Efeitos Colaterais de Muitas Fibras – Por Que a Moderação é a Chave Para Um Intestino Saudável

Se você está procurando uma maneira de melhorar sua digestão, pode pensar que adicionar mais fibras à sua dieta é a resposta. Mas, ao que parece, muito de uma coisa boa (fibra) pode realmente ser ruim para você.

O problema de comer muitos alimentos ricos em fibras é que eles causam inchaço, gases e prisão de ventre. E se esses não forem motivos suficientes para reduzi-los – há outros efeitos colaterais também: ganho de peso temporário (devido à retenção de água), bloqueio intestinal e redução dos níveis de açúcar no sangue.

Não se trata apenas de quanta fibra você come; o tipo de fibra também importa. Fibras insolúveis como o farelo de trigo podem ter efeitos negativos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). 

Felizmente, existem maneiras de aliviar os sintomas de excesso de fibras. Neste artigo, veremos os diferentes tipos de fibra, o que acontece quando você ingere muito e como remediar isso.

Quais são os tipos de fibra dietética?

A fibra dietética , também conhecida como volumoso, é um carboidrato vegetal indigerível que auxilia na digestão. A fibra pode ser classificada em dois tipos diferentes: solúvel ou insolúvel.

Fibra solúvel

A fibra solúvel se dissolve na água e se transforma em uma substância gelatinosa que ajuda a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue, o que é importante para a saúde cardiovascular. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

• Aveia
• Lentilhas
• Feijões

Fibra Insolúvel

Ao contrário da fibra solúvel, a fibra insolúvel não se dissolve e é completamente indigesta. Os pedaços de comida não digeridos criam volume no trato digestivo, o que estimula a regularidade ao empurrar rapidamente os resíduos pelos intestinos. Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem: 

• Grãos integrais, como pães de trigo, macarrão de trigo integral, cevada e bulgur 
• Flocos de farelo 
• Vegetais como brócolis, feijão verde e cenoura

Quanta fibra você precisa?

A maioria dos adultos com mais de 19 anos precisa de 20 a 38 gramas de fibra por dia, dependendo da quantidade de atividade física, altura e vários outros fatores.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que você consuma 14 gramas para cada 1.000 calorias consumidas para perder peso ou manter um peso saudável. Por exemplo, se você deseja consumir 2.000 calorias por dia, você precisa de 28 gramas de fibra.

A maioria dos adultos não deve comer mais do que 80 gramas de fibra diariamente porque pode causar problemas intestinais como diarréia e inchaço. No entanto, algumas pessoas podem desejar comer mais do que a quantidade recomendada de fibra alimentar. Se você estiver interessado em aumentar a ingestão de fibra alimentar, faça-o lentamente.

Aumente a ingestão diária de fibras em não mais do que 5 gramas por semana para evitar o inchaço e outros efeitos colaterais.

Quais são os efeitos colaterais de comer muita fibra?

Se você comeu muita fibra, pode sentir estes sintomas:

Constipação

Ingerir fibras sem beber água suficiente pode causar prisão de ventre.

Inchaço

Alimentos ricos em fibras podem causar gases, inchaço e diarreia. Quando você come um alimento rico em fibras, ele é digerido muito lentamente para que as bactérias em seu intestino tenham tempo de fermentá-lo, o que causa gases. Se você adicionar mais fibras a uma dieta já inchada, isso pode causar mais desconforto. O gás da fibra geralmente é criado a partir da quantidade de fluido que seu intestino tem retido devido à desidratação ou diminuição da evacuação.

Diarréia

Embora as fibras possam ajudar na constipação, o excesso de fibras pode causar diarreia devido à falta de ingestão de água, juntamente com um aumento repentino da ingestão de fibras dietéticas de uma só vez. Portanto, adicionar mais fibras à dieta gradualmente ajudará a evitar ou reduzir os sintomas da diarreia.

Bloqueio Intestinal

Quando ingeridas em excesso, grandes quantidades de fibras podem causar bloqueios intestinais se não puderem ser totalmente digeridas ou excretadas pelo corpo. Embora isso seja raro, pode ser possível que grandes quantidades de fibras que não podem ser digeridas bloqueiem a passagem digestiva.

Como aliviar muitos efeitos colaterais da fibra

 Se você está consumindo muita fibra em sua dieta, os seguintes remédios podem ajudar:

Beber água

A fibra precisa de água para funcionar com eficácia. No caso da fibra solúvel, o processo de passagem da fibra pelo sistema digestivo cria uma substância semelhante a um gel que pode absorver água e aumentar o volume das fezes. Sem água suficiente, este gel ficará muito espesso e criará fezes secas e duras que podem ser difíceis de eliminar.

Diminua seu consumo de fibra

Ao reduzir a ingestão de fibras, você permite que o sistema digestivo tenha tempo para se curar e se regular. Se aumentar o consumo de água não ajudar com a constipação, remova lentamente as fontes concentradas ou os alimentos ricos em fibras de sua dieta até que os sintomas sejam reduzidos.

Uma dieta pobre em fibras implica não comer mais do que 10 gramas de fibra por dia. É uma forma de controlar a síndrome do intestino irritável. Alguns alimentos saudáveis ​​com baixo teor de fibras para comer durante esta dieta incluem:

• Frutas enlatadas ou cozidas
• Vegetais enlatados ou cozidos
• Ovos, carne e peixe
• Leite, iogurte e queijo duro

Troque suas fontes de fibra

Se reduzir a quantidade de fibra dietética que você consome não alivia os efeitos colaterais desagradáveis, tente mudar de onde você a obteve. Caso você esteja tendo prisão de ventre, tente mudar para fibras insolúveis. Se você estiver tendo fezes moles, tente mudar para fibra solúvel.

Em vez de comer alimentos ricos em fibras, mude para alimentos que contenham fibras fermentáveis. As fibras fermentáveis, como as encontradas na banana e no alho, podem ser decompostas pelo microbioma intestinal e também previnem a constipação, aumentando o volume das fezes sem aumentar a quantidade de fezes produzidas.

Exercite mais

A alta ingestão de líquidos e exercícios regulares promovem o funcionamento ideal do sistema digestivo. Embora possa parecer contra-intuitivo se exercitar quando seus movimentos intestinais estão sendo interrompidos, há muito se sabe que ajuda a regular os processos naturais do corpo e melhora a digestão porque aumenta o fluxo sanguíneo, que pode relaxar os músculos e aliviar a constipação. Também ajuda a mover os alimentos ao longo de seu trato digestivo em um ritmo mais constante, para que você tenha menos dificuldades com inchaço ou gases.

Evite alimentos que causam inchaço

Alguns alimentos que contêm grandes quantidades de fibras podem causar desconforto adicional se você já estiver tendo consequências de muitas fibras, como prisão de ventre ou diarreia; portanto, evite esses alimentos até sentir algum alívio com eles: 

• Feijão e Legumes
• Nozes
• A maioria dos grãos integrais, incluindo aveia, cevada e arroz integral
• Cereais com maior teor de fibra

Escolha legumes cozidos em vez de vegetais crus

É geralmente recomendado que você coma seus vegetais crus ou pelo menos cozidos no vapor, porque o processo de cozimento quebrará algumas de suas paredes de celulose, o que ajuda a torná-los mais fáceis de digerir . No entanto, se você optar por comê-los crus para evitar muitos efeitos das fibras, certifique-se de que sejam finamente picados em pedaços pequenos para ajudar seu sistema digestivo e limitar os gases e o inchaço.

Se você ainda estiver sentindo muitos efeitos colaterais das fibras, reduza ainda mais o consumo desse grupo de alimentos em particular para dar ao seu corpo uma chance de se recuperar. Se o problema persistir, tente eliminar todos os produtos por vários dias para ver se isso ajuda a aliviar esses sintomas.

Os benefícios da dieta rica em fibras

Fibra é boa para você, desde que com moderação. Quando você ingere uma dieta rica em fibras, mantém o sistema digestivo funcionando como deveria. Quando você consome muita fibra solúvel e insolúvel, seu sistema digestivo permanece saudável e feliz. Isso é extremamente importante para a saúde geral do indivíduo. Alguns benefícios de uma dieta rica em fibras incluem:

Saúde intestinal

A fibra permite que as bactérias boas cresçam alimentando-se dos carboidratos da dieta, o que diminui as populações de bactérias ruins como E. coli ou H. pylori, que causam doenças ou infecções no intestino.  

Saúde cardiovascular

Uma dieta rica em fibras pode diminuir os níveis de colesterol LDL, o que o protege de doenças cardiovasculares. Isso pode ser observado pela redução dos níveis séricos de colesterol total e da lipoproteína de baixa densidade (LDL) no plasma sanguíneo. Além disso, uma dieta rica em fibras também aumenta o HDL ou o colesterol bom, o que ajuda a proteger o corpo contra o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Controle de Peso

Quando você ingere uma dieta rica em fibras, você se sente saciado por mais tempo, o que reduz o apetite, resultando em perda de peso. Muitas vezes, é usado como parte de muitas dietas diferentes, apenas por esse motivo. 

Previne a constipação

Ao comer uma dieta rica em fibras, as fezes ficam maiores e se movem mais rapidamente através do trato digestivo, o que evita a constipação. 

Estabilizar açúcares no sangue

A fibra retarda a absorção de açúcares, de forma que os níveis de glicose no sangue não aumentam, melhorando a resposta do corpo às mudanças de açúcar no sangue. Isso é benéfico para pessoas com diabetes ou pré-diabetes porque pode ajudar a manter sua condição sob melhor controle.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!