Plano de Dieta Vegetariana – Refeições à Base de Plantas Para Aumentar Sua Perda de Peso

O que comemos tem algum tipo de efeito em nossas vidas. Nossas dietas contribuem fortemente para nossa qualidade de vida e nosso tempo de vida. Os planos de alimentação saudável promovem a saúde e reduzem as chances de contrair algumas doenças. Com isso em mente, é importante ter cuidado com o que você consome. É por esta razão que podemos encontrar pessoas diferentes adotando dietas diferentes, e isso aumenta ainda mais à medida que as pessoas estão se tornando mais cautelosas e conscientes do que afeta sua saúde. Uma dieta que é conhecida por ser saudável e cheia de benefícios é o plano de dieta vegetariana . 

Em nossos dias, é tão fácil encontrar um vegetariano. Esse tipo de plano de refeição tem se espalhado mais rápido do que uma fofoca quente entre amigos. Na época retro, era difícil encontrar um cardápio vegetariano em restaurantes e hotéis. Definitivamente, esse não é o caso hoje em dia. Isso só mostra como a dieta vegetariana tem crescido em popularidade. Então, o que constitui a dieta vegetariana? Oferece tantos benefícios quanto as pessoas afirmam? Isso realmente ajuda na perda de peso? Tudo isso, assim como muito mais sobre essa dieta especializada, é destacado nesta leitura informativa. Venha para o download. 

Qual é a dieta vegetariana?

É um plano alimentar que elimina o consumo de carnes, peixes e aves. Existem muitas razões pelas quais as pessoas optam por se tornar vegetarianas. As pessoas se tornam vegetarianas devido aos inúmeros benefícios associados às dietas à base de plantas . Algumas dessas pessoas aderem a esse estilo de vida apenas por razões éticas. Outros o adotam por motivos religiosos. Outros ainda aderem por motivos ambientais, enquanto outros desejam apenas um estilo de vida diferente. Seja qual for o motivo específico, é importante garantir que sua dieta vegetariana seja a mais saudável possível. 

Os vegetarianos se concentram em obter todos os seus nutrientes de alimentos à base de plantas. O segredo para uma dieta vegetariana saudável é comer uma variedade de alimentos vegetais saudáveis ​​todos os dias. Assim como a maioria das dietas especializadas, diferentes pessoas interpretam esse plano alimentar de forma diferente. Você pode querer incluir ovos em seu plano alimentar, enquanto outra pessoa pode não estar tão aberta a isso. É importante ressaltar que essa dieta só promove uma saúde melhor se o alimento selecionado para a dieta for saudável. Batatas fritas tecnicamente pertencem a este plano de refeições, mas são saudáveis? Só porque você não come animais não significa automaticamente que está se alimentando de maneira mais saudável em comparação com outras pessoas. 

Os alimentos vegetarianos são saborosos?

A comida neste plano de refeição pode ser tão igual ou até mais deliciosa do que a comida em um plano de refeição normal. Isso ocorre porque as pessoas são muito inovadoras e certamente existem opções de alimentos substitutos neste plano de refeições para aqueles alimentos que você não deveria comer. Um bom exemplo disso é o tofu, que se qualifica nesta dieta como um substituto para a maioria das proteínas animais. 

Os alimentos nesta dieta também são bastante satisfatórios. Conseqüentemente, a noção de que você sentirá fome durante esta dieta nada mais é do que um equívoco. Ainda mais, o alimento nesta dieta é satisfatório porque o alimento neste plano de refeições é muito rico em fibras. A fibra, como você provavelmente sabe, tem um efeito de preenchimento. 

Nesta dieta, a comida é principalmente pobre em calorias, pobre em gordura saturada e pobre em açúcares refinados. Essa dieta enfatiza alimentos como grãos, nozes, sementes, vegetais e frutas. Produtos lácteos e ovos podem ser incluídos, dependendo do tipo de dieta vegetariana que você está fazendo. Falando nisso, existem diferentes tipos de dieta vegetariana? 

Tipos de dietas vegetarianas

Definitivamente, existem diferentes tipos de plano de refeição vegetariana. As diferentes dietas são compostas de diferentes alimentos que cada um inclui em tais dietas. Aqui estão as diferentes variações dessa dieta. 

Lacto-Vegetariano

Esta variação do plano alimentar vegetariano exclui carnes, peixes, aves e ovos, bem como todos os alimentos que os contenham. Não exclui os laticínios, pois alimentos como iogurte, leite e queijo podem ser incluídos nesta dieta. 

Ovo-vegetariano

Esta é mais uma variação da dieta à base de plantas. Nessa dieta, carnes, aves, frutos do mar e laticínios estão excluídos. Ela difere da dieta lacto-vegetariana porque permite que os ovos sejam comidos. 

Lacto-Ovo Vegetariano

Esta variação exclui carnes, aves e peixes da dieta. No entanto, permite incluir ovos e laticínios na dieta. 

Pescatariano

Nesta dieta, carnes, aves, laticínios e ovos não são permitidos. Especificamente, o peixe é permitido nesta dieta.

Pollo-Vegetariano

Carne e peixe não são permitidos na dieta. No entanto, o frango é permitido. Ovos e laticínios são permitidos em algumas variações desta dieta, enquanto outras não. 

Vegan

A maioria das pessoas costuma confundir ser vegano com vegetariano. Todos os veganos são vegetarianos, mas nem todos os vegetarianos são veganos. Os veganos são apenas uma variação dos vegetarianos. Como vegano, você não tem permissão para consumir carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. 

Semi-Vegetariana

Essa variação também é conhecida como dieta flexitariana. Esta dieta se concentra principalmente em alimentos à base de plantas. No entanto, inclui carnes, laticínios, ovos, peixes e aves, mas apenas em pequenas quantidades ou ocasionalmente. 

Essas são as diferentes variações da dieta vegetariana. 

Alimentos para comer e alimentos para evitar quando estiver em uma dieta vegetariana

Quando você faz uma dieta restritiva como esta, é importante saber quais alimentos você pode comer e quais não devem ser encontrados no prato. Dependendo da variação da dieta vegetariana que você está seguindo, alguns alimentos podem estar em sua lista, enquanto outros devem ser excluídos. 

Alimentos para comer

Você deve comer:

• Legumes. Exemplos de vegetais incluem couve, espinafre, acelga, couve, batata doce, aspargos, pimentão e brócolis.
• Frutas. Exemplos de frutas incluem abacate, morango, mirtilo, melancia, maçã, uva, banana, toranja e laranja.
• Grãos inteiros. Exemplos de grãos inteiros incluem quinoa, farro, arroz integral, pão de trigo integral e macarrão de trigo integral.
• Nuts. Exemplos de nozes incluem nozes, amêndoas, nozes de macadâmia e castanhas de caju. 
• Sementes como linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo estão incluídas neste plano alimentar. 
• Feijão e lentilhas
• Gorduras e óleos saudáveis , como azeite e abacate
• Café
• Chá , incluindo verde, lavanda, camomila ou gengibre. 

Alimentos a evitar

Você deve evitar os seguintes alimentos:

• Produtos lácteos, a menos que você decida permitir. Isso inclui alimentos como leite e queijo
• Carnes e aves. Isso inclui alimentos como frango, vaca e porco.
• Carnes animais processadas , como salsichas e cachorros-quentes.
• Todos os produtos de origem animal . Isso inclui ovos, laticínios e carne, se você estiver seguindo uma dieta vegana.
• Grãos refinados , como alimentos “brancos”, como massa branca, arroz e pão.
• Doces como biscoitos, brownies e bolo. 
• Bebidas adoçadas , como refrigerantes e sucos de frutas.
• Alimentos fritos como batatas fritas.
• Querida, se você é um vegano. 

É importante lembrar que esta é uma lista generalizada. Você pode consumir coisas que não estão na lista de alimentos, se sua variação da dieta vegetariana permitir. Você não deve comer alimentos aos quais seja alérgico, mesmo que eles estejam incluídos na lista de alimentos a serem consumidos. É sempre aconselhável consultar um especialista, como um nutricionista, quando quiser aderir a uma nova dieta. Eles são as melhores pessoas para aconselhá-lo sobre se o plano de refeições que deseja seguir é adequado para você e a maneira mais saudável de segui-lo. 

Quantidades diárias de dieta vegetariana com base em uma dieta de 2.000 calorias

A média de calorias recebidas por um indivíduo em um dia varia entre 1.800 e 2.200 calorias, daí a razão para usar uma medida de 2.000 calorias. Saber as quantidades de cada grupo de alimentos que você deve ingerir de acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020 o ajudará a garantir que você obtenha as quantidades necessárias de cada nutriente necessário para o seu corpo.

Frutas

As frutas são muito importantes para uma pessoa. Isso ocorre porque eles vêm embalados com as vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Se você estiver em uma dieta vegetariana de 2.000 calorias, precisará de 2 xícaras de frutas por dia. 1 xícara de fruta pode contar como: 

• Uma xícara de frutas cruas, congeladas, cozidas ou enlatadas. 
• Também pode contar como ½ xícara de frutas secas. 
• Também pode contar como 1 xícara de suco de fruta 100%. 

Legumes

Os vegetais são ricos em muitos nutrientes de que nosso corpo necessita. Você precisa de 2 ½ xícaras de vegetais por dia se estiver fazendo essa dieta. 1 xícara de vegetais conta como: 

• Uma xícara de vegetais crus, cozidos ou enlatados. 
• Também conta como 2 xícaras de saladas com folhas. 
• Também pode contar como 1 xícara de suco 100% vegetal. 

Grãos

Os grãos também são um componente importante de qualquer dieta. Uma pessoa com essa dieta precisa de 180 gramas de grãos. Uma onça de grãos conta como: 

• Uma fatia de pão. 
• Também pode contar como 30 gramas de cereal pronto para comer. 
• Também pode contar como ½ xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal. 

Proteínas

As proteínas auxiliam no crescimento muscular e na reparação dos tecidos, entre muitos outros usos no corpo. Eles são importantes nesta dieta e uma pessoa necessita de 5 ½ onças de proteínas se estiver nesta dieta. Um grama de proteína conta como: 

• 30 gramas de carnes magras cozidas ou enlatadas, aves ou frutos do mar. 
• Uma onça também conta como 1 ovo. 
• Também conta como 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. 
• Também conta como ¼ xícara de feijão ou ervilha cozida. 
• Também conta como ½ onça de nozes ou sementes. 

Laticínio

Os laticínios também são importantes na dieta. Para isso, você precisa de 3 xícaras de leite por dia. Uma xícara de leite conta como: 

• Uma xícara de leite. 
• Também pode contar como uma xícara de iogurte.
• Uma xícara de bebida de soja fortificada. 
• Também pode contar como 1 ½ onça de queijo natural ou 2 onças de queijo processado. 

Você também precisa de 26 gramas de óleo por dia.

Nutrientes importantes que os vegetarianos devem se certificar de que recebem

Todos nós sabemos que os nutrientes são importantes em nossa dieta. Quando você está em uma dieta altamente restritiva como esta. Você deve se assegurar de consumir todos os nutrientes de que seu corpo precisa para ser saudável. Aqui estão alguns desses nutrientes e alguns alimentos que são ricos nesses nutrientes. 

Cálcio 

O cálcio ajuda a criar ossos e dentes fortes nos indivíduos. Também ajuda no funcionamento dos nervos. Leite e produtos lácteos são boas fontes de cálcio. Se você está seguindo uma variação da dieta vegetariana que não permite leite e outros laticínios, você pode obter cálcio de: amêndoas, legumes, couve, espinafre, etc. Algumas alternativas ao leite à base de plantas também podem ser fortificadas com cálcio.

Vitamina D 

A vitamina D também é outro nutriente importante na dieta alimentar. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio. Passar um tempo ao sol é uma ótima maneira de aumentar sua vitamina D.

Ferro 

O ferro é importante para nossa dieta. O ferro ajuda o corpo a formar hemoglobina e algumas enzimas importantes. A maioria das pessoas obtém ferro de carnes, aves e peixes. Como a maioria dos vegetarianos não come a maioria desses alimentos, eles podem obter ferro de vegetais com folhas, legumes e frutas secas, entre outros. 

Zinco 

Este é outro mineral obtido principalmente de carnes. O zinco ajuda o corpo na cura e no crescimento. Como a maioria das pessoas com esse plano alimentar não pode comer carnes, elas podem obter zinco de legumes, amendoim, arroz integral e outras fontes. 

Vitamina b12

A vitamina B12 também é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Se sua dieta vegetariana permitir laticínios ou ovos, você poderá obter a quantidade básica necessária desse nutriente. Do contrário, você pode não ter nenhuma boa opção, exceto tomar suplementos de vitamina B12. 

Esses são alguns dos nutrientes que as pessoas em um plano de alimentação vegetariana devem estar atentos. Isso se deve ao fato de que as pessoas geralmente obtêm esses nutrientes de produtos de origem animal. É claro que os vegetarianos não obtêm esses nutrientes facilmente. Se for um desafio para você obter alguns desses nutrientes, é importante consultar um nutricionista. Como profissionais, eles estão na melhor posição para aconselhá-lo sobre o que você deve comer e se deve ou não adicionar suplementos para esses nutrientes em sua dieta. 

Plano de dieta vegetariana e perda de peso

Muitas pessoas estão realmente preocupadas com seu peso e se perguntam se as dietas que fazem são realmente eficazes no que diz respeito à perda de peso. O plano de refeição vegetariana é a solução para eliminar aqueles quilos extras que você carrega? Aqui estão vários estudos sobre se as dietas vegetarianas realmente promovem a perda de peso ou não. 

Uma meta-análise sobre dietas vegetarianas e perda de peso foi realizada. Os pesquisadores incluíram 12 ensaios clínicos randomizados com duração média de 18 semanas e tiveram um total de 1151 participantes. Os resultados mostraram que os indivíduos que receberam dietas vegetarianas perderam consideravelmente mais peso do que aqueles que tinham dietas não vegetarianas. Pessoas com dieta vegana perderam mais peso do que pessoas com dieta ovo-lacto-vegetariana. Mais perda de peso também foi observada em indivíduos que estavam em dietas vegetarianas que seguiram a restrição de energia, em comparação com aqueles em dietas vegetarianas que não seguiram restrições de energia. 

Outro estudo foi feito sobre tipo de dieta vegetariana, peso corporal e diabetes tipo 2. Este estudo analisou dados de uma pesquisa de 2002-2006 com membros da Igreja Adventista do Sétimo Dia em toda a América do Norte. A população incluiu 22.434 homens e 38.469 mulheres. A análise mostrou que os veganos tinham o índice de massa corporal mais baixo. Seus resultados foram seguidos por ovo-lacto-vegetarianos, pescatarianos, semivegetarianos e, finalmente, não-vegetarianos. Os não vegetarianos apresentaram o índice de massa corporal mais alto. A prevalência de diabetes tipo 2 foi mais baixa em veganos e mais alta em não vegetarianos. 

Perda de peso

As dietas vegetarianas são muito importantes para emagrecer e promover uma saúde melhor. Existem muitos tipos diferentes de dietas vegetarianas, conforme destacado acima. O IMC de uma pessoa aumenta quando um espectro mais amplo de produtos de origem animal é consumido. Assim, os amantes de carne têm o IMC mais alto em comparação com os vegetarianos. Ao lidar apenas com vegetarianos, você notará que os veganos têm um IMC mais baixo em comparação com as dietas vegetarianas que permitem produtos de origem animal.  

As dietas vegetarianas ajudam a promover a perda de peso pelo fato de que a maioria das escolhas alimentares nesta dieta são alimentos de baixa caloria. Isso ajuda a garantir que as calorias que você consome sejam menores do que as que você queima em um determinado dia. 

Essa dieta também ajuda a promover a perda de peso, já que a maioria dos alimentos dessa dieta é rica em fibras. A fibra ajuda a promover uma sensação de plenitude. Isso evita que um indivíduo coma tanto quanto faria de outra forma, promovendo assim a perda de peso.

Plano de refeições vegetarianas 

Uma vez que existem muitas variações diferentes da dieta vegetariana, aqui está um plano de refeições simples que você pode seguir. Não tem nenhuma restrição calórica. Se você deseja um plano de refeições mais especializado, deve consultar um nutricionista, pois ele o ajudará a criar um que se encaixe em suas metas de peso. 

Dia 1

Café da manhã 

• Wrap de clara de ovo e feta de espinafre

Contém: 2 onças de tortilhas, ½ xícara de cogumelos fatiados, ½ colher de chá de pimenta, 4 xícaras de espinafre, 200g de clara de ovo, ¼ xícara de queijo feta esfarelado e 2 colheres de sopa de tomates secos.

Calorias: 388,5, Proteínas: 36,4g, Gordura: 10,8g, Carboidratos: 39,7

Almoço

• 2 onças de nozes

Calorias: 391,8, Proteína: 5,2g, Gordura: 40,8g, Carboidratos: 7,9g

Jantar 

• 1 porção de ovos mexidos básicos

Contém: 3 ovos grandes, ½ colher de sopa de manteiga, ½ colher de sopa de cebolinha picada, ½ colher de sopa de estragão moído, ½ pitada de sal, ½ pitada de pimenta

Calorias: 273,1 Proteínas: 19,4g, Gordura: 20,2g, Carboidratos: 2,4g

• Salada de frutas

Contém: 1 xícara de morangos metades e 1 xícara de mirtilos. 

Calorias: 133, carboidratos: 33,1g, gordura 0,9g, proteína 2,1g

Lanche

• 1 porção de omelete de queijo feta egípcio 

Contém: 2 ovos grandes, ¼ colher de chá de pimenta, ½ onça de queijo feta, ½ colher de chá de leite com teor reduzido de gordura, ½ colher de sopa de óleo vegetal.

Calorias: 244,9, Proteína: 14,7g, Gordura: 19,6g, Carboidratos: 1,8g

• 1 porção de batatas veganas para o café da manhã

Contém: 1 batata pequena, ½ colher de sopa de óleo vegetal, ¼ colher de sopa de sal, ⅛ colher de chá de alho em pó, ⅛ colher de chá de pimenta.

Calorias: 182,8, carboidratos: 27,5 g, gordura: 7,2 g, proteínas: 3,3 g

• Banana frita com creme azedo

Contém: 1 banana média, 1 colher de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de creme de leite.

Calorias: 384, carboidratos: 57,8g, gordura: 18,9g, proteínas, 2,8g

Calorias totais durante o dia: 1988, Proteína: 84 g, Gordura: 118 g, Carboidratos: 170 g

Dia 2

Café da manhã 

• Smoothie Vegan Tropical

Contém: 1 ½ xícara de suco de laranja, 1 banana média, ½ xícara de morangos cortados ao meio, 6 cubos de gelo, 3 colheres de chá de adoçante, xarope, agave.

Calorias: 388,5, Proteína: 4,4g, Gordura: 1,3g, Carboidratos: 94,5g

• 2 laranjas 

Calorias: 123,1, carboidratos: 30,8g, gordura: 0,3g, proteínas: 2,5g

Almoço

• Blueberry Parfait

Contém: ⅓ xícara de mirtilos, ¾ xícara de iogurte natural, ⅓ xícara de granola

Calorias: 339,1, carboidratos: 37,4g, gordura: 15,9g, proteínas: 12,8g

• 1 fatia de torrada com manteiga 

Contém: 1 fatia de pão integral e ½ colher de sopa de manteiga 

Calorias: 121,5, carboidratos: 12g, gordura: 6,7g, proteínas: 3,5g

Jantar

• Fritada de clara de ovo

Contém: 1 colher de sopa de azeite, ½ pimentão vermelho médio, ½ pimentão verde médio, ⅛ cebola, ½ colher de chá de sal, ½ colher de chá de pimenta, 4 claras de ovo grandes, ⅓ xícara de queijo feta esmigalhado, 1 xícara de espinafre. 

Calorias: 340,1, Proteína: 22,2g, Gordura 22,2g, Carboidratos: 13,8g

• 1 fatia de torrada de canela

Contém: 1 fatia de pão integral, 1 colher de chá de manteiga, ½ colher de sopa de açúcar, ½ colher de chá de canela. 

Calorias: 132,1, carboidratos: 19,3g, gordura: 4,8g, 3,6g

Lanche

• 6 panquecas de banana e aveia saudáveis

Contém: 1 xícara de bananas fatiadas, 1 xícara de aveia, ½ xícara de clara de ovo, 2 colheres de chá de canela, 2 colheres de chá de óleo de coco. 

Calorias: 553,5, Proteína: 25,1g, Gordura: 12g, Carboidratos: 97,4

Calorias totais durante o dia: 1998, Proteína: 74 g, Gordura: 63 g, Carboidratos: 305 g

Esse é um exemplo de um plano de alimentação vegetariana de dois dias. Ele contém diferentes alimentos vegetarianos com diferentes quantidades de calorias.

Conclusão

O plano de dieta vegetariana é bastante restritivo. Se você é um amante de carne, este não é o plano de refeições para você. A melhor coisa sobre essa dieta é que ela é bastante eficaz no que diz respeito à perda de peso. Esse é um dos motivos pelos quais ele está ganhando popularidade em tão alto nível. 

Seguir uma dieta saudável com base em suas necessidades de saúde, alergias e preferências é uma ótima ideia, no entanto, quando combinado com um plano de exercícios que atenda aos seus objetivos, pode trazer benefícios significativos. Melhor humor, músculos mais fortes e resistência são apenas alguns exemplos. Confira abaixo o Workout de corpo inteiro de 20 minutos em casa.

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de quaisquer condições médicas. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!