Mais Peso ou Mais Repetições – Qual Deles Dobrará Seus Resultados?

Uma das principais questões que uma pessoa que deseja ganhar músculos ou construir força enfrentará é se mais peso ou repetições trabalharão para atingir esse objetivo. A parte empolgante disso é que o debate sobre esse assunto já existe há muito tempo. A sabedoria convencional da academia é que quem deseja ganhar músculos deve levantar pesos relativamente leves e repeti-lo tantas vezes quanto possível, e quem deseja obter músculos mais fortes deve levantar pesos pesados ​​algumas vezes. Então, a questão é: mais repetições ou mais peso, o que é melhor?

Ao tentar esclarecer qual é a melhor entre as duas opções, uma pesquisa realizada para verificar a eficácia de pesos mais leves e mais pesados ​​ao tentar ganhar músculos e aumentar a força descobriu que levantar pesos leves por cerca de 20 a 25 vezes é tão eficaz em aumentar o tamanho e a força muscular da mesma forma que quando uma pessoa levanta pesos mais pesados ​​cerca de 8 a 12 vezes.

De acordo com os pesquisadores, a fadiga é o maior equalizador; se um levantador de peso levanta peso pesado ou leve não é o que importa, mas suas habilidades para levantar até a exaustão. A razão é que, quando a fadiga se instala, o treinador seria capaz de ativar suas fibras musculares para gerar força ao máximo.

Anatomia dos músculos humanos

Os músculos desempenham funções integrantes em nossos corpos, pois auxiliam no funcionamento eficaz de nossos órgãos internos. Curiosamente, mais de 600 músculos estão no corpo, o que equivale a cerca de 40% do peso corporal humano . Cada um dos músculos do corpo humano tem dezenas de milhares de pequenas fibras musculares, cada uma com cerca de 40 mm de comprimento. Um nervo controla ou comanda cada fibra muscular, que é o que a faz se contrair. O total de fibras presentes em um músculo determina o quão forte esse músculo será.

Existem diferentes tipos de músculos no corpo, incluindo os músculos esqueléticos, que têm diferentes tipos, os músculos estriados e os músculos lisos e cardíacos. Vários exercícios podem ser usados ​​para desenvolver os músculos. À medida que isso é feito, o sistema cardiovascular se torna mais saudável, assim como os ossos, e os efeitos disso no corpo são força e vigor. 

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos são dois tipos de exercícios que podem ser usados ​​para desenvolver os músculos. Enquanto os exercícios aeróbicos deixarão o corpo mais em forma, os exercícios anaeróbicos darão força ao corpo. Levantando pesos, realizando tarefas diárias ou usando uma faixa de resistência, todas formas de exercícios anaeróbicos, o corpo pode ser desenvolvido.

Como construir músculos: peso pesado ou mais repetições?

Construir músculos é muito importante para manter um corpo saudável . Entre outros benefícios, reduz a gordura total do corpo, aumenta o metabolismo e protege a pessoa de alguns dos fatores que levam à incapacidade e morte precoce. No entanto, a idade, a genética e o sexo de uma pessoa são alguns dos fatores que determinam a taxa de construção muscular de um treinador. Os músculos podem ser desenvolvidos significativamente quando uma pessoa se compromete a se exercitar de forma consistente por um longo tempo.

Além disso, à medida que o treinador continua a desafiar seus músculos, trabalhando com um nível mais alto de resistência e peso, o tamanho dos músculos aumenta. Na reparação e no crescimento muscular, alguns hormônios como o hormônio do crescimento humano, a testosterona e o fator de crescimento da insulina desempenham papéis essenciais. As formas como esses hormônios atuam são por meio do aumento do crescimento do tecido, estimulação dos hormônios anabólicos, que são responsáveis ​​pela síntese de proteínas e promoção do crescimento muscular, inibição da quebra de proteínas e melhoria na forma como o corpo processa as proteínas.

Diferentes fatores a serem considerados

Portanto, ao determinar se mais repetições ou mais peso é melhor para construir músculos, certos fatores entram em jogo. Por exemplo, um treinador que segue um programa de condicionamento físico há algum tempo provavelmente atingirá o platô de condicionamento físico. Um platô de condicionamento físico é um estágio em que o corpo de um treinador não responde mais ao condicionamento físico ou à rotina de dieta. Nesse ponto, o treinador não vê nenhum impacto significativo da rotina de exercícios sobre si mesmo, porque seus corpos se adaptaram a esse plano. Quando isso acontece, uma das coisas encorajadoras a fazer para romper esse nível é mudar a abordagem: seja para levantar pesos mais pesados, adicionar mais repetições ou combinar os dois, venha jogar aqui.

Um ponto de vista científico

A partir de pesquisas realizadas sobre os efeitos de diferentes treinamentos de resistência com volume igualado, os resultados revelaram que ambos os tipos de treinamento de fisiculturismo e powerlifting podem aumentar o tamanho muscular, embora para aumentar a força máxima e levantar pesos mais pesados ​​seja melhor. Conforme um treinador levanta mais peso, pode parecer impressionante, mas há um nível em que eles chegam onde adicionar mais peso se torna impossível, porque isso pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões. Nesse ponto, o que é encorajado é aumentar o número de repetições que estão realizando.

Da mesma forma, no caso de mais repetições, um treinador que levanta pesos mais leves também ficará mais forte, exceto que isso acontecerá de forma diferente; neste caso, a resistência muscular está sendo desenvolvida. A pesquisa também revelou que, à medida que o treinador faz mais séries, repetições e exercícios, ele aumenta a força a longo prazo. Outro estudo que examinou os efeitos de diferentes volumes de treinamento de resistência na força e potência também concluiu que o treinamento de resistência de baixo volume pode ser uma opção razoável na manutenção da força e melhorias na parte inferior do corpo. Um treinador que chega ao platô de treino se beneficiará adicionando mais repetições em vez de ir para pesos mais pesados.

O que é mais importante: peso ou repetições?

Não podemos minimizar o fato de que carregar pesos mais pesados ​​e fazer mais repetições ou levantar pesos mais leves e fazer mais repetições tem seus benefícios. Então, é melhor adicionar mais peso ou fazer mais repetições? 

Um dos fatores críticos a serem observados é a capacidade de resposta do corpo ao plano de exercícios. Na tentativa de obter o máximo de resultados, é aconselhável praticar treinamentos periodizados. Este tipo de treinamento tenta encontrar um equilíbrio entre carregar pesos maiores e fazer mais repetições. Isso significa que um treinador terá que alterar seu regime de exercícios em intervalos diferentes para que seus corpos possam desfrutar continuamente do desafio.

Quando uma pessoa está na abordagem periodizada, isso significa que em algumas semanas, por exemplo, ela pode decidir embarcar nos treinos de alto volume em que levanta pesos mais leves e faz mais repetições. É claro que esse padrão de exercício tornará suas articulações mais fortes e também preparará seu corpo e mente para os exercícios de alta intensidade para os quais eles passarão depois. Após a abordagem de treino de alto volume, eles podem então mudar para um treino de maior intensidade, que é onde eles levantam mais pesos e fazem menos repetições. No entanto, quando estiverem fazendo alterações, devem fazê-lo em pequenos incrementos.

O que queima mais calorias: Repetições mais altas ou Repetições mais pesadas e com baixo peso?

Para um treinador que quer queimar gordura , uma das perguntas feitas é se deve fazer mais repetições ou mais pesos para perder gordura. Não há como negar que existem tantos mitos voando por toda parte sobre este assunto. Ainda assim, a verdade é que uma combinação de treinamento com pesos pesados ​​e mais repetições desempenha um papel importante ao tonificar o corpo e eliminar algumas gorduras, mantendo os músculos saudáveis.

Levantar pesos não é suficiente para estimular os músculos para a perda de gordura; focar na dieta e participar de um treinamento intervalado de alta intensidade ajudará a atingir a meta de perda de peso. Embora levantar pesos pesados ​​e fazer baixas repetições não garantam muita perda de peso, a manutenção do músculo no processo de emagrecimento é essencial. Um estudo realizado sobre o efeito do treinamento de força ou aeróbio na composição corporal constatou que pessoas com sobrepeso que faziam levantamento de peso durante um plano alimentar perdiam um pouco de massa muscular em comparação com aquelas que realizavam exercícios aeróbicos durante o mesmo plano nutricional.

O resultado final é que mais peso ou mais repetições não são exatamente o que importa; a dieta de um treinador desempenha um papel importante em quanto peso seria perdido eventualmente. Quando uma dieta adequada que incentiva a perda de peso é combinada com treinamento de força, envolvendo pesos pesados ​​e baixas repetições, e treinamento intervalado de alta intensidade que inclui carregar pesos leves e fazer mais repetições, pode impactar significativamente quantas calorias são queimadas no processo enquanto mantendo mais músculos.

FAQs

O que é melhor para mulheres, mais repetições ou mais peso?

Não é incomum encontrar uma mulher fazendo essa pergunta. O que a maioria das mulheres tende a fazer durante o treinamento é levantar pesos mais leves, o que é cerca de 50 a 60% de sua capacidade máxima, e então repetir por mais tempo para cada série de exercícios que estão fazendo. Isso pode não estar errado, mas a desvantagem é que as pessoas preocupadas tendem a negligenciar as fibras musculares de contração rápida e desenvolver apenas as capacidades de resistência dos músculos. Além disso, não se esqueça de que essas fibras musculares são essenciais para o desenvolvimento de força e potência e para a construção de novos tecidos musculares. Portanto, para obter os melhores resultados, a mulher deve começar com um ou dois exercícios multiarticulares antes de tentar exercícios de resistência mais pesados.

Você pode construir músculos com altas repetições e baixo peso?

Sim você pode. A única coisa é que pode levar algum tempo antes de você atingir esse objetivo. Um estudo conduzido em 2010 para verificar a eficácia de pesos leves e pesados ​​no ganho muscular e construção de força descobriu que aqueles que levantaram menos pesos para mais repetições melhoraram sua força e também ganharam a mesma quantidade de músculos que aqueles que levantaram pesos pesados ​​até seus músculos estavam cansados.

O que é melhor para homens, mais repetições ou mais peso?

Não é muito incomum ver homens levantando pesos maiores na academia com muito poucas repetições ao tentar aumentar a força e ganhar músculos. Conseqüentemente, começa a se estabelecer a tentação de acreditar que um peso maior e poucas repetições são ideais para todo homem, embora isso esteja longe de ser verdade. É mais sensato incorporar as duas formas: pesos pesados ​​e leves, bem como repetições altas e baixas, como parte de seu programa de treino. Se o objetivo de uma pessoa é queimar algumas calorias, construir músculos ou melhorar todo o seu condicionamento físico.

É melhor usar pesos pesados ​​ou leves?

Seu objetivo de treinamento deve influenciar o que você buscará. Se estiver desenvolvendo seus músculos, você pode considerar levantar pesos pesados, mas se seu objetivo é ganhar músculos, levantando pesos pesados ​​ou leves, você ainda assim alcançará seu objetivo. Um estudo realizado em 2016 concluiu que ganhos de força ou hipertrofia mediada por treinamento de resistência em homens jovens treinados por resistência não são determinados por carga ou hormônios sistêmicos.

Quantos repetições são demais?

Alguns fatores devem ser considerados antes de determinar se certas repetições são suficientes ou demais. Os pesos totais que um treinador levanta determinam o número de repetições que seriam feitas. A questão é que mais peso significará menos repetições e pesos mais leves possivelmente aumentarão o número de repetições. Outro fator é a finalidade do treinamento. Um treinador que está atrás da definição provavelmente alcançará isso fazendo diferentes intervalos ou repetições. Claro, quanto tempo os músculos ficam sob tensão será mais importante do que o número total de repetições feitas.

Finalmente, o objetivo de um treinador deve determinar se deve ir para mais peso ou mais repetições. Além disso, deve-se observar que um treinador que levanta mais pesos provavelmente fará menos repetições, enquanto um treinador que levanta menos peso provavelmente fará mais repetições. No entanto, para evitar o platô do treino, uma pessoa deve ser flexível o suficiente para alterar seu regime de exercícios em intervalos diferentes para que seu corpo possa desfrutar continuamente do desafio.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação tomada com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!