Exercícios de Perna de Alta Intensidade Para Levar Seus Quadris Para o Crescimento

Hoje, um corpo tonificado, magro e saudável tornou-se a prioridade número um para milhares de pessoas em todo o mundo. Os treinos de pernas de alta intensidade continuam a ser bastante populares porque uma das maiores inseguranças para a maioria dos observadores de peso é a parte inferior do corpo. É muito difícil livrar-se do excesso de centímetros ao redor dessa área e tonificá-la. Felizmente, existem dezenas de métodos que podem remediar esta situação. Como uma pessoa é diferente da outra, é importante lembrar de escolher os métodos mais eficazes e adequados para você.

Neste artigo, você encontrará exercícios de alta intensidade extremamente eficientes, que não apenas deixarão suas pernas lindas, mas também tonificarão seus glúteos.

Se despertamos sua curiosidade, continue lendo!

Exercícios de pernas de alta intensidade para uma parte inferior do corpo perfeita

O treinamento intervalado de alta intensidade tem inúmeros benefícios para sua saúde. Não só ajuda a descascar quilos indesejados, mas também melhora a saúde cardiovascular e metabólica. Além disso, preserva os músculos. O ponto principal deste tipo de treino é atingir uma frequência cardíaca elevada (80-95 por cento do seu máximo) por um curto período de tempo (de 10 segundos a 3 minutos).

Abaixo, você encontrará uma lista de exercícios eficazes que o ajudarão a atingir seu objetivo de condicionamento físico.

1. Pontes de glúteos

Este é um dos melhores exercícios para tonificar os quadris e os glúteos. Para realizar este exercício, deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para o lado do corpo. Em seguida, dobre os joelhos. Certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão. Agora, levante os quadris, de modo que os joelhos, quadris e ombros fiquem no mesmo nível e formem uma linha reta. Ao levantar os quadris, certifique-se de que a carga principal esteja nos calcanhares. Faça uma pausa de 1 segundo, aperte os glúteos e volte lentamente à posição inicial. Finalmente, faça isso em 15 repetições.

2. Agachamento dividido com perna traseira elevada

Para este exercício, você precisará de um banco com cerca de 30 a 60 centímetros de altura (você também pode dar um passo). Comece afastando-se do banco e certificando-se de que seu pé direito esteja a aproximadamente 2-3 pés à frente dele. Em seguida, coloque a ponta do pé esquerdo no banco atrás de você, é a perna de trás. Em seguida, dobre o joelho direito e abaixe o corpo lenta e cuidadosamente, até que a coxa direita fique paralela ao chão. Agora, volte à posição inicial. Esse é um representante. Execute 8-10 repetições para cada perna.

3. Treinos de perna de alta intensidade com corda de salto

Este é provavelmente um dos exercícios cardiovasculares mais populares . Você deve fazer isso por 1 minuto. No entanto, certifique-se de ter escolhido uma corda de pular adequada para você. Para escolher um tamanho adequado, você deve ficar no meio da corda. Em seguida, a parte inferior das alças da corda deve chegar até as axilas. Este exercício será a melhor opção para os iniciantes.

4. Crossover Lunge

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Agora, fique de pé sobre a perna esquerda e dê um passo para trás para o lado esquerdo com a perna direita enquanto dobra o joelho esquerdo. Certifique-se de manter a maior parte do peso na perna esquerda. Volte para a posição inicial. Esse é um representante. Faça 10 repetições para cada perna.

5. Deadlifts de perna única

Comece de pé sobre a perna esquerda. Certifique-se de que está ligeiramente dobrado e os músculos empenhados. Agora, abaixe lentamente a parte superior do corpo e eleve a perna esquerda atrás de você, de modo que seu corpo fique paralelo ao chão. Mantenha as costas retas. Você deve sentir algum alongamento nos isquiotibiais. Comprima os glúteos e volte cuidadosamente à posição inicial. Execute 10-15 repetições para cada perna.

6. Saltos laterais

Comece de pé sobre a perna esquerda. Em seguida, pule para o lado para a direita para pousar em sua perna direita. Faça uma pausa de 1 segundo para se estabilizar e pule para trás com a perna esquerda. Mantenha o corpo abaixado e a perna de trabalho dobrada. Se você é um novato, pode começar devagar e com cuidado. Você também pode colocar a perna que não pula no chão atrás de você para melhor equilíbrio. No entanto, à medida que você se acostuma com este exercício, é importante aumentar a carga e pular mais longe e mais rápido. Certifique-se de ter espaço suficiente ao seu redor para evitar lesões.

Se você é um iniciante, pode começar com um circuito desses exercícios. Em seguida, aumente lentamente a carga até executar 3 circuitos. É muito importante começar sua sessão de treinamento com um aquecimento cardiovascular curto e leve. Desta forma, você preparará delicadamente seu corpo para os exercícios e aumentará gradualmente sua freqüência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos. O aquecimento também irá preparar as suas articulações para o trabalho e, desta forma, evitará lesões.

Também é importante ter em mente que, quando se trata de atividade física, tudo é individual. É por isso que a intensidade pode variar dependendo do seu nível de condicionamento. Você pode começar devagar e com cuidado e depois aumentar gradualmente a intensidade. Para avaliar o quanto você está em forma e entender qual o nível de carga física adequado para você, é melhor consultar um médico.

Conclusão

Em conclusão, este treino de pernas de alta intensidade é uma ótima maneira de realizar o seu desejo de ter um corpo perfeito, saudável e forte. Esses exercícios irão tonificar todos os músculos necessários, tornando-os mais fortes. Além disso, este tipo de treino apoiará o seu coração e fortalecerá a sua saúde geral. No entanto, é fundamental consultar um médico antes de iniciar exercícios de alta intensidade, pois eles podem aumentar sua frequência cardíaca. Cuide-se e mantenha-se saudável.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação tomada com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!