Plano de Refeições de 5 Dias Para Perda de Peso – Plano Alimentar Definitivo Para Perda de Peso

Vamos ser honestos, perder peso não é tão fácil quanto ganhar peso. Durante o período de ganho, é sempre divertido. Comer o quanto quiser, sem se importar com nada até que um dia você acorde e tenha quase o mesmo tamanho da barriga de uma mulher grávida. 

É aqui que toda a dor de cabeça começa enquanto você tenta descobrir como perder peso. Malhar e fazer dieta são 2 dos métodos mais eficazes para perder peso. Com isso dito, nesta leitura, não devemos nos concentrar na parte dos exercícios, em vez disso, vamos ajudá-lo a criar um plano de refeições de 5 dias para perda de peso.

Plano de refeições para perda de peso de 5 dias

Antes de chegarmos ao plano de refeições , há certas coisas que precisamos destacar. Para que um plano de refeições seja bem-sucedido, ele precisa ser menos restritivo. Um plano alimentar altamente restritivo é difícil de seguir de forma consistente e, em primeiro lugar, não é prático. Se formos honestos aqui, você pode realmente seguir uma dieta de 1000 calorias por toda a sua vida? Em segundo lugar, dietas altamente restritivas são difíceis de seguir porque podem causar problemas de saúde como a desnutrição. 

Ao fazer um plano de alimentação, certifique-se de que seja prático, sustentável e eficaz. O seu plano alimentar deve conter todos os nutrientes de que o seu corpo necessita e nas quantidades de que necessita. Você precisa ter certeza de que tem a quantidade certa de macros em sua dieta. A quantidade recomendada de carboidratos é de 45% a 65% da ingestão calórica, para proteínas de 10% a 35% e para gorduras de 20% a 35%.

Plano de refeições de 5 dias para perda de peso

Aqui, temos um plano de refeição de 5 dias com 2.000 calorias que atende aos critérios em termos de macros e todos os nutrientes necessários. A dieta é prática, sustentável e eficaz quando se trata de promover a perda de peso:

Dia 1

Café da manhã

1 porção de smoothie de café da manhã

Ingredientes:

• 2 maçãs médias
• 1 banana de comprimento médio
• 1 xícara de suco de laranja

Calorias – 411,3, carboidratos – 104,7 gramas, gordura – 1,3 gramas, proteínas – 3,9 gramas

Almoço

1 porção de sanduíche de atum com abacate rápido

Ingredientes:

• 1 lata de atum
• 1 talo de cebola 
• ½ abacate
• 1 rolo duro

Calorias – 425,7, carboidratos – 36,6 gramas, gordura – 14,6 gramas, proteínas – 39,2 gramas 

Lanche 

2 onças de fatias de queijo cheddar

Calorias – 230,2, carboidratos – 0,8 gramas, gordura – 19,2 gramas, proteínas – 13,6 gramas

Jantar

2 pitas de erva-doce e pão sírio de frango

Ingredientes:

• 1 colher de chá de azeite
• ½ xícara de pimentão vermelho fatiado
• 2 pão pita
• ½ xícara de queijo provolone ralado
• peito de frango sem pele e sem osso
• ½ lâmpada de erva-doce

Calorias – 716,7, carboidratos – 80,2 gramas, gordura – 19,3 gramas, proteínas – 53,3 gramas

Lanche 

1 porção de pimentão recheado com atum

Ingredientes:

• 1 pimentão vermelho médio
• uma lata de atum
• 1 pepino médio
• 1 colher de sopa de mostarda

Calorias – 211,9, carboidratos – 12,4 gramas, gordura – 2,8 gramas, proteínas – 35,1 gramas

Calorias totais durante o dia: 1996

Dia 2

Café da manhã

2 tigelas de aveia com morango sem leite

Ingredientes:

• 1 xícara de água 
• 1 xícara de aveia 
• 2 colheres de chá de açúcar mascavo 
• 2 xícaras de metades de morango

Calorias – 388,8, carboidratos – 87,7 gramas, gordura – 3,1 gramas, proteínas – 12,1 gramas

Lanche 

1 banana

Calorias – 105, carboidratos – 27 gramas, gordura – 0,4 gramas, proteínas – 1,3 gramas

Almoço

Barcos de pickles com baixo teor de carboidratos ceto-sardinha 

Ingredientes:

• 3 pickles médios
• ½ lata de sardinha 
• 3 colheres de sopa de maionese
• ½ colher de sopa de endro
• meia pitada de sal
• ½ pitada de pimenta

Calorias – 400,8, carboidratos – 5 gramas, gordura – 36,8 gramas, proteínas – 12,7 gramas 

Lanche

1 porção de salada de atum de milho

Ingredientes:

• 1 lata de atum
• 1 colher de sopa de maionese light
• ½ lata de milho 

Calorias – 252,5, carboidratos – 17,3 gramas, gordura – 6,4 gramas, proteínas – 34,6 gramas

Jantar

2 porções de cogumelos salteados com ervilhas verdes

Ingredientes:

• 7 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de caldo de vegetais
• 6 ⅓ xícaras de cogumelos fatiados
• 3 ⅓ xícaras de ervilhas
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de suco de limão 
• Uma pitada de sal
• Uma pitada de pimenta
• 1 colher de sopa de grãos de girassol

Calorias – 650,6, carboidratos – 90 gramas, gordura – 20,3 gramas, proteínas – 38,2 gramas

Lanche 

1 porção de queijo cottage com framboesas

Ingredientes:

• ¾ xícara de queijo cottage
• ⅓ colher de sopa de carne de coco 
• ¼ xícara de framboesas

Calorias – 161,3, carboidratos – 12,6 gramas, gordura – 4,5 gramas, proteínas – 18,1 gramas

Total de calorias durante o dia: 1959

Dia 3

Café da manhã

1 porção de iogurte de morango e morangos

Ingredientes:

• 1 xícara de metades de morango
• 8 onças de iogurte de frutas
• 1 onça de cajus

Calorias – 457, carboidratos – 62,9 gramas, gordura – 17,7 gramas, proteínas – 17,1 gramas

Lanche 

1 onça de fatias de queijo cheddar

Calorias – 115,1, carboidratos – 0,4 gramas, gordura – 9,6 gramas, proteínas – 6,8 gramas

Almoço

1 sanduíche PB&J grande

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 4 colheres de sopa de geléia de damasco

Calorias – 614,9, carboidratos – 63,5 gramas, gordura – 34 gramas, proteínas – 22,7 gramas 

Lanche 

1 porção de atum simples com pimenta-limão

Ingredientes

• uma lata de atum 
• ½ colher de chá de pimenta
• 1 colher de sopa de suco de limão

Calorias – 147,8, carboidratos – 1,7 gramas, gordura – 1,6 gramas, proteínas – 32,2 gramas

Jantar

2 porções de manteiga de amendoim e torrada de pêssego 

Ingredientes:

• 1 pêssego médio
• 2 fatias de pão integral
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Calorias – 388,1, carboidratos – 45,1 gramas, gordura – 18,3 gramas, proteínas – 16 gramas

Lanche 

1 sanduíche de peru

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral 
• 1 colher de sopa de molho parecido com maionese
• 3 onças de peru cortado em delicatessen
• 1 folha de alface
• 1 tomate médio fatiado 

Calorias – 277,8, carboidratos – 33,6 gramas, gordura – 7,7 gramas, proteínas – 18,8 gramas

Calorias totais durante o dia: 2001

4º dia

Café da manhã

2 tigelas de flocos de milho

Ingredientes:

• 2 xícaras de flocos de milho
• 2 xícaras de leite com baixo teor de gordura

Calorias – 443,4, carboidratos – 70,6 gramas, gordura – 9,9 gramas, proteínas – 20,3 gramas

Lanche

Maçãs e manteiga de amêndoa

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 maçã média

Calorias – 291,1, carboidratos – 31,1 gramas, gordura – 18,1 gramas, proteínas – 7,2 gramas 

Almoço

2 porções de carne deliciosa e rolinhos de cheddar picante 

Ingredientes:

• 2 fatias de rosbife oval
• 1 onça de queijo cheddar
• 6 colheres de sopa de mostarda

Calorias – 140, carboidratos – 2,2 gramas, gordura – 10,8 gramas, proteínas – 9,1 gramas 

1 porção de bolinhos de arroz com banana e manteiga de amêndoa

Ingredientes:

• uma pequena banana
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 bolo de arroz 

Calorias – 223, carboidratos – 33,4 gramas, gordura – 9,5 gramas, proteínas – 5,2 gramas

Lanche 

1 porção de “sorvete” de banana e abacaxi

Ingredientes

• 2 bananas médias
• ⅓ xícara de pedaços de abacaxi

Calorias – 236,3, carboidratos – 60,7 gramas, gordura – 0,8 gramas, proteínas – 2,9 gramas

Jantar

1 bagel de frango e maionese

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele
• 1 bagel médio 
• 3 fatias de tomate 
• 2 folhas de alface
• 1 colher de sopa de maionese light

Calorias – 622,7, carboidratos – 60,7 gramas, gordura – 11,4 gramas, proteínas – 65 gramas

Calorias totais durante o dia: 1957

Dia 5

Café da manhã

1 porção de smoothie de banana e pêra 

Ingredientes:

• 1 xícara de água 
• 1 grande talo de aipo
• 2 xícaras de espinafre
• 1 pêra média 
• 1 banana de comprimento médio

Calorias – 230,5, carboidratos – 58,1 gramas, gordura – 1,1 gramas, proteínas – 4,1 gramas

1 porção de queijo cottage e molho de maçã

Ingredientes:

• ½ xícara de purê de maçã 
• 1 xícara de queijo cottage

Calorias – 214, carboidratos – 19,9 gramas, gordura – 2,4 gramas, proteínas – 28,2 gramas 

1 porção de fatias de queijo

Calorias – 115,1, carboidratos – 0,4 gramas, gordura – 9,6 gramas, proteínas – 6,8 gramas

Almoço

1 porção de peru e sanduíche suíço

Ingredientes:

• 2 fatias de tomate médio
• 1 colher de sopa de molho parecido com maionese
• 2 fatias de pão integral
• 1 folha de alface
• 2 fatias de queijo suíço
• 3 fatias de peru cortado em delicatessen

Calorias – 435, carboidratos – 33,7 gramas, gordura – 21,7 gramas, proteínas – 26,9 gramas 

Lanche 

2 porções de enroladinhos de alface peru

Ingredientes:

• 4 folhas de alface
• 4 fatias de peru em fatias ovais
• 2 pitadas de sal

Calorias – 118,9, carboidratos – 5,3 gramas, gordura – 2,6 gramas, proteínas – 18,3 gramas

Jantar

2 porções de envoltório de frango

Ingredientes:

• Spray para cozinhar
• ½ xícara de frango em cubos
• 2 tortilhas
• ½ xícara de tomate picado
• 2 xícaras de alface picada
• 2 porções de molho ranch
• 4 talos de aipo
• ½ xícara de pimentão vermelho fatiado

Calorias – 608,7, carboidratos – 76 gramas, gordura – 19,5 gramas, proteínas – 32,6 gramas

Lanche 

1 xícara de uvas 

Calorias – 104,2, carboidratos – 27,3 gramas, gordura – 0,2 gramas, proteínas – 1,1 gramas

1 onça de amêndoas

Calorias – 164,1, carboidratos – 6,1 gramas, gordura – 14,2 gramas, proteínas – 6 gramas

Total de calorias por dia: 1991

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Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!