Rotinas de Alongamento Para Dançarinos Voltados Para o Relaxamento Muscular e a Cura

Você já ouviu falar sobre rotinas de alongamento para dançarinos? Se você é dançarino, precisa de rotinas de alongamento específicas, diferentes das que não são dançarinas. Isso se baseia nos achados de um estudo comparando as rotinas de alongamento de dançarinas e não dançarinas. Você obterá o maior benefício em uma maior amplitude de movimento, relaxamento e cura após as sessões de dança.

Se você dança meio período, provavelmente terá que ir para o escritório, trabalhar como técnico de informática, cuidar de crianças, administrar um negócio ou qualquer outro trabalho. Um bom alongamento o ajudará a voltar a essas atividades sem sentir a tensão de sua competição energética de salsa. Veja como o alongamento ajudará.

O alongamento ajuda os dançarinos?

Ter uma compreensão básica de como o alongamento ajuda os dançarinos diminuirá a probabilidade de você ignorar esses exercícios importantes.

O alongamento cura seus músculos

O alongamento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso ajuda a reparar e curar os músculos danificados, fornecendo nutrientes essenciais e oxigênio através do sangue.

Ajuda dançarinos jovens e velhos, mas é especialmente útil se você for mais velho e seus músculos demorarem mais para se recuperar de atividades físicas intensas.

O alongamento proporciona relaxamento

Se você acompanhar os exercícios de alongamento com respiração profunda, estimulará o nervo vago em seu corpo. Isso ajudará a diminuir a frequência cardíaca, ativando o sistema nervoso parassimpático e combatendo as respostas do corpo ao estresse.

Esse processo biológico o ajudará a aliviar o estresse, especialmente se você participa da dança como atividade de lazer. Você certamente não quer voltar ao seu trabalho de CEO de alta pressão sentindo-se mais estressado do que quando saiu.

O alongamento aumenta sua amplitude de movimento

A flexibilidade é vital para quase todos os dançarinos. Felizmente, o alongamento aumenta ainda mais a amplitude de movimento das articulações, o que é um aspecto fundamental da flexibilidade.

Este benefício é particularmente útil se você participa da dança da deficiência devido a certas formas de deficiência física que afetam sua flexibilidade.

Mesmo que a deficiência que você tenha não afete sua flexibilidade diretamente, o alongamento aumentará ainda mais suas habilidades. Por exemplo, exercícios de alongamento podem melhorar os movimentos da parte superior do corpo para alguém confinado a uma cadeira de rodas.

Rotinas de alongamento para dançarinos

Agora que você conhece os benefícios, qual rotina de alongamento deve adotar?

Aqui estão três categorias principais de métodos de alongamento que podem ajudar os bailarinos.

Alongamento Estático

O alongamento estático é o que muitas pessoas têm em mente quando mencionam o alongamento.

É simplesmente colocar seus membros em certas posições que alongam os músculos visados. Você chega a um ponto em que sente rigidez nos músculos e mantém a posição. Isso alonga as estruturas mecânicas de seus músculos e aumenta sua amplitude de movimento (ROM).

Nesta categoria, você pode encontrar excelentes exercícios de alongamento para flexibilidade.

Um desses alongamentos para aumento da flexibilidade é o ‘Alongamento de Ajoelhamento’. Veja como você faz:

1. Comece em uma posição ajoelhada, leve a perna direita à sua frente em um ângulo de 90 graus.
2. Em seguida, incline-se para a frente, mantendo as costas retas e as mãos na perna direita.
3. Finalmente, mantenha esta posição por cerca de 30 segundos. Em seguida, alterne as posições.

Assim como nos exercícios normais, você pode conseguir mais com esses alongamentos se exercitando em casal ou com amigos. Supervisione um ao outro durante os exercícios para garantir que você esteja fazendo isso de forma adequada.

Alongamento Ativo

O alongamento ativo é bastante útil, pois reproduz a maioria dos movimentos de dança.

É basicamente sobre contrair e alongar um par de músculos opostos: você contrai um músculo para que o músculo oposto possa se alongar. Quanto mais você segura esse alongamento, mais se beneficia de uma ADM aumentada.

Aqui está um alongamento ativo que você pode tentar para seus quadríceps:

1. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dobre o joelho esquerdo.
2. Sem usar as mãos, empurre o calcanhar esquerdo em direção à bunda.
3. Se você tiver problemas para se equilibrar em uma perna, segure-se em uma cadeira ou na parede.
4. Mantenha essa posição por 30 segundos antes de alternar as pernas.

Ao realizar esses alongamentos, lembre-se de complementá-los com uma nutrição que aumente ainda mais sua flexibilidade. Por exemplo, a vitamina C encontrada nas frutas cítricas ajuda a manter as articulações saudáveis.

Outros alimentos a serem considerados incluem peixes gordurosos, frango, feijão, laticínios, abacates e melancia. Além disso, beba bastante água.

Alongamento Dinâmico

O alongamento dinâmico é freqüentemente usado na prática de ioga. 

Você nunca mantém seus membros em uma posição específica por muito tempo. Em vez disso, você leva o membro da contração total à extensão total, por meio de toda a amplitude de movimento. Faça isso em um movimento controlado, com uma velocidade lenta ou moderada.

A broca carioca é um exercício de alongamento muito dinâmico e você pode fazer isso da seguinte maneira:

1. Comece ficando em uma posição atlética antes de cruzar o pé esquerdo atrás do pé direito.
2. Em seguida, plante o pé esquerdo no chão antes de mover o pé direito para o lado.
3. Isso o traz de volta à postura atlética em pé, mas um passo além do local original onde você estava inicialmente.
4. Agora, cruze o pé esquerdo na frente do pé direito.
5. Plante o pé esquerdo no chão e mova o pé direito para o lado para voltar à posição inicial onde estava.
6. Agora, alterne seus pés.

Esse alongamento dinâmico não é útil apenas para movimentos de dança, mas também para vários esportes. A broca carioca, em particular, é útil para jogadores de futebol no desenvolvimento de suas habilidades de drible.

A dança em si pode ajudá-lo a se tornar um atleta melhor se você estiver envolvido em ambas as atividades físicas. A coordenação necessária na dança pode se traduzir em maior agilidade em esportes como basquete, futebol, vôlei, hóquei, ginástica e rúgbi.

Rotinas de alongamento para dançarinos (alongamento das pernas : isquiotibiais, panturrilha e pés)

Muitas rotinas de alongamento para dançarinos têm um foco forte nas pernas . Isso porque a dança geralmente envolve movimentos frequentes das pernas. Mesmo quando suas pernas não estão se movendo, elas ainda mantêm a estabilidade de todo o seu corpo.

Aqui está uma seleção de alguns dos melhores alongamentos para os diferentes músculos das pernas .

Melhor alongamento para os isquiotibiais

Um dos melhores alongamentos para os isquiotibiais é o ‘alongamento assistido dos isquiotibiais’.

Veja como você faz:

1. Comece deitando-se de costas, com as pernas juntas e o corpo totalmente estendido.
2. Em seguida, pegue um elástico ou toalha e amarre-o ao redor da planta do pé direito.
3. Enquanto mantém o joelho reto, puxe a faixa em direção ao tronco e levante a perna direita.
4. Ao sentir o alongamento do tendão da coxa, segure-o por 30 segundos.
5. Finalmente, abaixe lentamente a perna direita e mude para a perna esquerda.

Compreensivelmente, esses exercícios de alongamento podem parecer menos excitantes em comparação com uma sessão de rumba cheia de adrenalina. Então, para animar um pouco as coisas, você pode colocar uma música suave de fundo que pode ajudá-lo a aproveitar a sua sessão de alongamento.

Ao ouvir músicas como “Girl on Fire” – Alicia Keys, “Roar” – Katy Perry, “All Eyes on You” – St. Lucia ou “Dissolve Me” – alt-J, você quase não notará o relógio se movendo .

Melhor alongamento para músculos da panturrilha

Você provavelmente já sentiu os músculos da panturrilha doendo depois de uma vigorosa sessão de dança. Portanto, um bom alongamento ajudará a aliviar a dor.

Experimente este trecho: 

1. Fique de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos contra ela.
2. Em seguida, mantenha a perna esquerda estendida para trás, com o calcanhar firmemente plantado.
3. Sua perna direita deve estar à frente e ligeiramente flexionada.
4. Enquanto mantém o pé esquerdo firmemente plantado, incline-se para frente.
5. Ao sentir a panturrilha se alongando, segure por 30 segundos.
6. Agora, troque as pernas e repita o processo.

A simplicidade desses exercícios de alongamento torna possível realizá-los mesmo se você estiver no local de trabalho.

Se você teve que voltar correndo para o trabalho depois do show de dança de meio período, ainda pode alongar os músculos doloridos enquanto trabalha.

Alongue e fortaleça os pés

Para os pés, você não deve se concentrar apenas em alongar, mas também em fortalecê-los.

Todo o peso do seu corpo está sobre os pés, então eles precisam mais de força do que de flexibilidade.

Aqui está um bom exercício para fortalecer os pés:

1. Comece colocando uma toalha no chão e fique ao lado dela.
2. Em seguida, segure a toalha com a ponta do pé direito e puxe-a na direção do corpo.
3. Finalmente, mude para o pé esquerdo.

E aqui está um bom exercício para alongar os pés:

1. Sente-se com as pernas juntas e estenda-o totalmente à sua frente.
2. Em seguida, estique os braços e segure os dedos dos pés.
3. Agora, puxe os dedos dos pés e segure quando sentir um alongamento no arco dos pés.

Além de ajudar os dançarinos, esses tipos de exercícios para os pés podem ser úteis para pessoas que trabalham em empregos onde ficam a maior parte do dia, como balconistas, pessoal de preparação de comida, garçons, cozinheiros e trabalhadores de fast-food.

Rotinas de alongamento para dançarinos (alongamento das costas)

Suas costas são essenciais para garantir a estabilidade durante a maioria das rotinas de dança.

Sem costas fortes, você não pode coordenar facilmente seus movimentos. Se suas costas não forem flexíveis o suficiente, você terá problemas para ajustar seus movimentos de maneira confortável.

Portanto, você precisa dos melhores alongamentos para a flexibilidade da parte superior e inferior das costas .

Um alongamento particularmente eficaz é o alongamento do gato, flexão e alongamento de extensão para suas costas e é assim que você o faz:

1. Comece em uma posição curvada com os joelhos e as mãos no chão.
2. Agora, arqueie as costas para cima.
3. Em seguida, deixe-se cair de costas.
4. Certifique-se de que os movimentos são lentos e controlados.

Ao fazer esses alongamentos, certifique-se de que nada esteja impedindo seus membros de alcançar a amplitude total de movimento.

Isso significa que suas roupas devem ser adequadamente ajustadas ou flexíveis o suficiente para não obstruir seus movimentos. Geralmente, você pode usar camisetas, sutiãs esportivos, tops, calças de ioga, meia-calça, capris e shorts.

Rotinas de alongamento para bailarinos

O balé dá ênfase especial à amplitude de movimento de seus membros. Portanto, o alongamento pode desempenhar um papel importante em ajudá-lo a se destacar como bailarino.

Felizmente, há uma variedade de exercícios de alongamento projetados especificamente para o balé.

Os exercícios de “barra” se destacam por serem especificamente adequados para a dança do balé. Esses exercícios são elaborados em torno da grade de madeira que os bailarinos usam durante a prática.

Mas você não precisa necessariamente do trilho de madeira, pois muitas estruturas básicas ao seu redor podem servir a esse propósito. Isso inclui mesas altas, balcões, cadeiras, grades de varanda, parapeitos de janela, corrimões, banquetas e cômodas.

Um exercício excepcional de “barra” para experimentar é o trecho de patinação no gelo:

1. Primeiro, fique a um braço de distância do suporte e segure-o com a mão esquerda.
2. Em seguida, levante a perna direita afastando-se do suporte enquanto se inclina para a frente.
3. Seu corpo deve chegar a um ponto onde o tronco e a perna direita fiquem na horizontal.
4. Finalmente, alterne com a outra perna.

Quando parar de alongar?

Por mais que o alongamento seja benéfico, fazê-lo mal pode ser prejudicial.

Você só deve alongar as articulações até cerca de 80% da amplitude máxima de movimento. Pressionar ainda mais pode iniciar uma resposta de tremor, que é um claro indicador de que você está fazendo algo errado. O alongamento também não deve causar dor nos músculos. Isso é diferente da linha que você sente quando seus músculos estão tensos. A dor é mais como uma mancha do que uma linha.

No entanto, se você estiver alongando sem sentir nenhuma sensação, provavelmente não está ganhando muito.

Para entender melhor isso, você pode relacionar a forma como os empreendedores lidam com o risco: uma oportunidade com muito risco e pouco benefício é ruim para os negócios, mas muito pouco risco geralmente significa pouco benefício também. O melhor negócio oferece o equilíbrio certo entre risco e benefício.

Portanto, não tenha medo de alongar esse músculo.

Conclusão

Usando rotineiramente essas rotinas de alongamento para dançarinos, você pode aumentar seu desempenho e evitar lesões desnecessárias. No entanto, não espere resultados instantaneamente, mas espere para experimentar uma melhora gradual à medida que continua o alongamento após cada sessão de dança. Além disso, experimente diferentes exercícios de alongamento para que você possa atingir o maior número possível de grupos musculares.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação tomada com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!