Como Obter Mais Fibras – 8 Maneiras Para Uma Dieta Rica em Fibras Para a Saúde Intestinal

O intestino humano é um ecossistema complexo de trilhões de microorganismos vivos. O número e os tipos desses micróbios no intestino mudam drasticamente de uma pessoa para outra, dependendo da dieta, estilo de vida e localização geográfica. Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que um microbioma prejudicial à saúde pode contribuir para muitas doenças crônicas, como diabetes ou obesidade.

Uma maneira de manter ou melhorar sua saúde é aumentar a quantidade de fibras que você ingere todos os dias. Infelizmente, pode ser difícil descobrir como obter mais fibra. Como obter mais fibra? Para tornar seu trabalho mais fácil, aqui estão as oito maneiras de garantir que você esteja obtendo mais fibras a cada dia. 

Quanta fibra você precisa?

Uma pessoa deve consumir 14g de fibra para cada 1000 calorias ingeridas por dia. 

Por exemplo, uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia deve ingerir 28g de fibra por dia. 

A melhor maneira de obter sua ingestão diária é se concentrar em encher o prato com alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis. 

Há uma diferença importante entre esses dois tipos de fibra, conforme explicado a seguir:

• Fibra solúvel. Esse tipo de fibra se dissolve na água, por isso é geralmente encontrado em alimentos nutritivos. Ele retarda a absorção de açúcar e colesterol para que eles não entrem na corrente sanguínea muito rapidamente, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. 
• Fibra Insolúvel. Este tipo de fibra não se dissolve na água. Alimentos que são ricos em fibras insolúveis também têm menos calorias porque seu corpo queima mais calorias durante a digestão do que se fossem alimentos com menos calorias.

Quais são algumas boas fontes de fibra?

Fontes ricas em fibras são alguns dos melhores alimentos para perda de peso. 

Abaixo estão algumas das opções que você deve ter em seu menu se quiser perder alguns quilos. 

• Fibra Solúvel. Legumes, nozes, sementes, alguns vegetais e frutas (maçãs, laranjas, mirtilos), aveia e cevada.
• Fibra Insolúvel. Pão de trigo integral e cereais (procure “grão integral” ou “100%” na embalagem), arroz integral, abobrinha, folhas verdes e batatas com casca.

Quais são os benefícios de obter mais fibras em sua dieta?

Uma dieta rica em fibras tem os seguintes benefícios:

Normaliza os movimentos intestinais 

Consumir ≥25g de fibra alimentar por dia pode ajudar na transição de seus movimentos intestinais para um padrão saudável e regular. Você também precisaria de mais água para colher todos os benefícios de uma dieta rica em fibras.

Ajuda a manter a saúde intestinal 

Estudos sugerem que o aumento da ingestão de fibras pode diminuir o risco de desenvolver certos tipos de câncer. A razão para isso é que a fibra ajuda a manter a saúde intestinal ao desencorajar a proliferação de células no cólon. Além disso, alimenta as bactérias intestinais, que podem ajudar a suprimir a inflamação.

Reduz os níveis de colesterol

Foi demonstrado que uma alta ingestão de fibra solúvel reduz os níveis de colesterol LDL no corpo em até 5-8%. Isso ocorre porque a fibra dietética diminui a absorção do colesterol na corrente sanguínea. 

Ajuda a controlar o açúcar no sangue 

A fibra insolúvel desempenha um papel importante na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e na prevenção da resistência à insulina. Essa propriedade também ajuda a prevenir diabetes e doenças cardiovasculares. 

Ajuda a alcançar um peso saudável

Estudos de pesquisa mostraram que o aumento da fibra alimentar aumenta a saciedade, o que resulta em melhores esforços para perder peso.

Como obter mais fibras em sua dieta?

Saber uma boa fonte de fibra não é suficiente; você tem que descobrir como incorporá-lo em suas refeições sem exagerar ou sacrificar as refeições que você ama e se sentir privado. 

Siga a recomendação de cinco dias 

A recomendação de cinco por dia pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos do USDA consiste em um mínimo de três porções de vegetais e duas porções de frutas todos os dias. Mas, como é isso?

Geralmente, uma porção é:

• Uma única peça de fruta
• Meia xícara de frutas ou vegetais crus
• Uma xícara de folhas verdes

Muitas pessoas lutam para alcançar a recomendação de cinco por dia, mas isso pode ser feito facilmente incluindo frutas, vegetais ou caldo em todas as refeições. Por exemplo, um exemplo conhecido de refeição que atende a recomendação de cinco por dia sem muito esforço é uma salada de frango grelhado com vegetais.

Substitua grãos refinados por grãos inteiros

Todos os dias, os americanos comem mais grãos refinados do que grãos inteiros. A principal diferença entre grãos inteiros e refinados é que os grãos inteiros retêm sua camada externa, ou farelo, durante o processamento. Como o conteúdo de fibra nesta camada é considerado eficaz para reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar a saúde intestinal, ela desempenha um papel fundamental em ajudá-lo a atingir a ingestão diária recomendada. 

Os benefícios não param por aí. As fibras podem ajudar a prevenir a resistência à insulina ao desacelerar a digestão, diminuir os picos de cortisol após a ingestão de alimentos açucarados e prevenir a constipação.

Quando se trata de obter fibra suficiente , muitos grãos refinados, como pão branco e bagels, oferecem pouco ou nenhum benefício. Se você deseja desfrutar dos incríveis benefícios à saúde da fibra, certifique-se de que todos os seus grãos sejam integrais, incluindo aveia, arroz integral e quinua.

Verifique os rótulos de informações nutricionais para saber a quantidade de fibra dietética

Mesmo que você não saiba o que está no rótulo nutricional, há uma boa chance de que ele contenha mais do que apenas calorias e nutrientes. A maioria dos alimentos também lista seu conteúdo de fibra dietética! Um alimento é considerado rico em fibras se tiver quatro gramas ou mais por porção. 

Lanche em frutas, nozes e sementes

Lanches podem ser uma oportunidade para obter mais fibras em sua dieta. Considerando que a maioria dos americanos não ingere fibra alimentar suficiente, você pode ter certeza que, quando se trata de lanches, frutas e sementes são suas melhores opções. 

Frutas como maçãs, laranjas e bananas; nozes como amêndoas, castanhas de caju e nozes; sementes como sementes de chia ou linhaça contêm entre quatro a oito gramas de fibra por porção.

Asse com farinhas com alto teor de fibra

Muitos produtos de padaria populares contêm grandes quantidades de grãos refinados. Embora tenham um sabor delicioso, eles não dão ao trato digestivo o impulso de que ele precisa. No entanto, algumas ótimas alternativas fornecerão energia de longa duração ao corpo e, ao mesmo tempo, aumentarão a ingestão de fibras dietéticas . 

Por exemplo, a farinha de trigo integral contém quase três vezes a quantidade de fibra alimentar quando comparada à farinha multiuso. Da mesma forma, aveia e quinoa podem adicionar uma dose extra de proteína e fibra ao seu próximo lote de biscoitos ou brownies. 

Coma mais legumes

Os legumes são embalados com fibra alimentar solúvel e insolúvel. Eles também são uma excelente fonte de proteínas, ferro e vitaminas B, tornando-os um complemento ideal para qualquer refeição.

Sirva mais vegetais e coma-os primeiro

A maioria das pessoas come vegetais como acompanhamento, mas eles realmente deveriam ser a estrela do seu prato. 

Para obter mais fibras em sua dieta , inclua uma ou duas porções de vegetais em cada refeição. Isso o ajudará a alcançar sua recomendação diária sem ter que se preocupar em sentir fome ao longo do dia. 

Sempre comece sua refeição comendo vegetais e, em seguida, comece com os amidos e as proteínas. Dessa forma, você consegue se encher de comida com menos calorias e só comer mais se ainda não estiver saciado. 

Deixe a pele em frutas e vegetais

A pele pode ser incrivelmente densa em nutrientes, apesar de sua estética. A maioria das frutas e vegetais encontrados no corredor dos produtos hortifrutigranjeiros apresentam altos níveis de fibra alimentar, sendo importante não descascá-los antes de cozinhar ou comer .

Ao escolher alimentos como maçãs com a pele, você colherá os benefícios que vêm junto com seu conteúdo de fibra, sem sacrificar o sabor ou a textura.

Substitua alimentos com baixo teor de fibras por alternativas ricas em fibras

Você não precisa sacrificar alimentos específicos que adora para obter mais fibras.

Aqui estão algumas trocas que você pode fazer para ter uma saúde melhor sem sacrificar o sabor:

• Troque pão branco por pão integral / integral
• Troque a massa branca por massa integral / integral
• Troque batata frita por pipoca
• Troque lanches açucarados por frutas, nozes e sementes
• Troque maionese por abacate
• Trocar queijo por homus
• Troque cream cheese por ricota
• Troque a manteiga por abacate ou azeite

AVISO LEGAL:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para o conselho ou ajuda profissional e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar com base nas informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua própria conta e risco!