Exercício de Braço com Haltere – Adicionar Alguns Pesos Pode Ser a Virada de Jogo de Que Você Precisa!

O verão está chegando e seus braços não são tão tonificados e musculosos quanto você gostaria que fossem. As academias ainda não estão totalmente abertas e você provavelmente ainda deseja ficar longe das pessoas devido à pandemia. Bem, não precisa se preocupar. Você pode obter seus braços tonificados no conforto da sua casa com o treino de braço com halteres que temos para você nesta leitura.

Por que halteres?

Halteres são um equipamento de exercício muito comum. Embora os exercícios de peso corporal também possam ajudá-lo a tonificar os músculos do braço e aumentar a força, os halteres são mais eficazes por um período mais curto de tempo. Dito isso, aqui está porque você deve pegar seus halteres:

Halteres são baratos

Durante esses tempos, todos estão tentando economizar o máximo de dinheiro que podem, devido às incertezas. Este não é o momento de gastar seu dinheiro em equipamentos de treino caros e é aí que os halteres entram. Comparados com a maioria dos equipamentos de ginástica, os halteres são muito baratos e, ao mesmo tempo, são eficazes para ajudá-lo a alcançar os resultados esperados, se você use-os como devem ser usados ​​e não apenas como decoração em sua casa. Pense neles como marcando ambas as categorias; sendo barato e eficaz.

Halteres não são muito grandes

Uma das principais desvantagens dos equipamentos de ginástica é que você não pode movê-los tanto quanto deseja, pois são muito pesados. Talvez você queira ir malhar com seu amigo na casa dele porque, para ser totalmente honesto, malhar sozinho às vezes é enfadonho e há chances de você desistir de malhar, pois não tem ninguém para responsabilizá-lo. Nesse caso, você pode não ser capaz de realizar uma rosca direta de braço ou de perna sentada até a casa de seu amigo. Com halteres, isso não é algo com que você precisa se preocupar, você pode colocá-los facilmente em sua bolsa ou no porta-malas do carro e você está pronto para ir e desfrutar de sua sessão de treinamento com seu colega de ginástica.

Halteres ocupam menos espaço

Muitas pessoas vivem em cidades porque é lá que fica a maioria dos empregos, escolas, hospitais, hotéis e todas as outras coisas. A maioria dos apartamentos nas grandes cidades são geralmente pequenos e, portanto, você deve ter cuidado com as coisas que compra antes que sua casa comece a se fragmentar. Além disso, ninguém quer uma casa tão cheia que você não consiga andar confortavelmente sem derrubar coisas. Isso ainda não deve desencorajá-lo de trabalhar em casa e é aí que entram os halteres. Os halteres não ocupam muito espaço. Você pode colocar um par de halteres embaixo da cama, na varanda, se houver, ou em qualquer espaço pequeno que tiver. 

Halteres dão espaço para progressão

Para um exercício ser eficaz, ele deve ser progressivo. Faça abdominais, por exemplo, quando você começa a fazê-los, ninguém espera que você faça 30 abdominais de uma vez, na primeira tentativa e também você não deve fazê-lo. Depois de 3 meses ou mais de moagem constante, você deve ser capaz de fazer muito mais abdominais do que quando começou a fazê-los. Isso se deve ao fato de que seu corpo se acostuma com os 5 abdominais diários com os quais você começou, desde então ficou mais forte e para você ficar ainda mais forte você teve que aumentar o número de abdominais ou sua intensidade. Como dizem, se você se sente confortável na academia, não está fazendo nada. 

O mesmo pode ser dito para halteres, quando você é um iniciante, ninguém espera que você pegue um halter de 50 libras e vá em frente. Isso seria superestimar a si mesmo e há grandes chances de você se machucar. Você precisa começar pequeno e ir subindo e a coisa boa sobre halteres é que eles vêm em pesos diferentes. Você pode começar com um haltere de 5 libras, quando estiver acostumado, poderá passar para um haltere de 5 libras e assim por diante.

Halteres são fáceis de usar

Para ser totalmente honesto, alguns equipamentos de ginástica são muito complicados de usar e exigem que uma pessoa tenha um instrutor de ginástica para usar o equipamento. Esse pode ser o motivo pelo qual algumas pessoas não usam certas máquinas na academia. O mesmo não pode ser dito para halteres. Você não precisa ser um cientista espacial para usá-los e, apenas pela aparência, você já pode ter uma ideia de como usá-los.

Halteres trabalham diferentes músculos simultaneamente

Os halteres oferecem uma variedade quando se trata de exercícios. Com os halteres, você pode escolher quais músculos deseja engajar entre os diversos tipos de exercícios que você pode fazer com os halteres. O que torna o negócio ainda mais agradável é que você pode escolher trabalhar mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo e, ao mesmo tempo, isolar os diferentes músculos e trabalhá-los individualmente. Se você trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, poderá promover ganhos iguais e também passar menos tempo se exercitando. Se você escolher isolar os grupos musculares, será capaz de se concentrar em músculos individuais e trabalhar diferentes grupos musculares enquanto dá a outros grupos musculares a oportunidade de descansar e se recuperar.

Halteres vêm com uma chance reduzida de causar lesões

Se você começar levantando pesos pesados enquanto ainda é um amarteur, você aumenta suas chances de se machucar, o que não é algo que você deseja. Os halteres são bastante leves e isso impede que você exerça tanta pressão sobre os diferentes músculos e se machuque. 

Halteres podem ser usados ​​por qualquer pessoa

Esta é mais uma vantagem de por que os halteres são o caminho a percorrer. A menos que você seja instruído por um médico para não usá-los, ou se você se ferir, não seria aconselhável usá-los. Fora isso, qualquer outra pessoa pode usar halteres. Mais uma vez, isso é possível porque eles vêm em pesos diferentes. As crianças podem usar os halteres muito pequenos que quase parecem brinquedos, as mulheres também podem escolher o que querem usar, o mesmo se pode dizer de mim e de ti, mesmo os idosos não ficam de fora. Com halteres, você nunca está velho demais para fazer exercícios. 

Como usar halteres para conseguir braços tonificados?

A maioria das pessoas acredita que a única maneira de obter braços musculosos é usando máquinas pesadas na academia, e isso não é verdade. Você pode ser rasgado em casa apenas usando halteres. O que realmente importa quando se trata de rasgar ao usar este equipamento simples é como você os usa e aqui estão algumas dicas sobre isso:

• Aumente suas repetições. Quando você aumenta suas repetições, você está aumentando a intensidade do treino e isso resulta nas fibras musculares ficando mais fortes e também constrói a resistência muscular.   
• Pulsando. É aqui que você reduz a amplitude de movimento do treino por meio de movimentos pequenos e repetitivos. Isso torna o exercício mais desafiador, pois quando você encurta a amplitude de movimento, seus músculos permanecem contraídos durante todo o treino.

Melhores exercícios para o braço com halteres

Nesta seção, temos alguns dos melhores exercícios de braço somente com halteres que o ajudarão a obter os braços musculosos que você deseja. Ao tentar os treinos destacado, certifique-se de que você os faz corretamente para que sejam eficazes e para você reduzir as chances de se machucar. Esses exercícios para os braços ajudarão a tonificar os músculos, construir mais músculos e aumentar o metabolismo. Eles serão capazes de trabalhar seus ombros (deltóides), seu bíceps (estes são os músculos localizados na parte frontal do braço) e seu tríceps (estes são os músculos localizados na parte posterior do seu braço). Alguns dos exercícios também serão capazes de trabalhar outros músculos que não são encontrados nos braços, como o peitoral. Se você for capaz de fazer os exercícios destacados pelo menos duas vezes por semana e for consistente em fazê-los, poderá ver os resultados depois de algum tempo. Com isso fora do caminho, aqui estão alguns dos mais eficazes em casa haltere braço nos treinos: 

Pressao sobre a cabeça

A rosca direta de bíceps para o exercício de imprensa sobre a cabeça ajuda a treinar os ombros e os bíceps.

Como fazer:

1. Comece ficando de pé com os pés separados na largura do quadril. Em seguida, pegue seu par de halteres. Os halteres devem ser segurados com as palmas das mãos voltadas para fora. Deixe os halteres apoiados ao lado do seu corpo.
2. Enquanto envolve seu núcleo, dobre os cotovelos enquanto leva os pesos para os ombros. Ao fazer isso, certifique-se de que os cotovelos fiquem nas laterais do corpo. Não os deixe deslizar para fora ou para trás. 
3. Em seguida, continue movendo seus braços para cima em direção ao céu enquanto, ao mesmo tempo, vira as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para fora. Tente, tanto quanto possível, levantar os pesos diretamente para que fiquem diretamente acima de seus ombros. Enquanto estiver fazendo isso, você também deve ter cuidado para não arquear as costas.
4. Em seguida, dobre o cotovelo, agora alongado, enquanto abaixa os pesos para a frente dos ombros. Ao abaixar os pesos, você deve girar as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para o corpo como estavam inicialmente. 
5. O último passo é endireitar os cotovelos enquanto abaixa os pesos de volta para os lados do corpo, que é a posição inicial original.

Ondulação do bíceps para tocar

Só pelo nome você já pode dizer quais músculos esse exercício funciona. Trabalha o bíceps.

Como fazer:

1. Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril e segure um halter em cada mão. 
2. Com os cotovelos colados ao lado do corpo, gire os braços em 45 graus.
3. Em seguida, eleve os halteres até a altura do quadril.
4. Com os cotovelos ainda colados ao lado do corpo, junte as pontas dos halteres para tocá-los.
5. Traga os halteres de volta para fora e depois abaixe-os de volta à posição inicial.

Tríceps chute para trás

Este exercício ajuda a treinar o tríceps:

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
2. Dobre os quadris para trás, criando uma coluna reta. A parte superior do corpo deve estar quase paralela ao solo.
3. Traga os braços para os lados e cole os cotovelos nas costelas, formando um ângulo de 90 graus com os braços.
4. Sem mover os ombros, estenda os braços para trás até que fiquem retos, pressionando o tríceps na parte superior.
5. Retorne à posição inicial.

Elevação lateral para elevação frontal

Este é mais um exercício com halteres que você pode fazer em casa. Ele envolve seus bíceps e peitorais.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
2. Levante os braços para o lado, parando na altura dos ombros.
3. Em seguida, junte os braços na frente do peito e abaixe-os de volta. Esta é uma repetição.
4. Em seguida, levante os braços à sua frente até a altura dos ombros e abra os braços para os lados.
5. Abaixe-os de volta e repita.

Ondulação do martelo para cima, pressione para extensão do tríceps

Este exercício trabalha todos os principais músculos dos braços; tríceps, bíceps e deltóides.

Como fazer:

1. Comece segurando os halteres na frente de seu corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. 
2. Em seguida, pegue os halteres e levante-os até os ombros.
3. Em seguida, pressione os pesos acima da cabeça.
4. Com os braços acima da cabeça, pressione os pesos juntos.
5. Com os cotovelos travados no lugar, dobre os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça.
6. Levante os braços de volta, endireitando-os completamente na parte superior.
7. Mantenha os braços pressionados perto das orelhas.
8. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial original.

Martelo rosca de bíceps na prancha

Este é mais um exercício eficaz quando se trata de trabalhar o bíceps.

Como fazer:

1. Lentamente, coloque as mãos em uma posição alta de prancha enquanto segura os halteres.
2. Sem mover o tronco, levante o haltere da mão direita em direção ao ouvido. Mantenha o polegar voltado para cima e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Repita à esquerda e continue alternando os lados.
4. Mantenha o núcleo tenso e os quadris estáveis.
5. Certifique-se de que seus pés estejam separados na largura dos ombros ou mais largos para ajudar a estabilizar seus quadris. Você também pode abaixar os joelhos no chão para uma prancha modificada.

Trituradores de crânios

Este exercício é usado para treinar o tríceps.

Como fazer:

1. Comece deitado em um tapete de ioga de costas com as pernas dobradas e os pés no chão.
2. Em seguida, pegue seu par de halteres e segure-os diretamente para cima e sobre os ombros. Suas palmas devem estar voltadas para dentro e suas mãos devem estar na largura dos ombros.
3. Dobre os cotovelos para abaixar os pesos pelas laterais da cabeça, mantendo os cotovelos no mesmo lugar.
4. Estique os braços de volta à posição inicial original.

Recuos de tríceps curvados com rotação da palma da mão

Este exercício envolve o tríceps.

Como fazer:

1. Flexione os joelhos para a frente e gire para a frente nos quadris, mantendo o centro tenso e as costas retas.
2. Segure os braços ao lado do corpo, com um haltere em cada mão, polegares para cima e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos praticamente no mesmo lugar.
4. Mantendo os cotovelos firmes nas costelas, chute os pesos para trás para endireitar completamente os braços.
5. Gire as palmas das mãos para cima no topo do movimento.
6. Dobre os braços para voltar ao início.

Conclusão

Esses são alguns dos exercícios de braço com halteres mais eficazes. Ao fazer os exercícios destacados, certifique-se de seguir a forma correta. Para experimentar os resultados, você precisa ser consistente.

Confira este treino de corpo inteiro de 20 minutos em casa.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!