Dieta Vegana de 21 Dias – O Guia do Iniciante Para Fazer Dieta à Base de Plantas

Ao contrário da crença popular, a dieta vegana não consiste em viver de granola e saladas. Ser vegano é mais do que o que você come; afeta todo o seu estilo de vida. Se você é apaixonado pela crueldade contra os animais, esta dieta pode ser a certa para você.

Em particular, a dieta vegana de 21 dias é usada por pessoas que desejam mudar para uma alimentação mais saudável ou desfrutar de certos benefícios para a saúde. Embora essa dieta de 21 dias possa resultar na perda de peso, esse não é seu objetivo principal. Além disso, a dieta não é necessariamente com baixo teor de gordura ou calorias. 

O que é a dieta vegana?

Um plano de refeição vegana não contém produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios. Muitas pessoas se tornam veganas por motivos de saúde. O termo “ vegano ” é derivado de “vegetariano”. A diferença entre vegetarianismo e veganismo é que os veganos evitam todos os alimentos de origem animal ou subprodutos. Se contiver algum tipo de derivado de um produto de origem animal em sua lista de ingredientes, provavelmente está fora do alcance dos veganos.

Vejamos um pouco mais: os vegetarianos tradicionais comem ovos e queijo (e peixe, para alguns). Os veganos não consomem quaisquer produtos de origem animal. Isso inclui manteiga (porque vem diretamente do leite), mel (porque vem diretamente das abelhas), produtos alimentícios que contêm gelatina (mesmo que não contenham carne animal) e até mesmo alguns tipos de medicamentos, como cápsulas.

É muito importante saber o que você pode comer em uma dieta vegana, mas primeiro, vamos dar uma olhada na lista “o que não comer”!

O que evitar em uma dieta vegana?

Deixe esses alimentos fora de seu plano de refeição de 21 dias : 

• Carnes, aves ou frutos do mar
• Produtos lácteos, como manteiga e creme
• Ovos 
• Grãos ou cereais que foram tocados pelo mel durante o processamento
• Alimentos que são processados ​​com ingredientes derivados de animais (como o coalho usado na produção de queijo)
• Doces contendo gelatina
• Alimentos feitos de insetos

Agora que tiramos da mesa tudo o que não deveria ser comido, vamos à comida! 

O que comer em uma dieta vegana?

É bom incluir estes alimentos em seu plano alimentar :

• Plante alimentos como vegetais, frutas, nozes, feijão e legumes
• Grãos como arroz e milho / milho
• Alimentos feitos de produtos vegetais, incluindo tofu e leite de soja 
• Pão e macarrão

A dieta vegana é boa para você?

A razão mais popular para seguir uma dieta baseada em vegetais para iniciantes é os benefícios para a saúde. Encher-se de frutas e vegetais tem um bom impacto na sua saúde , mas essa não é a única razão pela qual as pessoas se tornam veganas!

Tornando-se vegano para os animais 

Muitas pessoas mudam para uma dieta vegana porque se sentem desconfortáveis ​​comendo carne e outros produtos de origem animal depois de aprender como os animais são tratados em fazendas e matadouros. 

Ser vegetariano pode ser uma maneira de tentar compensar a crueldade da criação industrial. Mas é importante notar que ser vegetariano ou vegano não significa ser “livre de crueldade”, mesmo ao comprar comida local orgânica.

A melhor maneira de evitar a compra de carne em fazendas que usam práticas desumanas é saber de onde vem sua comida e ser capaz de fazer perguntas sobre como os animais são tratados antes que acabem em nossos pratos.

Melhor saúde e vida mais longa 

Outra razão pela qual as pessoas escolhem uma dieta vegana é que ouviram que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, prevenir o câncer de próstata e cólon e reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. Vamos examinar mais de perto cada um dos benefícios da dieta vegana para a saúde a seguir.

Prevenir Doenças Cardíacas

As dietas veganas geralmente são ricas em óleos vegetais “bons”, como azeite de oliva e óleo de girassol. Esses óleos podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol total no sangue e os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), o que ajuda a prevenir danos ao revestimento dos vasos sanguíneos. 

Seguir essa dieta é uma forma de controlar seus níveis de colesterol, mas é importante observar que alguns alimentos veganos ainda podem prejudicar seus níveis de colesterol. 

Para reduzir o colesterol, uma pessoa deve manter a ingestão de gordura saturada baixa e reduzir o número de gorduras trans em sua dieta. As gorduras trans são encontradas principalmente em alimentos processados, como refeições de microondas e doces.

Prevenção do câncer

As dietas veganas geralmente são ricas em fitoquímicos, substâncias químicas que ocorrem naturalmente nas plantas . Várias dessas substâncias têm sido associadas à redução das taxas de câncer, especialmente o risco de desenvolver câncer de próstata e cólon. 

O fitoquímico chamado indol-3 carbinol pode bloquear os receptores de estrogênio de serem ativados pelo estrogênio, o que pode impedir a multiplicação das células do câncer de mama. Este produto químico é encontrado em vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve de Bruxelas e repolho. 

O sulforafano ajuda a interromper o crescimento de tumores nos cânceres de pulmão, fígado e estômago. Este fitoquímico está presente em vegetais crucíferos crus, como brócolis. 

O beta-caroteno combate os radicais livres (átomos instáveis ​​que podem danificar as células), aumentando a produção do corpo de enzimas que reparam o DNA danificado. O beta-caroteno é encontrado em vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e couve. 

Foi demonstrado que o licopeno fitoquímico ajuda a proteger contra o câncer de próstata, ajudando a prevenir o dano celular causado pela oxidação, que pode levar a mutações cancerosas. 

A proteína gliadina reduz o risco de desenvolvimento de câncer de cólon, mantendo os fatores de crescimento longe do revestimento da mucosa do cólon. Esses fatores de crescimento podem causar uma mutação nas células beta se não forem bloqueados. 

Os ácidos graxos ômega-3 têm um efeito antiinflamatório no sistema digestivo. O ômega-3 ajuda a proteger contra o desenvolvimento do câncer de mama ao inibir o suprimento de sangue ao tecido tumoral e desacelerar o crescimento das células cancerosas. Uma dieta vegana rica em ômega-3 pode ser alcançada comendo sementes de linhaça, consumindo nozes ou tomando suplementos.

Outros benefícios de se tornar vegano

Nem todos os veganos são fanáticos por comida saudável; alguns optam por se tornar veganos por outras razões. Por exemplo, um dos principais motivos pelos quais as pessoas param de comer animais é porque acreditam que o consumo de carne contribui para a fome mundial e o aquecimento global. Muitas pessoas também se tornaram veganas como um meio de ajudar a melhorar o meio ambiente, evitando produtos à base de carne. 

A religião é outro fator na decisão de se tornar um vegano. Muitos hindus, budistas e jainistas optam por adotar a dieta porque suas religiões os proíbem de comer animais ou produtos de origem animal.

Deficiência de nutrientes na dieta vegana

Embora a dieta vegana tenha muitos nutrientes, também pode faltar alguns nutrientes vitais. Seguir essa dieta por um longo prazo significa que você deve planejar cuidadosamente suas refeições para evitar deficiências nutricionais. Os principais nutrientes que podem estar baixos nesta dieta incluem: 

Vitamina b12

Esta vitamina está presente principalmente em produtos de origem animal. É essencial para proteger os nervos e a saúde dos glóbulos vermelhos. Algumas fontes veganas de vitamina B-12 à base de plantas incluem leite vegetal fortificado, cereais fortificados e fermento nutricional. 

Embora algas, algas e certos cogumelos contenham vitamina B-12, eles não são fontes confiáveis ​​porque não agem da mesma maneira no corpo humano. Estudos descobriram que consumi-los não aumenta os níveis de vitamina B-12 de uma pessoa.

Ferro 

O ferro é usado para transportar oxigênio pelo corpo. É importante para prevenir a anemia e manter os níveis de energia. As fontes vegetais de ferro incluem soja, batatas assadas com casca, sementes de abóbora, espinafre e damascos secos. A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro dos alimentos vegetais. 

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial que ajuda a manter a saúde óssea e mantém os nervos funcionando corretamente. Também é necessário para construir músculos e células sanguíneas. Fontes de cálcio para veganos incluem leite vegetal fortificado como leite de amêndoa ou leite de coco, couve, bok choy, amêndoas, leite de soja fortificado com cálcio, brócolis raab (Rapini), tahini (pasta de semente de gergelim), melado de blackstrap (sem enxofre), figos, feijão branco (marinho ou grande do norte) e mostarda. 

Ácidos gordurosos de omega-3  

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter o coração saudável, combatem a inflamação, apoiam a função cerebral e protegem contra infecções. O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo ômega-3 essencial que deve ser suplementado por meio da dieta, pois não pode ser produzido pelo próprio corpo. Excelentes fontes incluem nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo, couve, espinafre, beldroegas e algas marinhas (por exemplo, espirulina). No entanto, se você só puder escolher uma fonte, certifique-se de ir com as sementes de chia, pois elas têm a maior concentração desse nutriente.

Zinco 

O zinco é um mineral essencial que ajuda a apoiar o sistema imunológico, manter a saúde da pele e manter os olhos funcionando corretamente. As fontes de zinco incluem sementes de abóbora, sementes de girassol, castanha de caju, tofu (com cálcio) e cereais fortificados. Certifique-se de combinar esses alimentos ricos em zinco com antioxidantes como a vitamina C para aumentar as taxas de absorção.  

Iodo 

O iodo é um mineral que ajuda a manter a saúde da glândula tireóide. Também é necessário para reparar tecidos danificados e prevenir a anemia. As fontes de iodo incluem vegetais do mar (como algas, dulse, nori e kombu), fermento nutricional, sal iodado, algumas marcas de molho de soja (verifique o rótulo para ter certeza) e iogurte sem laticínios feito com culturas fortificantes.

O Plano de Refeições Veganas para Perda de Peso

Um plano de refeição vegana não é necessariamente com baixo teor de gordura ou calorias. Portanto, para perder peso com esta dieta, você deve criar um déficit calórico usando fontes de alimentos vegetais. Siga este plano simples de 3 etapas. 

Etapa 1: descubra suas necessidades diárias de calorias

O primeiro passo para criar seu plano alimentar é determinar quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual. Por exemplo, se você estiver fisicamente ativo em um nível moderadamente alto e tiver uma constituição física média (ou seja, IMC de 22), suas necessidades calóricas serão de cerca de 2.500 calorias por dia. No entanto, se você for sedentário e tiver uma estrutura grande (ou seja, IMC de 26), precisará de menos calorias para manter o peso (2100 calorias por dia).

Para determinar quantas calorias você precisa por dia, verifique calculadoras online de fontes confiáveis. 

Etapa 2: planejar refeições e ingestão diária de calorias

Depois de determinar suas necessidades calóricas por dia na etapa 1, divida-as em três refeições e dois lanches por dia. Em geral, vise a:

• 3 refeições e 2 lanches por dia (por exemplo, café da manhã, almoço, jantar e um lanche no meio ou café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço, lanche do meio da tarde, jantar)
• ¼ de sua ingestão diária de calorias em cada refeição (¼ × ingestão diária de calorias = total de calorias da refeição)
• 2/3 das calorias restantes distribuídas como lanches entre as refeições 

Etapa 3: Crie um exemplo de plano de refeições para perda de peso de dieta vegana

Aqui está um dia de amostra de alimentação com dieta vegana:

• Café da manhã: aveia cozida com água e canela, coberta com mirtilos e sementes de chia
• Almoço: Burrito de feijão preto feito com uma tortilla de milho recheada com feijão preto, alface picada e molho (sem queijo ou creme de leite)
• Lanche: Palitos de cenoura ou fatia de maçã com molho de manteiga de nozes
• Jantar: Salada grande (folhas verdes, pepinos, tomates cereja e azeite) coberta com tofu, arroz integral e sementes de gergelim

Etapa 4: crie um diário para monitorar o progresso da perda de peso

Crie um diário para você ou use a tabela de exemplo abaixo e pese-se semanalmente. Monitore suas perdas de peso em libras, em vez de apenas as alterações de IMC ao longo do tempo, pois isso é mais preciso. Lembre-se de que a perda de peso não é linear; será uma situação de altos e baixos, com platôs e retrocessos ao longo do caminho. Pode ser normal que você perca um ou dois quilos por semana no início, então sua taxa de perda de peso diminuirá. 

Lembre-se de que, além da dieta alimentar, também existem outros fatores que podem afetar o seu peso, como retenção de água devido a alterações hormonais, níveis de atividade física e aumento / perda de massa muscular com o exercício. Nosso objetivo aqui é simplesmente usar a dieta como um aspecto de um estilo de vida saudável para perda de peso, então, se você está se exercitando e bebendo bastante água (2 libras de H2O puro por libra de peso corporal), então não se culpe sobre flutuações em seu peso!

Pese-se todas as semanas, no mesmo dia, aproximadamente à mesma hora, após usar o banheiro. Pesar em um local diferente com roupas ou mesmo pendurar-se na balança pode resultar em uma leitura imprecisa! Anote seu progresso na perda / ganho de peso a cada semana.

Conclusão

Uma dieta vegana tem benefícios para a saúde e pode ser necessária por motivos pessoais e religiosos. Também pode ajudá-lo a perder peso se consumir menos calorias de forma consistente. Para manter seu peso reduzido para sempre, você deve aprender a incorporar princípios da psicologia em seu estilo de vida para desenvolver um plano alimentar saudável sustentável que lhe permita desfrutar de variedade, moderação, longevidade e saciedade.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!