrientes, como magnésio, vitamina K, potássio, folato, beta-caroteno (vitamina A). Eles são essenciais para a síntese de cálcio, o que significa ossos e músculos esqueléticos mais fortes, bem como uma coagulação sanguínea saudável.

• Folhas verdes (espinafre, couve) 
• Batatas doces 
• Romã 
• Laranjas

Para obter o melhor crescimento muscular, você deve comer uma grande variedade de frutas e vegetais para obter um amplo espectro de nutrientes. Comer dessa maneira também garantirá que seu corpo esteja funcionando em níveis ideais.

Água

A água é essencial para hidratação, digestão e circulação. Também ajuda a se livrar de toxinas, regula a temperatura corporal e libera o trato digestivo. Mas para os atletas, é crucial aumentar a ingestão de água ao longo do dia, pois isso ajudará a repor os líquidos perdidos pelo suor durante o treino. 

A melhor hora para aumentar a ingestão de água é quando você começa a sentir sede; isso significa que seu corpo precisa disso. Se você se preparou adequadamente mantendo-se hidratado ao longo do dia, deve estar pronto para fazer aquele treino matador.

Conclusão

Como você pode ver, a corrida cria músculos – você apenas tem que fazer isso da maneira certa. Fazer intervalos de alta intensidade é um método eficaz para aumentar sua velocidade e resistência enquanto constrói tecido muscular magro. Você também pode usar pesos ou outro equipamento em conjunto com a corrida para maximizar os resultados. Dito isso, qualquer exercício que estimule seus músculos é bom para construir força e massa, até mesmo jardinagem ou limpeza da casa! Apenas certifique-se de controlar suas calorias para não exagerar na comida.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação tomada com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!