Alimentos Ricos em Fibras Para Gravidez – O Que Comer Para Estar Saudável

A gravidez vem com seu quinhão de desconforto. De náuseas no primeiro trimestre a dores nas costas no terceiro trimestre, você provavelmente estará procurando remédios caseiros para facilitar sua jornada. Uma das melhores maneiras de melhorar sua experiência geral de saúde durante esses 9 meses é ter uma dieta rica em fibras. Essa dieta é especialmente importante para manter seu intestino saudável e feliz.

Neste artigo, veremos a fibra alimentar e por que ela é importante durante a gravidez. Veremos também alguns alimentos ideais com alto teor de fibras para a gravidez e como garantir que você esteja ingerindo apenas o suficiente para mantê-la saudável. 

Os tipos de fibra dietética

Existem dois tipos principais de fibra; solúvel e insolúvel. Veremos mais de perto cada um desses tipos de fibra, como funcionam e suas fontes. 

Fibra solúvel

A fibra solúvel se dissolve facilmente na água. A fibra solúvel é comumente encontrada na aveia, cevada, nozes, leguminosas, sementes de linho e frutas. É uma das melhores fibras para a constipação na gravidez e é encontrada na maioria dos alimentos vegetais.

Quando se trata do sistema digestivo, a fibra solúvel atrai água para formar uma substância semelhante a um gel que retarda a digestão. Isso ajuda a manter o nível de açúcar no sangue estabilizado depois de comer.

Além disso, ao desacelerar a digestão, esse tipo de fibra dietética pode reduzir os níveis de colesterol ao se ligar aos ácidos biliares e eliminá-los do corpo com os movimentos intestinais (cocô). Quando são removidos do corpo junto com as fezes, também ajudam a prevenir a constipação.

Os benefícios da fibra solúvel

De acordo com estudos feitos ao longo de várias décadas, foi demonstrado que a fibra solúvel retarda a digestão e reduz os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Isso é importante para pessoas com diabetes e também pode ajudar a controlar o peso porque a digestão mais lenta dá uma sensação de saciedade ou saciedade por mais tempo do que se você comesse outros tipos de alimentos.

Além disso, como a fibra solúvel se liga aos ácidos biliares, ela pode reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode até remover algumas placas existentes na parede do cólon (intestino grosso).

Fibra Insolúvel

As fibras insolúveis são encontradas em grãos inteiros, como farelo de trigo, vegetais como abobrinha e pepinos que foram descascados, sementes, nozes e cascas de maçãs. Em outras palavras, é encontrado principalmente em alimentos vegetais que não são altamente processados.

Quando a fibra insolúvel passa pelo sistema digestivo, ela absorve água e aumenta o volume das fezes. Isso torna os movimentos intestinais (cocô) mais suaves e mais fáceis de passar. A fibra insolúvel também ajuda os alimentos a passarem rapidamente pelo intestino, o que estimula o funcionamento do intestino saudável.

Os benefícios da fibra insolúvel

A fibra insolúvel funciona de forma diferente da fibra solúvel que acabamos de discutir acima; no entanto, os dois tipos de fibra alimentar ajudam a mantê-lo regular e podem reduzir o risco de várias doenças, como diverticulose, constipação, diabetes e doenças cardiovasculares.

Ao adicionar volume às suas fezes, as fibras insolúveis podem ajudar a acelerar um pouco a digestão, mas não tanto quanto as fibras solúveis. Além disso, como esse tipo de fibra dietética não se liga aos ácidos b, não foi demonstrado que reduza o colesterol, mas pode ajudar a remover algumas placas existentes no cólon. 

O que é bom para fibra durante a gravidez?

Existem três benefícios principais em comer uma dieta rica em fibras durante a gravidez:

Previne a constipação

A constipação durante a gravidez pode ser causada por vários fatores, incluindo o hormônio progesterona, suplementos de ferro e a pressão no útero.

Hormônio progesterona

O hormônio progesterona causa prisão de ventre durante a gravidez. A progesterona é um hormônio antidiarreico, aumentando a absorção de água no cólon, o que leva a evacuações menos frequentes. Isso também aumenta o risco de desidratação, embora isso não seja comum.

A progesterona também pode causar náuseas e vômitos, o que contribui para a falta de interesse do corpo pela comida. Quando você está grávida, é melhor comer lanches saudáveis ​​ao longo do dia, em vez de três grandes refeições, porque pode haver momentos em que você não consegue segurar a comida ou fica com náuseas demais para comer.

Suplementos de Ferro

Outra possível causa que pode levar à constipação durante a gravidez são os suplementos de ferro. O ferro liga-se ao ácido biliar do seu corpo, que é necessário para a digestão e pode causar prisão de ventre. O seu médico irá prescrever a dosagem necessária de ferro que você precisa tomar com base nos seus níveis de hemoglobina.

Pressão no útero

Seu útero também pode exercer pressão sobre o intestino grosso, que está próximo a ele, causando não apenas prisão de ventre, mas também dificuldade para urinar e hemorróidas. Este sintoma pode durar durante toda a gravidez, então coma alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais frescos, pão integral e cereais, nozes e sementes para ajudar a aliviar o problema depois de falar com seu médico sobre a dosagem e o tipo de suplementos dietéticos que irão seja o melhor para você.

Aumenta a saciedade

Comer uma dieta rica em fibras geralmente faz você se sentir satisfeito e pode impedir que coma em excesso. Alimentos ricos em fibras tendem a ter menos calorias por porção, em média, do que seus equivalentes de amido, portanto, comer muitos deles também pode ajudá-lo a perder peso, se isso for um problema para você. 

Gerenciar o peso durante a gravidez é importante para prevenir complicações como diabetes gestacional e excesso de peso.

Outros benefícios para a saúde

Além de prevenir a constipação e ajudá-lo a perder peso, a fibra é benéfica por muitos outros motivos:

Ele reduz o risco de desenvolver hemorróidas e veias varicosas. Além disso, estudos mostram que alimentos ricos em fibras podem diminuir o risco de doenças cardíacas porque podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. 

Como a fibra retarda a absorção dos alimentos, ela também pode ajudar a prevenir níveis elevados de açúcar no sangue após uma refeição.

Lista de alimentos ricos em fibras para gravidez

O adulto americano médio obtém apenas cerca de metade da quantidade recomendada de fibra alimentar por dia, que é de 20 a 35 gramas por dia. Comer mais alimentos ricos em fibras garantirá que você obtenha pelo menos 25 gramas por dia o suficiente para colher esses benefícios à saúde. Durante a gravidez, é recomendável consumir pelo menos 28 gramas de fibra por dia.

Existem várias fontes excelentes de fibra alimentar . A lista a seguir contém algumas boas opções:

Frutas

Muitas frutas fornecem os benefícios da fibra dietética sem adicionar muitas calorias ou carboidratos extras aos totais diários. Você deve, no entanto, estar atento ao alto teor de açúcar em algumas frutas; tenha os açucarados com moderação. Além disso, certifique-se de tomá-los inteiros em vez de suco, pois o suco remove algumas ou todas as fibras da fruta.

Frutas com maior teor de fibra incluem:

• Framboesas
• Amora silvestre
• Ameixas
• Ameixas
• Passas de uva
• Maçãs com pele
• Toranja 
• Laranjas

Grãos inteiros

Os grãos inteiros são carregados com fibras saudáveis.

Escolha pães e cereais 100% integrais, arroz integral ou até mesmo massas de grãos inteiros em vez de produtos de farinha branca processada se quiser obter o máximo de benefícios de seus grãos. Os grãos integrais também contêm carboidratos complexos que fornecem energia para o corpo e o cérebro, ajudando a mantê-lo alerta.

Os grãos com maior teor de fibra incluem:

• Aveia preta (ou mingau)
• Cevada
• Bulgur ou trigo rachado
• Cuscuz de trigo integral
• Cereais matinais que listam grãos inteiros como o primeiro ingrediente no rótulo (procure pelo menos 2 gramas de fibra dietética por porção; por exemplo, Cheerios tem 3 gramas por porção de 1 xícara).

Nozes e legumes

Esses alimentos fornecem muitos dos mesmos benefícios dos grãos inteiros, mas também contêm uma boa quantidade de proteínas. São alimentos ideais com alto teor de fibras para comer no lanche após o jantar, especialmente se você sofre de azia ou refluxo ácido durante a gravidez.

Legumes com o maior conteúdo de fibra incluem:

• Lentilhas
• Ervilhas 
• Feijão de corda
• Soja inteira (edamame) 
• Amendoim

As nozes com maior teor de fibra incluem:

• Castanha de caju
• Amêndoas 

Legumes

Você já deve saber que os vegetais são fontes ricas em vitaminas e minerais, então não é surpresa que eles também sejam ricos em fibras alimentares. Certifique-se de cozinhá-los no vapor em vez de fervê-los para reter a maioria dos nutrientes e fibras.

Alguns vegetais que contêm alto teor de fibras para constipação durante a gravidez incluem:

• Alcachofras
• Espargos
• Brotos de bambu 
• Pimentão, cenoura verde ou vermelha (ou amarela, laranja ou roxa) 
• Grãos de milho 
• Ervilhas verdes 
• Cebolas 
• Batatas vermelhas com pele
• Nabos 
• Batatas brancas sem pele nas batatas-doces têm cerca de 3 gramas de fibra dietética por porção de 1/2 xícara
• Couve de bruxelas
• Couve-flor
• Pepinos
• Abobrinha 
• Quiabo

Alimentos com baixo teor de fibras para gravidez a serem evitados

Embora todos esses alimentos ricos em fibras sejam bons para você durante a gravidez, é importante evitar o lado oposto do espectro: junk food processados ​​e grãos refinados. Esses alimentos não apenas carecem de fibras, mas são ricos em gorduras e açúcares que podem ser prejudiciais para você e seu bebê.

Por exemplo, é melhor evitar batatas fritas, salgadinhos de batata ou milho, biscoitos, pretzels, etc. No caso de você precisar de outro motivo para não comer essas coisas durante a gravidez: a maioria das junk food contém gordura trans que pode danificar as células em desenvolvimento do bebê. Isso significa que as mulheres grávidas devem prestar atenção especial aos rótulos nutricionais dos alimentos processados ​​- se um rótulo disser zero gordura trans por porção do produto, mas não especificar se existe algum óleo hidrogenado usado para fazer o produto, considere-o um “não”.

Além disso, fique longe de carboidratos “brancos” processados, como qualquer coisa feita com farinha refinada, incluindo pão branco, bagels, pãezinhos, muffins ingleses ou macarrão. Alimentos processados ​​são ricos em açúcar e pobre em fibras, o que pode levar a queixas comuns de gravidez, como constipação e hemorróidas.

Quais são os efeitos de comer fibras demais na gravidez?

É perfeitamente normal atender às suas necessidades diárias de fibra comendo todos os alimentos ricos em fibras listados acima. No entanto, certifique-se de não exagerar nos suplementos de fibra ou outros produtos que promovem o relaxamento. Isso pode levar a alguns efeitos colaterais desagradáveis .

• Constipação 
• O excesso de fibras insolúveis na dieta pode causar prisão de ventre.
• Dor abdominal 

A fibra insolúvel é difícil para o corpo digerir, então ela absorve água no trato intestinal. Se você ingerir muito desse tipo de fibra de uma vez, isso pode levar a cólicas e dores abdominais (quanto mais fibra solúvel você ingere, menor o risco disso).

Diarréia

Se uma grande parte de sua dieta consiste em fibras solúveis, uma quantidade excessiva pode passar pelos intestinos rapidamente, causando fezes moles. Lembre-se de que a mulher média só precisa de 20-25 gramas de fibra por dia, portanto, comer alimentos ricos em fibras geralmente não causa diarreia.

Comer muitas fibras pode causar diarreia, especialmente se você sofre de síndrome do intestino irritável (SII). Em alguns casos, as dietas ricas em fibras têm sido associadas a um risco aumentado de crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) – uma condição que ocorre quando o excesso de bactérias cresce no intestino delgado. Isso resulta em gases, distensão abdominal, desconforto abdominal e diarreia. 

Queda nos níveis de açúcar no sangue

Se você é diabético ou pré-diabético, é importante não comer grandes quantidades de alimentos ricos em fibras, pois eles promovem um aumento lento dos níveis de açúcar no sangue. Isso é particularmente importante se você estiver tomando medicamentos para diabetes que estimulam um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue após uma refeição. 

Inchaço e flatulência

Este é outro efeito colateral de comer muita fibra ou alimentos ricos em fibras que podem causar dor abdominal, bem como arrotos e flatulência (o termo médico para peido). Em alguns casos, esses sintomas podem ser causados ​​por uma condição subjacente, como síndrome do intestino irritável (SII), doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) ou crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO). Se esses problemas se tornarem crônicos e não desaparecerem com as mudanças na dieta, você deve consultar o seu médico.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!