Alongamento Para Nadadores – O Que Fazer Para Trabalhar os Músculos Difíceis de Alcançar

A natação é mais do que simplesmente pular na água e se movimentar. Para evitar dores nas costas, lesões musculares e outros desafios específicos à atividade, o alongamento é uma parte importante do aquecimento. O alongamento para nadadores é uma atividade essencial, pois é conhecido por ser essencial para os atletas, já que alguns dos músculos essenciais necessários para suas atividades tendem a ficar tensos. Os movimentos neste exercício ativam os músculos, permitindo a fácil circulação do sangue por todo o corpo e aumentando a mobilidade nas partes centrais do corpo.

A natação é um esporte praticado hoje por diferentes tipos de pessoas, porém significa algo diferente para diferentes pessoas. Para alguns, é simplesmente mais uma atividade recreativa. Para outros, é um estilo de vida, e para outros é considerado um ofício profissional. Independentemente do significado que isso tenha para você, os melhores treinadores recomendam alongamento para os nadadores, antes e depois de qualquer atividade extenuante de natação.

O que é alongamento para nadadores?

O alongamento permite que os nadadores flexionem seus músculos e um corpo flexível leva a um melhor desempenho. Aprender braçadas de natação não é suficiente se você não entende os exercícios rudimentares que podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho. Se você prestar atenção aos nadadores profissionais, alguns momentos antes e depois de qualquer treino significativo, você os verá engajados em diferentes atividades de alongamento. Sem dúvida, através de anos de prática e experiência, eles reconheceram a importância desses movimentos simples.

Não há desperdício de tempo investido no alongamento dos músculos. Na verdade, é uma atividade importante que você deve empregar continuamente para evitar rompimento das fibras musculares e infligir dores intensas. Principalmente ao fazer isso, certifique-se de percorrer todas as partes do corpo para evitar rigidez. Existem basicamente duas categorias amplas de alongamentos que os nadadores realizam: alongamentos estáticos e dinâmicos.

Então, o que é alongamento dinâmico para nadadores? Essas são atividades de alongamento que um atleta faz em movimento. Isso tem um impacto nos ligamentos, músculos e outros tecidos moles do corpo para garantir um ótimo desempenho e segurança. E então, o que é alongamento estático para nadadores? São atividades de alongamento que os atletas devem fazer quando estão parados. Ambas são atividades essenciais para todo nadador, especialmente para os grupos musculares como o músculo grande dorsal, o grupo peitoral e o levantador da escápula, que tendem a encurtar durante a natação.

Importância do alongamento para nadadores

Um pequeno alongamento antes de nadar pode ajudar muito a melhorar seu desempenho geral, reduzindo a tensão muscular, tornando-os mais livres para se mover em uma ampla gama de movimentos. Isso também reduz o risco de sofrer uma lesão enquanto estiver na água. Além disso, torna mais fácil a circulação do sangue por todo o corpo. Quando você se alonga, seus músculos se tornam mais flexíveis e seus ombros, pernas, tórax e quadris têm movimentos mais eficientes na água.

Quais músculos o alongamento funciona?

A natação é uma das poucas atividades que envolve todo o corpo e trabalha a maioria dos músculos. Existem, no entanto, cinco músculos muito importantes que desempenham os papéis mais significativos durante esta atividade e se beneficiam muito com o alongamento. Esses músculos são:

Músculo grande dorsal

Também conhecido como “lats”, os músculos latissimus dorsi podem ser encontrados em torno da parte média das costas do corpo. O lats desempenha um papel crucial sempre que você puxa as coisas, o que acontece assim que você entra na água e começa a mover as mãos.

Músculos tríceps

Esses músculos, geralmente chamados de “tri”, estão sob o bíceps, no lado oposto do braço. Na natação, eles auxiliam em cada movimento de puxar do braço, dando-lhe assim o impulso que o impulsiona para a frente. Um tríceps bem desenvolvido tornará cada braçada mais poderosa e produzirá uma excelente propulsão adicional.

Músculos peitorais

Esses músculos também são chamados de “peitorais” e estão localizados no peito. Os músculos peitorais ajudam a estabilizar cada braçada que você dá e também desempenham papéis essenciais durante o nado livre e nado peito.

Músculos centrais

Estes são os seus abdominais e ajudam a manter a estabilidade e a manter a sua posição na água. Um nadador com abdômen pouco desenvolvido encontrará um desafio para ser hidrodinâmico durante a natação, enfraquecendo assim a potência de cada braçada.

Músculos do quadríceps

Esses músculos são freqüentemente chamados de “quadríceps” e são encontrados na região superior de cada perna. Eles são acionados durante qualquer operação que exija um movimento mais rápido das pernas, como pular e chutar. Esses quadríceps bem desenvolvidos são úteis durante os movimentos de borboleta e nado costas. Eles também desempenham papéis vitais durante o início de um esporte aquático e ao fazer curvas.

Rotina de alongamento recomendada para nadadores

Abaixo, você encontrará alguns dos melhores alongamentos para nadadores que você pode usar para flexionar os músculos e garantir a si mesmo melhores experiências em esportes aquáticos.

Pressione uma parede com as duas mãos nas costas

Essa atividade de alongamento ajuda a alongar o bíceps, o deltóide anterior e os músculos do peito. Além disso, ajuda a flexionar os músculos e a tornar menos doloroso levantar as mãos acima da água durante a natação. Este treino é ótimo para pessoas menos flexíveis.

Para realizar esta técnica de treino, este é o processo:

• Pressione contra uma parede ou qualquer objeto rígido com as duas mãos atrás de você nas costas e na largura dos ombros.

• Agora, puxe-se suavemente para a frente até sentir o alongamento no bíceps e na área anterior .
• Segure por um momento antes de se soltar.

Espaços firmes para suas panturrilhas

Sempre que sentir as panturrilhas queimando, vale a pena experimentar este exercício.

• Coloque as mãos na parede e na largura dos ombros.
• Ao ficar de frente para a parede, encoste-se nela.
• Sem qualquer esforço, deslize o pé esquerdo para trás até não conseguir movê-lo novamente.
• Nota: o calcanhar esquerdo permanece no chão e o pé está reto.
• Permaneça assim por um momento antes de mudar de perna.

Pose de modelo para seus laterais

Devido ao esforço excessivo das laterais durante a natação, elas tendem a ficar muito definidas, portanto, você precisará alongá-las regularmente.

• Sente-se no chão e coloque o pé direito apoiado no chão
• Faça a perna esquerda reta antes de cruzá-la com o pé direito
• Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa da perna direita, acima do joelho.
• Gire o torso para a direita enquanto empurra a perna direita com o cotovelo esquerdo
• Mantenha essa postura por alguns instantes antes de mudar de lado.

Alongando os músculos gêmeos com os dedos dos pés na parede

Este treinamento ajuda principalmente a alongar o músculo gêmeo e o músculo sóleo para um movimento fácil das pernas na água. Também ajuda a alongar a região lombar, reduzindo assim o risco de dores nas costas após qualquer atividade esportiva aquática.

• Fique de frente para a parede e traga um pé à frente.
• Com cuidado, coloque os dedos dos pés na parede enquanto o calcanhar permanece no chão.
• Delicadamente, dobre a perna para a frente até sentir os músculos se alongando.

Dirija-se ao Joelho

Esta é uma atividade de alongamento comum, que não é específica apenas para esportes aquáticos. O treino da cabeça aos joelhos ajuda a alongar os músculos das costas e a reduzir o risco de dores nas costas, geralmente causadas pela rigidez dos músculos das costas.

• Você precisa ficar em pé e, em seguida, erguer lentamente uma das pernas dobradas até cerca de um metro de altura.
• Agora abaixe a cabeça até tocar o joelho.
• Segure por algum tempo e repita o mesmo processo com a outra perna.

Alongamento em borboleta para a parte interna das coxas e virilha

Para evitar lesões na virilha e na parte interna da coxa, esse movimento regular é essencial.

• Sente-se com as costas retas, no chão
• Enquanto suas panturrilhas descansam no chão, dobre os joelhos
• Coloque firmemente as solas dos pés juntas
• Se você quiser pressionar mais, apoie-se nos joelhos

Pretzel alongamento para suas nádegas

• Posicione-se no chão e espalhe o pé direito no chão
• Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo na coxa direita
• Afaste a perna esquerda para sentir o alongamento
• Faça o mesmo para a outra perna

Balanço de braço reto

• Fique de pé e abra ligeiramente as pernas.
• Dobre os joelhos e a cabeça um pouco.
• Coloque o antebraço acima do joelho da primeira perna.
• Gire o segundo braço para que a articulação do ombro sinta o efeito.

 Alongamento de cócoras contra a parede

Esse alongamento ajuda a aumentar a amplitude de movimento, alonga os músculos da virilha e permite que a perna se mova melhor ao nadar, protegendo assim as costas.

• Fique de frente para a parede e levante lentamente um pé para descansar perpendicularmente ao chão e na parede.
• Mantenha o equilíbrio com a outra perna.
• Lentamente, mova o peso do corpo em direção à perna que está levantada até sentir os músculos da virilha se esticarem.

Seta em direção ao céu

Este é um exercício simples, pois ajuda a soltar as vértebras, alongar os músculos do braço e das costas e aumentar a amplitude de movimento durante a natação.

• Coloque uma mão sobre a outra e estenda para a frente, formando uma flecha.
• Mantenha os cotovelos travados na posição e estenda a flecha sobre a cabeça.

Quando alongar?

Dependendo dos indivíduos, as pessoas  devem fazer alongamentos pelo menos uma vez por dia para manter os músculos relaxados. Mas se você notar que os músculos estão muito tensos, alongamentos regulares não são mais inevitáveis. Embora essa atividade não seja dolorosa, ela desafia os músculos, e é recomendável que seja realizada antes e após a realização de esportes aquáticos. Os alongamentos antes do início da natação são chamados de alongamentos pré-natação, e aqueles após o esporte aquático são chamados de alongamentos pós-natação.

Alongamentos pré-natação

Os nadadores devem fazer esses exercícios de alongamento de aquecimento antes de nadar. O objetivo geral de fazer isso é fazer com que o sangue flua através do sistema circulatório em um ritmo rápido e preparar o corpo para o que está por vir.

Alongamentos pós-natação

Os nadadores devem fazer isso imediatamente após a atividade esportiva aquática. Quando você terminar, o ácido láctico terá se acumulado em seus músculos e todo o seu corpo ficará mais rígido. Este treino esfria o sistema circulatório e cardiovascular. Também ajuda a reduzir as chances de desmaios e tonturas posteriormente.

Concluindo, o alongamento para nadadores não deve ser apenas uma atividade opcional, mas um treino recomendado, considerando sua importância no bem-estar e como isso afeta seu desempenho geral.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação tomada com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!