Como controlar a ansiedade

Aprenda de Vez a Como Controlar a Ansiedade

Hoje o nosso papo vai ser sobre ansiedade, como controlar a ansiedade? Essa é uma pergunta que muitas pessoas querem a resposta, muitas pessoas acham um bicho de 7 cabeças controlar a ansiedade, mais não é!

Não digo que seja fácil controlar a ansiedade, mais fazendo a coisa certa (o que você vai ver nesse artigo), com certeza você irá conseguir controla-lá. Acredite!

No final desse artigo gostaria da sua opinião nos comentários abaixo, sobre esse tema que atinge grande parte da população mundial, ok? Então vamos lá então!

Ansiedade é a resposta natural do nosso corpo ao perigo. É normal sentir-se ansioso diante de uma situação difícil, como um encontro, uma entrevista de emprego ou um exame difícil.

A principal dificuldade das pessoas que desejam emagrecer de vez é como controlar a ansiedade e o a maioria das pessoas que se sentem ansioso acabam comendo demais e o que é pior, comendo os piores alimentos!

Cortisol e Serotonina

Antes de você querer saber como controlar a ansiedade é preciso entender o que é cortisol e serotonina.

Cortisol é um hormônio do estresse produzido pelo organismo em situações limite e de estresse, quando você esta ansioso é bem provável que você esteja com níveis altos de cortisol no corpo. Porém o cortisol é um hormônio que é de extrema importância para o funcionamento do nosso corpo.

Ele serve para controlar alergias, inflamações, níveis de estresse, diminuir a imunidade. Quando os níveis de cortisol estão baixo, sentimos mais cansaço do que o normal, fraqueza, desejo repentino de comer doces.

Já quando os níveis de cortisol estão altos ele contribui para a perda de massa muscular, isso por que ele reduz a liberação do hormônio do crescimento e a diminuição de testosterona.

Se o seu objetivo é emagrecer ou ganhar massa muscular, você deve manter os seus músculos a todo custo!

Lembre-se do que eu falei quando você esta ansioso seus níveis de cortisol estão nas alturas, ou seja, é bem provável se você não saber controlar a ansiedade você ira contribuir para a perda de massa muscular e a diminuição de testosterona, sendo assim fica mais complicado de você conseguir emagrecer rapidamente. A maneira mais comum de identificar o nível de cortisol é fazendo um exame de sangue.

A grande sacada daqui é a serotonina que é um neurotransmissor liberado pelos neurônios no cérebro. Ela é formada pelo aminoácido triptofano o qual é um componente da proteína (esse é mais um motivo para você comer proteínas em todas as suas refeições).

Altos níveis de triptofano no sangue sinalizam o cérebro a produzir serotonina, que tem muitas consequências benéficas sobre o nosso humor e afeto, incluindo a felicidade, relaxamento e a capacidade de ter uma boa noite de sono, que é essencial para você conseguir emagrecer e ganhar massa muscular.

Os principais sintomas da serotonina baixa é: mau humor, vontade de comer doces, ficar sem paciência, comer toda hora, entre muitos outros.

Resumindo: Como controlar a Ansiedade? Se você quer mesmo controlar a SUA ansiedade, você deve manter os níveis de cortisol e sempre aumentar a concentração de serotonina na corrente sanguínea comendo alimentos ricos em triptofano, como as proteínas de qualidade.

1. Como Controlar a Ansiedade? Tenha Uma Alimentação Equilibrada e Saudável

Superar a ansiedade sem medicamentos envolve fazer mudanças de estilo de vida, e inclui mudar sua dieta. Quando falo mudar a SUA dieta, não quero dizer para você comer menos, mais sim ter uma alimentação equilibrada, ricas em proteínas, carboidratos complexos e fibras.

Como Controlar a AnsiedadeNão há dúvida nenhuma que uma alimentação saudável ajuda sim, e muito, a combater a ansiedade e vários outras doenças da face da terra. A grande sacada é que alguns alimentos contém aminoácidos e vitaminas que diminuem a ansiedade por aumentar os níveis de serotonina no organismo que é um neurotransmissor responsável pelo bem-estar e relaxamento.

Alguns alimentos que possuem serotonina: Carnes magras em geral, peito de peru, peito de frango, banana, canela, peixes, cereais integrais (alimentos integrais), nozes.

Vitaminas Do Complexo B

A vitamina do complexo B são nutrientes essenciais para todas as coisas relacionadas com a mente, tais como o humor, a memória, enxaquecas. Nas quantidades certas a vitamina do complexo B pode acabar com a ansiedade, além de aliviar a TPM e aumentar a sua energia.

Como Controlar a AnsiedadeA vitamina B1 por exemplo é importante para o controle de açúcar no sangue e isso tem um impacto muito importante sobre a ansiedade. A vitamina B5 é muito importante para as supra-renais e, portanto, diminui o estresse.

O ácido fólico e vitamina B12 são importantes para a depressão e também podem ser úteis para a ansiedade. Eles também suportam a saúde do coração que é importante se você sofre de ansiedade ou ataques de pânico.

Principais alimentos que possuem vitaminas do complexo B: Carnes em geral, fígado, peixes, ovos, leite, laranja, banana, frango, lentilha, legumes, queijos, batata doce, melancia, abacate, entre outros…

Se Alimente Com Alimentos Ricos Em Magnésio 

O magnésio tem um papel em mais de 300 diferentes reações químicas no corpo, e muitos estudos têm mostrado que uma deficiência em magnésio contribui para vários problemas de saúde mental, incluindo a ansiedade.

Como Controlar a AnsiedadeO magnésio também é projetado para compensar cálcio. A maioria das pessoas sabe o quão importante é o cálcio para a saúde óssea, mas o que poucos imaginam é que o magnésio é sem dúvida tão importante, e equilibra o cálcio para garantir um corpo funcionando. Sem magnésio, o cálcio pode realmente tornar-se tóxicos e afetar sua saúde do cérebro.

Um estudo realizado na França com 264 pacientes com transtorno de ansiedade generalizada descobriram que um número estaticamente significativo de homens e mulheres relataram melhoras em uma dieta em magnésio.

Segue abaixo os principais alimentos RICOS em magnésio:

  • Beterraba
  • Quiabo
  • Batata
  • Couve
  • Espinafre
  • Granola
  • Aveia
  • Amendoim
  • Nozes
  • Arroz Integral
  • Peixes
  • Amendoim
  • Abacate
  • Uva
  • Cereais Integrais
  • Castanha
  • Leite

2. Evite Alimentos Que Contribuem Para a Sua Ansiedade

Esse é um ponto muito importante que queria chegar, vejo ai fora muitas pessoas falando que são ansiosas e que ela é o principal vilão do emagrecimento, mais o que poucos sabem é que certos alimentos contribuem sim para a ansiedade e esse é um fator muito importante, que é ter a certeza de que você não está comendo alimentos que contribuem para a SUA ansiedade.

Como Controlar a AnsiedadeExemplos desses alimentos são as frituras, carboidratos simples (de alto índice glicêmico), açúcares refinados e bebidas alcoólicas.

Muitos falam que um dos alimentos que causam a ansiedade é o café. Porem, pesquisas mostram que não é bem assim… O que vários estudos têm encontrado é o contrário – que a cafeína pode realmente ajudar as pessoas com ansiedade.

Mais certamente o excesso de cafeína (maior do que o limite diário de 200 mg de cafeína por dia) pode causar alguns problemas, como dores no estômago, tremores musculares entre outros.

Café para combater a ansiedadeMais o grande erro que faz o café ser um dos vilões para a ansiedade é que muitas pessoas  adicionam açúcares, cremes e outros ingredientes para as suas bebidas com cafeína e ai que esta o grande problema.

Evite usar açúcares ou adoçantes, para adoçar o café use adoçantes naturais, como a estévia.

Estamos falando em no máximo 200 mg de café preto por dia (cerca de 2 xícaras de café) , com isso não há razão para acreditar que a cafeína não tem efeito negativo sobre a ansiedade, e pode realmente ser benéfica para aqueles que têm ansiedade geral.

Se você gosta de café a palavra correta é moderação (sempre). Beber uma ou duas xícaras de café por dia não deve prejudicá-lo e pode realmente ser bom para a sua saúde e também para o seu emagrecimento.

Para deixar mais claro para você resolvi fazer uma lista dos principais alimentos que você pode estar consumindo e que pode te trazer mais ansiedade. Veja a lista abaixo:

  • Fritura em geral;
  • Bebidas alcoólicas em geral;
  • Pão Francês
  • Pipoca
  • Arroz Branco
  • Uva Passa
  • Melancia
  • Batata
  • Refrigerantes
  • Macarrão Cozido
  • Açúcar Refinado
  • Geleia de Frutas

Agora você deve estar pensando: “Nossa como vou viver sem o meu vinho”“Nossa como vou viver sem a minha cervejinha”“Ahh Afonso eu amo melancia e uva passa, não poderei comer mais?”…

A minha resposta é sim, você pode comer tudo o que esta acima dessa tabela, mais é claro com moderação, se sua alimentação é balanceada (proteínas de qualidade, carboidratos complexos e fibrosos e gorduras saudáveis), não há o por que você não desfrutar de um bom vinho, ou da aquela deliciosa melancia e uva passa.

Afinal ninguém é de ferro não é verdade? Eu por exemplo gosto de tomar aquela cervejinha bem gelada e comer aquela batata frita, mais a grande sacada é ter moderação, se você mantem uma alimentação rica em alimentos saudáveis e faz exercícios físicos regularmente, uma vez ou outra você pode cair em tentação.

3. Pratique Exercícios Físicos Regularmente

O exercício pode ajudar a aliviar os problemas comuns que muitas vezes são provocadas por nervosismo e ansiedade. Primeiro, o exercício pode ajudar a reduzir a tensão e tensão realizadas durante todo o corpo.

Como Controlar a Ansiedade? Pratique Regularmente Exercícios FísicosPesquisam mostram que pelo menos 30 minutos de exercício de três a cinco dias por semana pode fazer uma diferença significativa. Alguns estudos têm sugerido que o exercício regular pode ajudar a aliviar a ansiedade, tanto quanto os medicamentos e os efeitos de alivio da ansiedade de exercício pode durar mais tempo do que as de drogas.

Mais ai você deve estar me perguntando quais os melhores exercícios para diminuir a ansiedade? Qualquer exercício pode ajudar a diminuir a ansiedade. Mas os exercícios aeróbicos que começa realmente a sua frequência cardíaca será o mais benéfico. Alguns bons exercícios para você praticar são: Natação, Hidroginástica, corridas, caminhadas rápida, tênis, dança, bike.

PS: Vale lembrar que exercícios aeróbicos em excesso não ajudam emagrecer, isso por que após um tempo praticando exercícios aeróbicos o seu corpo começa a se acostumar, a se adaptar e começa a gastar menos energia, resultando em menos queima de gordura. O ideal é fazer no máximo 30 minutos de exercícios diariamente.

Uma dica importante é você nunca se esquecer da musculação que além de acelerar o seu metabolismo, estimula os músculos a queimar gordura. Outro exercícios que DEVEM estar em sua rotina são os exercícios de alta intensidade (HIIT), que são excelentes exercícios para acelerar o metabolismo e ainda por cima controlar a ansiedade.

Natação

NataçãoEstudos revelam que pessoas que praticam exercícios aquáticos, como a hidroginástica e a natação tem menos risco de ter ansiedade do que os não praticantes.

A natação pode ajudar a melhorar o seu condicionamento físico geral, aumentar o tônus muscular. Ao contrário da corrida e ciclismo, a natação proporciona um treino de corpo inteiro. Músculos na parte inferior do corpo, parte superior do corpo, o núcleo, serão todos trabalhados. A natação também ajuda a reforçar o coração e os pulmões.

4. Técnicas de Respiração Para Controlar a Ansiedade

Pode até parecer bobo eu falar isso, mais respire fundo e calmamente, a respiração funda e calmamente ajuda a controlar os sintomas da ansiedade. Separei para você um pequeno vídeo de 5 minutos com uma das técnicas de respiração para você controlar a ansiedade.

É um vídeo bem simples. Assista abaixo:

Consideração Final

Como controlar a ansiedade? Para você controlar a ansiedade você precisa ter em sua mente que você precisará sair do sedentarismo, não vai adiantar nada você ficar no sofá assistindo televisão.

Tenha uma vida ativa, pratique exercícios físicos regularmente como musculação, exercícios de alta intensidade. Tenha uma alimentação saudável rica em proteínas para aumentar a concentração de serotonina na sua corrente sanguínea, a serotonina te dará relaxamento, bem-estar.

DICA ÚTIL: Se possível inclua no seu cronograma semanal a Yoga ou Meditação, esses dois exercícios são excelentes para a sua mente e consequentemente você irá diminuir sua ansiedade. Você aplicando a técnica do vídeo acima com certeza você vai conseguir controlar a ansiedade.

Veja Também: Programa Adeus Celulite de Joey Atlas Funciona Mesmo?

Aprenda de Vez a Como Controlar a Ansiedade
Avalie esse artigo:

6 thoughts on “Aprenda de Vez a Como Controlar a Ansiedade

  1. Afonso, gostei muito do seu texto

    Tenho ansiedade que chega doer o estomago. Você pode fazer o favor de dar uma dica para proteger o estomago.

    Obrigada!

    • Olá Ângela, fico feliz em ter gostado do artigo.

      Em relação a dor do estômago, isso é normal para as pessoas que sofre de ansiedade, porem o ideal é você se alimentar com alimentos nutritivos e não industrializados, pois o consumo deles pode prejudicar a sua saúde (inclusive o estômago).

      Quando bater aquela crise de ansiedade, pratique algumas técnicas de respiração, como o do vídeo acima.

      Até mais,
      Afonso Lopes

  2. Queria saber se quando esta ansioso pode aumentar o nível de acido no estomago e causar queimação????????

  3. Não sofro de ansiedade mais gostaria de contribuir com o pessoal que possui essa síndrome com um suplemento que é rico no aminioácido citado nesse artigo o triptofano além da vitamina B6. A biomassa de bananas chega a ser melhor que qualquer remédio receitado para depressão, pois faz o corpo produzir naturalmente os químicos neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar como serotonina e dopamina. Espero ter ajudado.

  4. Gostei muito do artigo, tenho sofrido muito com estômago por causa da ansiedade, enjôos, náusea, irritabilidade, angústia, desespero, quero mudar alimentação e não sei por onde começar, tenho sido tratada, mas tenho tido crises terríveis e tudo começa no estômago.

Os comentários estão fechados.